Ce PPL

[Seiwaza]

Bonjour, j'ai fais quelques modifications sur mon Push Pull Legs et j'aimerais avoir des avis sur celui-ci.

PUSH

Developpé incliné haltères
Développé couché haltères
écarté incliné haltères
développé millitaire assis
élevations latérales
haltères au front
extension au dessus de la tête
abdos

PULL

Soulevé de terre
rowing barre
rowing un bras
oiseau pronations
oiseau banc incliné
curl haltère
curl incliné
flexions de poignet à la barre

LEGS

front squat
squat bulgare
fentes sur place
leg extension
leg curl
chameau lestés
abdos

REST

flexions de poignet à la barre

[Divicos]

Bon jour de push. Par contre rajoute des tractions le jour du dos et je te conseillerais de mettre ton sdt le jour des jambes. Inutile de faire 2 oiseaux différents.

[yam57]

tu fais trop d’exercices à chaque séance. fais en environ 5 par séance. et pour la fréquence, fais ainsi.
semaine 1:
Séance pplpp
semaine 2:
Séance lpplp
semaine 3:
Séance plppl

[Seiwaza]

Bon jour de push. Par contre rajoute des tractions le jour du dos et je te conseillerais de mettre ton Soulevé de Terre le jour des jambes. Inutile de faire 2 oiseaux différents.

J'aimerais bien faire des tractions pronations et extensions nuques, mais je ne dispose ni de barre de tractions, ni de poulie, home gym...

Le SDT c'est du SDT traditionnelle, moi ça me fais rien aux jambes et je prends tout dans les lombaires.

Inutile de faire 2 oiseaux différents, que veux-tu dire ?

tu fais trop d’exercices à chaque séance. fais en environ 5 par séance. et pour la fréquence, fais ainsi.

Je fais ce PPL et mes séances durent 1h20-1h30, est-ce toujours trop ?

5 exercices, ça me semble peu pour travailler pec/épaule/triceps/abdos, dos/épaules/biceps/, jambe/abdos en même temps, aurais-tu un exemple de PPL avec 5 exercices par séance ?

Quant à ta fréquence, ça change beaucoup de chose ? je voudrais faire PPL 7/7 et ajouter 1j off quand j'en ai envie

[BoxiBoxa]

tu fais trop d’exercices à chaque séance. fais en environ 5 par séance. et pour la fréquence, fais ainsi.

Je fais ce PPL et mes séances durent 1h20-1h30, est-ce toujours trop ?

5 exercices, ça me semble peu pour travailler pec/épaule/triceps/abdos, dos/épaules/biceps/, jambe/abdos en même temps, aurais-tu un exemple de PPL avec 5 exercices par séance ?

Quant à ta fréquence, ça change beaucoup de chose ? je voudrais faire PPL 7/7 et ajouter 1j off quand j'en ai envie

Exemple de séance pecs/épaules/triceps/abdos :

- Développé couché barre : 4 séries
- Développé incliné haltères : 3 séries
- Pull & Press ou DM : 4 séries
- Oiseau : 3 séries
- Barre front : 4 séries (ou 3 car ils auront déjà bien bossés avant)
-abdos

[Seiwaza]

Merci BoxiBoxa.

Pas d'isolation pour les pectoraux ? Un seul exo triceps ? ça suffira vraiment...?

[Divicos]

Franchement si tu es en home gym achète une barre de tractions ! C'est quasiment indispensable.
Pour l'oiseau je disais ça parce que je n'en fais qu'un et ça suffit largement. Pas besoin d'en faire 2.

Il y a un problème si tu ne sens pas tes jambes sur le sdt.

Un seul exercice d'isolation suffit pour les triceps. Pour le moment je ne les isole même plus. Je fais des dips lestés pour me les achever.

[Seiwaza]

Au SDT, je prends tout les lombaires, quand je fais l'exécution, les jambes/cuisses tremblent, mais je ne sens pas que ça travaille le bas.

Après est-ce que ça va nuire à ma progression si je conserve mon programme ?

Parce que j'aime bien m'entraîner, alors passer un peu de temps à l'entraînement c'est sympathique, en plus elles ne durent jamais plus d'1h30.

[stephenv]

Si tu prends tout dans les lombaires, fessiers, ischios avec ton soulevé de terre tiré, il y a des solutions.
Pour le soulevé de terre, la "trap bar" peut t'aider : https://www.musculaction.com/faq/comment ... maison.htm
Cet exo aussi est pas mal. Avec un haltère big, entre 2 steps, et réalisé lentement ça dégomme !

