Nouveau programme force 5x5

[De Trois-Rivières]

Salut à tous,

J'ai 24 ans, un peu plus d'un an de musculation régulière et assidue et je désire passer d'un programme de budybuilding tradionnel de 5 séances à un programme de force de 4 séances où je pratique à chaque séance des exercices de base suivis d'exercices d'assistance (au poids de corps de préférence).


Programme :
(Vert : fonte, Rouge : PDC)


Lundi :
• Pompes (max reps x 3)
• Développé couché (5x5)
• Développé incliné (5x5)
• Ecarté couché (3x 8-12)
• Développé militaire (5x5)
• Tractions prise supination (max reps x 3)
• 1 exercice d’abdominaux (max reps x 3)

Mardi :
• Squat (5x5)
• Hack squat (5x5)
• Soulevé de terre (5x5)
• Power clean (3x 8-12)
• Rowing inversé (max reps x 3)
• Extension du dos (max reps x 3)
• Elévation des hanches (max reps x 3)

Mercredi :
HIIT (15min max)

Jeudi :
• Développé couché (5x5)
• Développé décliné (5x5)
• Dips (max reps x 3)
• Développé militaire (5x5)
• Handstand push up
• Tractions prise marteau (max reps x 3)
• 1 exercice d’abdominaux (max reps x 3)

Vendredi :
• Tractions prise pronation (max reps x 3)
• Front squat (5x5)
• Jumping lunges (max reps x 3)
• Soulevé de terre jambes tendues (5x5)
• Power clean (3x 8-12)
• Side Twist (max reps x 3)
• Leg extension (3x 8-12)

Samedi:
HIIT (15min max)

Fin

Je voudrais avoir des conseils pour corriger les éventuels déséquilibres de mon programme.
Est-il trop surchargé, sachant qu'une partie des exercices sont au PDC et que mon programme actuel de budybuiling comprend de toute façon 6 ou 7 exercices par séances ?
Les nombres de répétions sont-ils bien répartis pour chaque exercice ?
Les tractions prises supinations et prise marteau sont-elles nécessaires, sachant que je n'ai pas d'autres exercices biceps ?
Le leg extension est-il nécessaire dans mon programme ?
L'ordre des exercices est-il correct ?

Merci d'avance pour vos conseils

[andrzej]

Tu recherche quoi exactement, à faire du power building,powerlifting,pdc?

[De Trois-Rivières]

Salut,
Je voudrais développer ma force à travers des exercices à courtes répétitions qui travaillent un maximum de groupes musculaires à la fois. Donc oui les exercices de powerlifting sont mis en avant, mais pas seulement.
Les autres exercices sont essentiellement des compléments pour mes exercices principaux. J'ai essayé d'en mettre un maximum au poids de corps parce que je voudrais développer mon explosivité en parallèle.

Pensez-vous que la force et l'explosivité peuvent être développés côte à côte ?

Ps : j'ai légèrement ajusté mon programme (pompes le lundi au lieu de la pompe-planche et handstand pushup le mercredi au lieu des pompes)

[andrzej]

De toute façon si tu veux faire de la force athlétique, tu vas travailler l explosiviter (les mouvements se font à la claque pour être valider) t devrais aller en club.

Sinon tu devrai configurer tes entraînements :
Jour 1&5: squat+ exos d'assistance
Jour 2&4: dc+ exos d assistance (inclure epaule,triceps)
Jour 3: sdt+ exos d assistance (biceps)

T'es séances (2h environ) échauffement (rameur 2a 3mn tranquillement) etirements. Entraînement. Assouplisement.

T aura pas une bonn technique si t n as pa d souplesse articulaire. Et tu n auras pa s d explosiviter si tu n as pas de souplesse musculaire.

Tu peux inclure de la pliometrie pour t aider. Dans un 1er temps travail t technique , execution. Les mouvements sont différents de la muscu classique pour le squat,dc,sdt.

