Programme Half Body, peu de résultats, pas de congestion...

[Reposay]

Voilà cela fait 6 mois que je me suis remis à la musculation après un arret de 3 ans, je n'avais pas un niveau énorme ni un physique de ouf. Quand j'ai commencé vers juin, j'étais à environ 71kg, aujourd'hui j'en fait presque 74kg, avec pas mal de gras (Mais bon j'en avais même à 71kg)... J'essayerais de vous poster un avant après dès que possible.

Je précise que je ne me suis pas entrainé 6 mois consécutivement et que je me suis arrête au total environ 2 mois avec un mois ou je ne mangais quasi rien et ou j'ai pas mal perdu de poids, mais là ca doit faire 2 mois que je m'entraine 4 fois par semaine sans jamais rater une séance.
Niveau progression en perf je pousse 2x de ce que je poussais mes premières séances, je suis loin de progresser linéairement partout et j'ai même des régressions en fonction des jours...

Je me suis aussi rendu compte que niveau alimentation je n'étais pas vraiment en PDM, ce qui me fait dire ça c'est le fait que je ne prends quasi pas de muscle, aucun changement physique et la progression à l'entrainement en rep est très difficile. Mais j'étais au moins en maintien, donc normalement ça devrait aller pour un sédentaire. C'est ce qui me fait un peu douter de mon programme.

Je suis donc sur un half-body qui ne me procure pas des sensations énormes, je ne sais pas si c'est lié aux exercices, aux temps de repos ou au prog en lui même. De plus j'ai l'impression de ne pas congestionner de ouf, je sors de la salle comme si je sortais du hammam.
Voici le programme en question que j'altèrne 4 fois par semaine Day1/Day2/repos/Day1/repos/Day2

Je prends 1 minute 30 de repos entre chaque série, et de 3min à 5min entre les exos. Je peux parfois continuer ma progression sur un exercice jusqu'à 12 rep si j'ai envie d’être plus à l'aise avant de monter en poids.

Day 1:
Développé couché: 3*6-10rep
Développé incliné haltère 3*6-10rep
Tirage verticale 3*6-10rep
Tirage horizontal 3*6-10rep
Curl debout haltère 3*6-10rep
Curl incliné 3*6-10rep

Day 2:
Développé militaire haltère 3*6-10rep
Elevations latérales 3*6-10rep
Elevations postérieures 3*6-10rep
Barre front 3*6-10rep
Tirage poulie pour triceps 3*6-10rep
Squats 3*6-10rep
Un exo pr les mollets celui ou on se mets sur la pointe des pieds avec une barre au dessus du trapeze 3*6-10rep
Des abdos si j'ai envie

Je songe à passer sur un split mais au vu de tout ce que je lis partout c'est ptet pas une bonne idée, sauf que ce half body ne me donne pas des résultats énormes non plus. Quelqu'un peut m'aider à voir s'il y a qqchose qui cloche? Peut-etre qu'il ne faut pas que je m'attendre à des resultats de ouf en 4 mois?

Merci d'avance.

[Alexjansen]

Peut-etre qu'il ne faut pas que je m'attendre à des resultats de ouf en 4 mois?

T'as tout compris, surtout si tu fais n'imp avec ta diète et si tu t'arrêtes régulièrement. Il faut que tu te construises une diète adaptée (viens faire un tour dans la section nutrition), que ton entrainement soit productif et ton repos de qualité. Ensuite, c'est régularité, acharnement, patience.

[Reposay]

Merci Alex tu me réconfortes par rapport aux doutes que j'avais. Donc niveau training j'ai pas un prog de merde faut juste laisser du temps au temps. La diet je me suis refait un plan alimentaire dernièrement avec un surplus d'environ 300kcal par rapport à ma diet de maintien.

Sinon j'aimerais bien remplacer le curl incliné par un autre exo de biceps tu me conseillerais quoi? Je cherche plus de sensation au niveaux des biceps, enfin par curiosité quoi.

J'aimerais introduire les tractions dans mes exercices pour le dos, je les mets à la place du tirage verticale poitrine? Est-ce une bonne idée?

[jawax]

ba si tu n'étais pas en prise de masse le problème est surement là effectivement, en deux mois tu vois des résultats même minimes en ayant une bonne diète et un bon training, avec la régularité qui va avec bien sûr.

" il faut laisser du temps au temps", ouai enfin si ton prog est pourri le temps ne changera rien...

donnes quand même ton prog qu'on te dise si c'est bon, car des fois on crois bien faire alors que non.

[Reposay]

Yo Jawax tu parles de mon prog alimentaire? Si c'est le cas voici le lien vers mon carnet de nutrition: post3753716.html#p3753716

Coté nutrition je pense que je gère. Mais je sens que mon prog manque d'intensité et que j'ai du mal à progresser. Mais je vais continuer cette pdm pour un petit moment voir ce que ça va donner.

[Ghal]

ça manque de volume imo surtout pour les jambes..

[Alexjansen]

Ta diète est bonne oui. Si tu peux remplacer de temps en temps le colin par un poisson gras (sardines/maquereaux/saumon) ce serait encore mieux (omega 3) mais globalement pas grand chose à dire, peut-être varier un peu les fruits qui sont toujours les mêmes (banane/pomme).

Pour les jambes ouais manquerait un gros exercice, tu pourrais rajouter de la presse en plus du squat.
En ce qui concerne le volume d'entrainement, monte à 4 séries et essaie d'intégrer des dips pour les triceps.

Tu peux en effet faire des tractions à la place du tirage poitrine, ou varier d'une séance à l'autre.
Pour les biceps, tu peux faire du marteau, du pupitre (haltère ou poulie), du spider, du zottman...

