debutant, avec jambe cassé

[steve26]

Bonjour à tous.
Je me presente j'ai 30 ans je fait 1m95 pour 88Kg.
Depuis quelques temps je pensais me mettre a la muscu, ça faisait dejà plusieurs fois que je passais sur ce site.
Il y a quelques jours je me suis cassé le tibia et le péroné et je me suis arraché les ligaments de la cheville. Résultat : plusieurs semaine de plâtre.....
Etant donné que je ne peux pas rester sans bouger, j'ai récupéré des haltères avec des poids.
Quels exercices me conseillez vous(nombre de séries et repetitions), étant donné que je suis un débutant et que je ne peux travailler que le haut du corps actuellement.
Je n'ai que des haltères, difficile d'avoir d'autre matériel a la maison.

Merci beaucoup pour votre aide

[grobar]

Développé couché haltère 4x8-12, traction pronation 4x8-12, développé militaire 4x8-12, rowing haltère 4x8-12 (tu peux faire dips et oiseau 2x15-20 pour rajouter du volume si tu aimes) et voilà tu as un programme basique mais complet pour un débutant. Suffit d'y mettre de l'intensité derrière.

[steve26]

merci pour ta reponse mais la quasi totalité de tes exos je ne peux pas les faire actuellement.
Je viens de me casser une jambe, donc je ne peux faire aucuns appuis dessus

[grobar]

Le développé couché tu mets une chaise qui prolonge le banc et tu mets ta jambes cassée dessus, Pour le développé militaire assis tu fais pareil. Tu n'auras appui pour l'équilibre qu'avec ta jambe saine mais ce n'est pas bien grave si c'est pour une durée limitée (mis à part si tu as déjà de grosses perfs?). Ensuite, tractions, dips (si ta chaise romaine est assez haute) et oiseau ne devraient pas trop poser de problème. Il n'y que le rowing qui serait vraiment compliqué c'est vrai, tu peux essayer le rowing planche ou les tractions horizontales.