[patrick]

Bonjour,

Andrzej a raison : si tu veux travailler la force, ton programme n'est pas adapté. Par exemple, 3 séries de pompes à l'échec avant de faire du développé couché ne sert à rien. Ce qui compte, c'est la progression au DC. C'est donc le premier mouvement de l'entraînement, libre à toi de faire des pompes comme exercice d'assistance ensuite.

J'ajouterais aussi que pour le travail en force, les deux séances proposées par Andrzej sont différentes. Par exemple, une séance en 3x3@90%, puis une séance en explosif en 8x3@50%. Suivent les mouvements d'assistance.

Au final, le mieux est effectivement de s'inscrire dans un club de force athlétique.

Bonne continuation

[xianemt]

Il existe de nombreux programmes de musculation utilisant le 5x5 (5 séries de 5 répétitions) pour la force, certains faisant varier les poids sur la semaine, d'autres le nombre de répétitions d'une semaine à l'autre ...

L'originalité de ce programme vient du fait qu'il ne propose pas de faire 5 séries de 5 répétitions lourdes, mais une montée en charge pyramidale, avec au final la dernière série très lourde. L'intérêt est de permettre une montée en charge progressive dans la séance et de limiter le travail très lourd, pour ne pas trop traumatiser les articulations.


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http://www.coquegsm.com/category-access ... z5-52.html

[andrzej]

Effectivement Il y a le 5x5 qui apparemment est à la mode. A savoir qu ses programmes ne sont pas utiliser en force athlétique.

[De Trois-Rivières]

Merci pour vos réponses les gars,

Andrzej merci pour tes conseils. Je vois là où tu veux en venir mais je voudrais rester sur 4 séance/semaine pour pouvoir faire mes 2 séances/semaine de HIIT.
C'est pourquoi j'ai pensé faire 2 séances pecs/épaules/bras et 2 séances dos/jambes par semaine. Qu'en penses-tu ?
Tant mieux si les exercices de powerlifting développent mon explosivité. Je pense les pratiquer comme il le faut vu qu'un coach m'a plusieurs fois supervisé donc pas de soucis à ce niveau là.
Jusqu'à maintenant j'ai toujours négligé l'assouplissement, mais je vais essayé de m'y mettre sérieusement.

Patrick je vais faire comme tu m'as dit, je vais réserver les pompes après mes exercices principaux.

Xianemt j'ai bien vu qu'il y a différents programmes pour le 5x5, dont le progressif. Mais l'ayant déjà essayé, je préfère rester sur des charges identiques sur la totalité de mes séries, sachant qu'après plus d'un an de musculation, je n'ai pas l'impression d'avoir trop forcé sur mes articulations.
L'objectif étant que le 5x5 porte ses fruits et que je constate une réelle augmentation dans ma progression en force. Mais ça, je ne le verrais que d'ici quelques semaines (je suis à la 1ère semaine de ce programme ).

Sinon je ne cherche pas à me cantonner à une seule discipline. J'ai adopté les exercices de powerlifting parce je sais que ce sont ceux qui mobilisent le plus de fibres musculaires, mais je veux aussi faire quelques exos au PDC (ce qui me permettrait de faire de la pliometrie justement) et limiter au max les exercices d'isolation que je honnis au plus haut point (c'est pour cela que je demande s'il ne serait pas possible de faire sauter le leg extension par exemple).

[andrzej]

Oui tu peux rester sur 4 séances.
Moi je ferais :

Jour 1: squat+assistance
Jour 2: dc+assistance
Hiit
Jour3: sdt+assistance+epaules
Jour4: squat+1exo d assistance (quadri) dc+1exos d assistance +epaules.
Hiit

[De Trois-Rivières]

Andrzej je vais faire comme tu me conseils. Mais j'ai encore 2 questions :

Est-ce que je peux faire sauter tous mes exercices d'isolation tels que le leg extension ou certains d'entre eux sont recommandés pour ma progression ?

