Je m'entraîne à domicile (dans mon garage) une fois par semaine, en plus de cela, je fais 2 x 1h de jogging par semaine.
Coté matériel, j'ai une barre de traction, un trétaux (tetrix) pour faire des dips, des haltères (barres + poids) et une caisse qui me sert de banc.
Alors je sais que cette fréquence d'entraînement très basse ne vas pas me permettre d'espérer des gains significatif en force et en volume, mais bon, je me dis que c'est déjà mieux que rien.
Si vous avez des suggestions pour améliorer mon plan d'entraînement n'hésitez pas
Ma séance dure environs 1h tout compris (échauffement, séance, étirements), pour chaque groupe musculaire, j'enchaîne tout les exercices dans la foulée, pas de temps de récup.
Entre chaque groupe musculaire 3 minutes de repos.
Je n'entraîne que le haut du corps, laissant mes séances de footing s'occuper du bas
Echauffement
Corde à sauter 5 min
Exercice de gainage abdominal avec haltères 3min à 6kg + 6kg (je ne sais pas le nom de l'exercice, on est en position de pompe et on lève un bras puis l'autre façon rameur)
Dorsaux
Tractions complètes 8
Tractions excentriques (retenir descente) 5
Rameur haltère 1 bras 18kg x 8 puis 12kg x 8
Pectoraux
Dips 8 rep lesté à 10kg
Dips 5 rep
Pompes pieds sureleves 8
Genoux au sol pour monté, puis normal puis la descente lente
dev couché haltères 8 x 14kg + 14kg
Pull over 8 x 14kg
Epaules
Developpé Arnold assis 8 x 10+10kg
Tirage menton haltères 8 x 10+10kg
Crucifix 3 x 8+8kg
Crucifix facilité (pliant les bras à 90 degrès) 4 x 8+8kg
Biceps
Curl concentration 12x 14kg puis 12 x 8kg
Abdo
Crunch talon sol 30 rep
Basculement latéraux 30 rep
Etirements
Voila, dites moi ce que vous en pensez
