avis sur mon programme vegetalien

[bidou25]

bonjour a tous

après avoir lu pas mal de chose au niveau de l'alimentation je me permet de vous soumettre mon plan alimentaire que j'essaie de tenir sérieusement, vous semble t ils bon sachant que je suis VEGETALIEN...!!!!

mon but est la prise de masse j'ai commencer la musculation il y a 1.5 mois en pesant 65 kilos pour 1.8 m à ce jour je pèse environ 70 voir 71 kilos

mes mensurations sont les suivantes :

épaule : 110 cm
taille : 81 cm
poitrine : 98 cm
bras G : 34 cm
bras D : 34 cm
jambe G : 53 cm
jambe D : 52 cm
mollets : 35 cm
avant bras D : 28.5 cm
avant bras G : 29 cm

ma dej d'après le site doit être de 3300 kal par jours se qui me semble assez élevé...

mon IMC est de 21.6 aujourd'hui

voici mon programme alimentaire

matin 7 h 30 :

100 g de flocons d'avoine (367 kal)
20 cl de lait de soja chocolat (154 kal)
un verre de jus de fruit et legume à la centrifugeuse (de saison en passant par celeri branche pomme orange citron bettrave...)+ curcuma frai et gingembre frai (300 kal???)
2 tartine de pains de mie complet avec beurre de soja et confiture 99 % issue de fruit (pains de mie 196 kal, confiture 75 kal, beurre 80 kal je penses...)
1 café (des fois)

collation 10 h 30 :

1 Shaker de 35 g de protéine de riz brun (30 g de protéine)
2 fruit ou 3 + abricot sec (300 kal)

midi :

100 g de légumineuse (300 kal)
100 g de riz complet ou pâte (j'évite le gluten) ou quinoa (356 kal)
ou moins 200 g de légume si possible cru + 2 cuillère d'huile de colza (legume 50 kal??? , huile de colza 180 kal)
1 SHaker 35 g de protéine de riz brun (30 g de proteine)

collation à 15 h 30 :

1 Saker de protéine de riz brun
1 ou 2 fruit (200 kal)

le soir entre 19 h et 21 h :

même chose que le midi je remplace des fois l'équivalence de protéine amené par les légumineuse par des protéine de soja texturé (sa ressemble à la viande haché) ou des steak de soja ou encore du tofu car pour le moment les légumineuse me font avoir d'horrible gaz.....

total de proteine en sheker 100 g soit :
proteine 80 g
lipide 0.4
glucide 19 g
fibre 80 g

sur la journée complete :

total de kal : 3144

total de proteine : 165.5 g

lipide : 76.2 g

glucide : 452 g ( sa me semble beaucoup ...)

il me semble que mes calculs sont bon j'ai calculer les repas du midi comme ceux du soir. cela me semblait correct. J'ai tout de même pris près de 6 kilos en 1.5 mois sans avoir trop pris au niveau de la taille .

merci a vous

[karmmamma]

Coucou,

En fait, j'avais lu ton message, et ça me paraît assez correct, même si je ne suis pas végétarien, ni végétalien, donc, difficile d'être sur.

Quelques remarques :

- les fruits, c'est mieux de les manger que de le boire pour ralentir digestion, avec fibres et sous forme solide, et limiter IG et risque de "stocker" le sucre, pas dramatique

- remplacer pain de mie complet par pain aux céréales (le seul pain à IG moyen)

- riz basmati au lieu de riz complet ou pâtes pour IG plus bas

- évite les produits industriels trop transformés, et vérifie le contenu de ton "steak haché" de soja

- tu prends beaucoup de protéines sous forme de shaker, mais c'est peut être indispensable car tu es végétalien (normalement, on privilégie les vrais aliments solides au maximum)

- si tu es végétalien, tu vas manquer de créatine et d'Omega 3. Créatine, tu peux te supplémenter car ça n'a pas d'origine animale quand on se supplémente mais Omega 3, du moins, les plus utiles, oui puisque ce sont des huiles de poisson

Grosso modo c'était très bien, je n'ai juste pas d'expérience sur la partie végétarien ou végétalien, donc, j'imagine que tu as plus de contraintes à respecter, mais malgré tout les macros sont bons

[Scrubs]

Selon le tableau des IG que j'ai, le riz basmati et les pâtes intégrales/complètes ont le même IG ( 50 voir 40 pour les intégrales)

En ce qui concerne les oméga 3 c'est vrai que c'est pas évident. Même en remplaçant l'huile par l'huile de lin et de colza, ça n'est pas la même qualité d'assimilation que ceux d'origine animale. Mais peut-être qu'à raison de plusieurs cuillères à soupe par jour ça fonctionnerai.

Je ne maîtrise pas non plus la nutrition végétalienne, mais il est important pour toi de te renseigner sur les sources d'omega3 que tu peux inclure.

[Alexjansen]

Même en remplaçant l'huile par l'huile de lin et de colza, ça n'est pas la même qualité d'assimilation que ceux d'origine animale. Mais peut-être qu'à raison de plusieurs cuillères à soupe par jour ça fonctionnerai.

Les omega 3 des huiles c'est du bullshit...

D'ailleurs je m'en sers d'argument (entre beaucoup d'autres) contre les végétariens/lien extrémistes qui hurlent que l'homme est un animal herbivore

[bidou25]

Ok merci à vous pour vos commentaires j ai oublier de dire que je prenais 2 g de créatine par shaker !!! Je vais mieu me renseigner pour les Oméga 3 et je prends en plus de la vitamine d3 et du magnésium mais sa c était aussi avant la musculation

Du coup je n ajoute pas de carré de chocolat noir pas la peine???

Pour se qui est des steaks de soja j evite un maximum d en prendre c est le temps que mon estomac s habitué au légumineuse... Mais j en chie dans tout les sens du terme !!!

Bonne fête

[karmmamma]

Si, tu es à la limite basse en lipides, tu peux tout à faire prendre chocolat noir, graines de lin, plus d'huile d'olive, avocat et réduire un peu glucides

Il ne faut pas avoir peu du tout des bons lipides.

[Ajl laaboudi]

bonjour
je suis un jeune de 23 ans
J'ai commencé la musculation en salle il y a un 1an et dem j'ai une maladie cœliaque '' sans gluten'' j'aime bien avoir des réponses concernant un programme de nourriture ou bien un proteine sans gluten et merci d'avance..