[Reposay]

Merci les gars pour vos réponses!

Ok Alex je note pour les fruits, je varie des fois tqt, les légumes aussi je varie pas mal c'est juste que là j'ai mis une journée type de base.

Ok pour les jambes (Même si je ne les entraine pas tout le temps Mais c'est con je sais je vais m'y mettre pus sérieusement.)
Pour les dips tu parles de ceux entre deux bancs ou les autres?

Si je veux passer à 4 séries, par exemple je prends le Développé couché à 40kg ou je fais 3*7. Ma séance prochaine j'essaye d'enchainer 4*7, si je vois que je galère à la quatrième série et que je fais que 7rep - 7rep - 7rep - 4rep. Je fais comment la prochaine séance? habituellement j'enchaine de la même façon en essayant de progresser sur la dernière série, je songe sinon à additionner les reps et à les répartir sur les séries. Quelle est la meilleure méthode?

Thanks pour les exos du bibi j'ai l'embarras du choix maintenant .

[Alexjansen]

Si je veux passer à 4 séries, par exemple je prends le Développé couché à 40kg ou je fais 3*7. Ma séance prochaine j'essaye d'enchainer 4*7, si je vois que je galère à la quatrième série et que je fais que 7rep - 7rep - 7rep - 4rep. Je fais comment la prochaine séance?

M'étonnerait que tu fasses 7-7-7-4, si t'arrives à faire 7 sur les 3 premières séries y'a de fortes chances que tu valides 7 sur la 4ème aussi. Moi je te conseillerais plutôt de pousser toutes tes séries à fond ou presque, sinon dans le lot y'a des séries qui ne sont pas ou peu productives.

[Reposay]

M'étonnerait que tu fasses 7-7-7-4, si t'arrives à faire 7 sur les 3 premières séries y'a de fortes chances que tu valides 7 sur la 4ème aussi. Moi je te conseillerais plutôt de pousser toutes tes séries à fond ou presque, sinon dans le lot y'a des séries qui ne sont pas ou peu productives.

J'étais plus dans une optique ou j'essayais de progresser avec +1 rep par séance, par exemple 7-7-7-7 j'étais obligé de faire ça même si je suis capable de faire plus parce-que c'était l'objectif de la séance. Je fais comme ça dans tout les exos, jusqu'à arriver à 10 ou 12rep ou ça devenait difficile et là j'augmentais le poids. Tu vois le délire ou pas?
D'après ce que j'ai entendu c'est une bonne manière de progresser ça permet de ne pas forcer et se fatiguer à chaque séance... Mais c'est ptet ça qui fait que je ne congestionne pas et que les résultats ne sont pas tout à fait au rdv.

Du coup tu me conseilles de pousser à fond à chaque série pour tout les exos? Mon entrainement va enfin devenir intéressant , mais c'est pas sur que je fasse la même perf à la première série qu'à la dernière, c'est pas important je pense du moment que je reste dans une fourchette de 6-12rep.

[Alexjansen]

Oui je vois, c'est pas mal comme système de progression, la seule limite étant que tu n'as que la dernière série qui est vraiment productive. Moi je vais a l'échec ou au quasi-échec dur toutes mes séries, et quand j'arrive a faire 6-7 reps sur la dernière série je monte la charge. Apres c'est une méthode qui me convient a moi mais ce sera peut-être trop bourrin pour toi, a toi de voir...

[Reposay]

Ah je me suis mal expliqué je pense. Quand je dis je rajoute un rep càd je rajoute un rep sur toute la série, cette séance je fais du 7-7-7-7 la prochaine je fais 8-8-8-8, mais c'est vraiment mais vraiment pas tout le temps évident pour moi en tout cas et je ne progresse jamais linéairement comme ça. Du coup je vais essayer quelques temps ta façon de t'entrainer.

[beauget]

Si sa t’intéresse les pyramidal marche bien pour ma part sur des gros exos poly' (dc/squat) je fait par exemple au DC : 10-8-6-4 (en montant de 2 kilos entre chaque pallier, si j'arrive pas à passer les 2kg je garde la même charge pour le pallier d'après, je fait sa depuis 2 mois je suis passer d'un vieux 46kg au dc parce que je voulais pousser 4x10 tout le temps, maintenant j'ai passer 58kg et sa continue

[Reposay]

Merci beauget, j'essayerais les pyramidal pour les poly

[Reposay]

Re mes soss ,

Alors j'ai essayer la méthode " défonce toi jusqu'au max à chaque série " en passant à un format 4 séries plutôt que 3.
Et bha ça me réussit plutôt bien et je sors de la salle tout pété!! Là j'ai encore des courbatures de ma séance pecs biceps qui date de mercredi, à croire que je ne me suis jamais entrainé AHA.

Par contre c'est pas trop un soucis si je me défonce jusqu'au bout à chaque séance? sachant que je fais 4 séances half body par semaine? J'ai lu qu'aller à chaque séance à l'échec c'est le maaal. Mais en même temps je ne suis que débutant et je ne pousse pas non plus des poids de titan donc je me vois vraiment pas me surentrainer.

Je reviens encore sur ma question pour Alex, les dips pour les triceps dont tu parlais, c'est lesquelles? Entre deux bands ou les dips entre deux barres?

[Baptbross]

Tu dois choisir un poid qui te permet pas de faire +1 reps, donc par exemple tu te fixes un objectif de 8 reps, si trop facile tu montes la charge jusque pas pouvoir en faire 1 de +, une fois que tu as trouvé ta charge au fil des mois tu augmente jusqu'à 12 reps et une fois que tu as validé la 12ème rep, tu augmente le poids en recommençant 8 reps, etc etc...