Mon nouveau programme

[nairolf91]

Hello !

Je commence a me lasser de mon ancien programme (agoniste/antagoniste sur 5 jours). j'ai donc bossé pour élaborer le programme suivant :

Vendredi: PEC rappel triceps ( 5 exercices pec dont 2 en superset sur des exos triceps)
Samedi: DOS rappel biceps ( 5 exercices dos dont 2 en superset sur des exos biceps)
Dimanche: JAMBES/lombaires ( 4 exercices jambes + 2 lombaires)
Lundi: Triceps/abdos ( 4 exercices triceps + 2 abdos)
Mardi: Epaules rappel pec ( 4 exercices epaules + 2 pec)
Mercredi: Biceps/abdos ( 4 exercices biceps+ 2 abdos)
Jeudi: repos

Quelques points important (avant d'avoir les remarques )
- J'ai le jeudi en jours de repos parceque c'est la ou je place mes occupations persos
- La répartition des jours a été faite en fonction de l'occupation dans ma salle ( exemple il est trop dur de bosser les pecs, les deltos un lundi)
- Je fais des rappels sur mes points faibles ( pec/biceps/triceps)
- J'ai choisis de spliter les muscles pour 2 raisons, la première c'est que ca ne me dérange pas d'aller à la salle régulierement, je préfère y aller souvent mais y rester moins longtemps(je fais beaucoup d'heures).
La deuxième c'est que je ne ressends plus les effets de ma séances si je fais une séance avec plusieurs muscle.

Je pense avoir une très bonne récupération et ressends le besoin d'avoir une grosse intensité de travail.
Après avoir fait plusieurs essais c'est vraiment au bout de 4-5 exercices que je sent mon muscle exploser !

Voila voila simplement pour avoir vos avisn je pense avoir la remarque du surentrainement, mais je n'en ressend absolument pas les effets...
Merci à vous.

[yam57]

1/ les rappels ne servent à rien. entrainer un muscle plus qu'il ne doit l'etre est improductif.
2/ 5 exercices par muscle n'est pas nécessaire, c'est surtout de l'endurance.
répartis tes séance ainsi:
Séance 1 : dos/biceps
Séance 2 : pecs/triceps
Séance 3 : jambes /épaules
reprise du cycle

[nairolf91]

Bonjour Yam, merci pour ton retour (encore une fois).

Pour les rappels il ne s'agit que de 2 exercices simplement pour bosser les points faible 2X/semaine au lieu de 1. Car si je ne le fais pas et que je reste comme avant, le point faible restera point faible.

Le problème d'une répartition comme ca, c'est que ca me fait des séances trop longues et pas assez intenses par muscles.
Par exemple jambes/epaules ca voudrait dire que je dois limiter a 2 exercices pour les jambes et 2 pour les épaules. C'est a mon sens pas assez et c'est pour ça que j'ai proposé 1 groupe musculaire/jour

[Ghal]

euh t'as le droit de faire plus de 4 exos par séance hein

[nairolf91]

Comme je l'ai expliqué dans mon paté je ne peut pas faire de séance longue (+d'1h) a cause d'un manque de temps le soir et c'est pour cela que j'ai splité sur autant de jours.

[Ghal]

t'as large le temps de faire plus de 4 exo en 1h hein :/

[nairolf91]

4 minutes par series (temps de repos inclut) sur 4 séries pour 4 exos

4x4x4 = 64 minutes déjà

Ajoute le temps d'échauffement, les imprévus si la machine est occupée ...

[Ghal]

euh de une tes séries ont l'air vachement longues :/ de deux y'a plein de truc sur lesquels se pencher quand tu manques de temps:
- réduire les temps de repos
- bosser en unilatéral (ça rejoint réduire les temps de repos)
- travailler en superset/biset
enfin bref

[nairolf91]

En fonction des exercices je prends entre 2minutes et 3 minutes de repos et je fais des séries dégressives ( donc plus long et necessite plus de repos.

[Ghal]

tu bosses en force sur tout tes exos?

[nairolf91]

Non seulement sur le soulevé de terre, le squat, le rowing barre et bientôt le dev couché quand mes épaules arreteront de prendre le dessus. et parfois d'autre exercices que je ne fais normalement pas pour changer.

[Ghal]

dans ce cas là t'as pas besoin d'autant de repos sur les autres exos

[nairolf91]

Je fixe mon temps de repos en "ressenti" de façon global en dessous des 1minutes 30 j'aurais une baisse de perf. c'est pour ca que je tourne autour des 2 minutes mais c'est une moyenne que je change tous le temps en fonction de ma forme du moment.

[BoxiBoxa]

Ghal arrêtes de donner des conseils de merde.

Merci

4 exos par séance c'est très bien tu peux bien les mitrailler, ça sert à rien de faire 10 exercice si y'a aucune intensité (même si on a l'impression que ça l'est, c'est pas possible sauf pour un dopé)

Sinon tu peux très bien faire :

Vendredi pecs biceps
Samedi : Dos triceps
Dimanche : Jambes (pas lombaires, déjà flingués sur le dos et les jambes normalement)
Mardi : FULLBODY

Tu casses la routine et tes muscles sont bossés plus souvent, ça te fait ton rappel sans devoir bosser tous les jours

[Ghal]

sinon tu peux arrêter de faire le hater et de dire de la merde, merci
tu m'attribues des propos qui ne sont pas miens
lui même a dit que 2 exos jambes et 2 exos épaules c'était pas assez, pas moi, cf

Par exemple jambes/epaules ca voudrait dire que je dois limiter a 2 exercices pour les jambes et 2 pour les épaules. C'est a mon sens pas assez et c'est pour ça que j'ai proposé 1 groupe musculaire/jour

je ne faisais que rebondir sur ses propos
bref repasses quand tu veux dude

[nairolf91]

J'ai une bonne intensité sur mes exos ne t'inquiete pas mais avec 2 exos c'est impossible meme avec une bonne intensité je sentirais rien.
En plus il n'y a pas les épaules, j'aime bien les défoncer et après travailler les pecs ( point faible)