[Seiwaza]

Merci stephenv, ça a l'air pas mal la trap bar mais je ne pense pas pouvoir me l'acheter.

mais l'exo avec l'haltère entre 2 steps travaille les dorsaux ou pas ? car je cherche à bosser le dos avec le SDT, pas les jambes

[Seiwaza]

Est-ce-que ce programme est bon ?

PUSH

Développé couché haltères
Développé incliné haltères
Développé millitaire assis
elevations laterales
haltères au front
abdos

PULL

rowing barre
rowing un bras
développé nuque assis
oiseau
curl incliné
curl pupitre haltère
avant bras

LEGS

Front squat
squat bulgare
fentes sur place
leg extension
chameau
abdos

[Divicos]

Est-ce que tu as une video de l'exécution de ton sdt ? Ca me paraît illogique.

Pourquoi mettre un developpé nuque dans le jour de tirage ? C'est un exercice de poussée.

Ton programme jambes est trop axé sur les quadriceps; tu vas avoir un retard ischios/mollets.

[Seiwaza]

Je pense pas avoir de vidéo, mais bon...ça ma paraît normal que je prenne tout dans le bas du dos, c'est du SDT Tradi.

le développé nuque bosse le faisceau postérieur des épaules, ça correspond à une séance pull si je me trompe pas ?

pour le legs je rajoute leg curl après leg extension alors ? et le chameau bosse les mollets !

[Scrubs]

Vous confondez développé nuque et tirage nuque. Le tirage est pour le dos, travaille aussi les delto postérieurs et n'est pas très bon pour les épaules en règle générale dû à la rotation que l'épaule subit.
Le développe nuque, lui c'est comme un développé militaire, mais avec la barre derrière la tête. C'est là un exercice pour les épaules, mais qui les met dans une position de faiblesse dû à la rotation qu'il engendre.

[Seiwaza]

Merci pour ces infos, sinon personne pour confirmer le programme du dessus ?

[yam57]

Je fais ce PPL et mes séances durent 1h20-1h30, est-ce toujours trop ?

5 exercices, ça me semble peu pour travailler pec/épaule/triceps/abdos, dos/épaules/biceps/, jambe/abdos en même temps, aurais-tu un exemple de PPL avec 5 exercices par séance ?

fais des séance d'1h environ et augmentes tes temps de repos si nécessaire. si tu éprouve le besoin de faire beaucoup d'exercices, c'est que tes séries ne sont pas intenses.
exemple de séance avec 4 séries:
-développé couché,
-écarté incliné
-triceps barre
-développé nuque
-élévation latérales ou oiseau.

[Seiwaza]

Je prends des temps de repos très courts, 1 minutes environs, sur tout les exercices, poly ou mono, parfois 1 minutes 30...

que pense-tu de ce programme yam57

push

développé couché haltères
développé incliné haltères
haltères au front
développé millitaire assis
elevations laterales
abdos

pull

rowing barre
rowing un bras
développé nuque
oiseau banc incliné
curl pupitre haltère
curl incliné
avant bras

legs

front sqt
sqt bulgare
fentes sur place
leg curl degressif
chameau
abdos

[yam57]

push

4 développé couché haltères
3 écarté incliné haltères
3 dips
3 haltères au front
4 développé millitaire assis
3 elevations laterales
abdos

pull

4 rowing barre ou rowing un bras
4 tirage nuque ou poitrine ou tractions
4 oiseau banc incliné
3 curl pupitre haltère
3 curl incliné


legs

4 front sqt
4 sqt bulgare
4 leg extension
4 leg curl degressif
abdos

[Seiwaza]

Je peux pas faire de dips, j'ai pas de tréteaux ni pas de poulie ou de barre de tractions...

du coup que penses-tu de ça ?

push

D.C haltères
DI barre
extensions au dessus de la tete haltere
développé millitaire assis
Elevations laterales
abdos

pull

rowing un bras
rowing barre
oiseau banc incliné
curl incliné
curl pupitre haltère

legs

front sqt
sqt bulgare
fentes avant
leg extension en dégressif
leg curl en dégressif
chameau
abdos

[Divicos]

Je trouve ce programme meilleur que les autres. Par contre tu devras viser le grand dorsal sur un des deux tirages pour équilibrer.

[Seiwaza]

quels exercices as-tu à me proposer pour viser le grand dorsal ? je dispose d'une barre, et 2 haltères, banc également

[Seiwaza]

quelqu'un pour me confirmer le programme du dessus ?