Est-ce que je garde le mode 5x5 pour les développés incliné/décliné et pour le Hack squat ou je fais plutôt 3 séries de 8 à 12 reps ?

Encore merci

[andrzej]

Si tu n aime ses exos change mais tu devras quand même y passer ^^.

T es exos de forces taf sur du 2 à 5 reps.

T es exos d'assistances taf sur du 3 séries 8/12 reps

Pour débuter ce qui est pas mal c est la méthode bulgare. Incontournable

Ton squat et sdt,tu les fait en sumo?

[De Trois-Rivières]

Avec le programme que je faisais avant de commencer celui-ci, je faisais la méthode bulgare. Je débutais 2 ou 3 séries de 12 reps puis j’enchaînais une 3ème série en dégressif sans temps de repos : max de répétitions à 80% de 1RM puis max de répétitions avec 30% moins lourd puis encore max de répétitions avec 30% de charge moins lourd.
J'étais mort à la fin de chaque séance.
La méthode bulgare est préférable au 5x5 crois-tu ?

Je n'ai jamais fais du squat/soulevé de terre sumo. Je viens de lire que ça permettrait de soulevé un peu plus lourd, mais je ne vois pas quel seraient les autres avantages.

[andrzej]

L avantage oui ses de diminuer l amplitude donc de surcroît de mettre plus lourd,se qui est ton objectif.

Ce que tu faisais était plus de l échec musculaire que la méthode bulgare.
Tu as 3 efforts:

EM: 1a3 rep
ER: 6a15 rep
ED: 15 et plus

Tu peux mélanger les 3 dans l série ou la séance. Le plus utilisé sera EM&ER

Ce n est pas mieux juste différent.

Évite juste de faire des maxi. Cela est totalement inutile.

Et travail l stato dynamique pour l explosiviter.

[De Trois-Rivières]

Je ne connaissais pas la stato dynamique, je viens d'aller voir quelques vidéos sur le sujet et c'est très intéressant en effet.

Tu penses que le mieux serait s'alterner ces programmes tous les mois ? 2 mois ?

[andrzej]

Tous les mois ses pas mal. Ou sinon pour ton exos de force(squat,dc,sdt) v qu qu vas le tafer sur beaucoup de séries "10 séries au moins " tu peux couper en deux. Faire 5 séries "normal" et 5 stato. Pour le bulgare 5xEM/5xER. 5xa la claque/5xa la volée...... ce qui sera mo routinier.

Après investir dan une ceinture de muscu n est pas nécessaire. Je t conseillerais plus des chaussures de squat.

[De Trois-Rivières]

Merci pour tout tes conseils andrzej,

J'ai une dernière question qui me tracasse. Au développé couché je soulève 80kg pour une série de 5 alors qu'au squat je soulève 120kg pour une série de 5 et au soulevé de terre 130kg pour une série de 5.

Est-ce que mes pecs sont en retards par rapport à mon dos ?

[andrzej]

Non absolument pas. T es perfs sont plutôt logique. Tu ne peux pas avoir plus de force dans les bras que dans les jambes (et lombaire) . A moins d etre un gorille.

Ton ratio sera plu fort au sdt,ensuite squat et enfin dc. Seul les pros arrive à avoir un ratio plus fort au squat qu au sdt.

A titre d info en force athlétique au dc, tu v tafe pour avoir un ratio de 2 (pousser 2x son poids) minimum

Petite question au squat t es fesse descende sous tes genoux?

[De Trois-Rivières]

Oui mes fesses descendent sous mes genoux. Il y a 3 mois je faisais des demi-squats à 120/130kg. Puis j'ai accepté de mettre mon ego de côté et je suis descendu à 80kg pour faire des squats complets. Aujourd'hui je suis à 120kg et je descend quasiment au niveau des mollets, en position "toilette turque" lol.

[andrzej]

Mdr c'est bien continue.