Programme de musculation intensif, correct ?

[youyou67]

Salut jeune athlète, j'fais de la musculation intensive depuis 1 an(janvier 2015), je vais vous présenter mes programme afin d'avoir des conseils pertinents.

PROGRAMME A(pendant les cours)

Lundi:
(épaules-trapèzes)
-élévation latérale
-"haltère à la main(levé d'épaules)"


Mardi:
(abdos-obliques)
-5 séries de 60 abdominaux( je varies les styles )
-obliques haltères.


Mercredi:
(pecs-bras) à la salle.
-D.C 5 séries de 10 (55kg)
-haltère 5 séries de 10 (14kg)
-5x25 pompes
-butterfly(exo de finition) 5 séries de 10 (65 kg)
-curl barre 5 séries de 10 (27kg)
-curl barre en Z 5 séries de 10 (27kg)


Jeudi:
(trapèze-abdos-obliques)
-5 séries de 60 abdominaux( je varies les styles )
-obliques haltères.
-"haltère à la main(levé d'épaules)"

Vendredi:
(pecs-bras) à la salle.
-D.C 5 séries de 10 (55kg)
-haltère 5 séries de 10 (14kg)
-5x25 pompes
-butterfly(exo de finition) 5 séries de 10 (65 kg)
-curl barre 5 séries de 10 (27kg)
-curl barre en Z 5 séries de 10 (27kg)

Samedi:
(dos-abdos)
-traction 5 séries de 12 tractions.
-5 séries de 60 abdominaux( je varies les styles )

Dimanche:
(dos-pecs)
-traction 5 séries de 12 répétitions.
-dips 5 séries de 12 répétitions.



PROGRAMME B(pendant les vacances)

Lundi:
(dos-bas du corps)
-traction 5 séries de 10 répétitions.
-course à pied de 30 minutes.
-foot au city généralement après l'entrainement



Mardi:
(pecs-bras)
-pompes 5 séries de 25 répétitions.
-haltères 5 séries de 10 répétitions (14kg)



Mercredi:
(dos-bas du corps)
-traction 5 séries de 10 répétitions.
-course à pied de 30 minutes.
-foot au city généralement après l'entrainement

Jeudi:
(pecs-bras)
-pompes 5 séries de 25 répétitions.
-haltères 5 séries de 10 répétitions (14kg)


Vendredi:
(dos-bas du corps)
-traction 5 séries de 10 répétitions.
-course à pied de 30 minutes.
-foot au city généralement après l'entrainement

Samedi:
(pecs-bras)
-pompes 5 séries de 25 répétitions.
-haltères 5 séries de 10 répétitions (14kg)

Dimanche:
repos


J'essaye de callé 2 entrainements par semaines pour les abdos.












Merci beaucoup pour vos aides et conseils.

[youyou67]

UP - j'ai vu que vous étiez une trentaine à avoir vu le message, aucun n'a pris la parole, j'vous rassure j'ne mord pas ^^. Quelques conseils seraient la bienvenue, merci.

[anto59]

Salut, ça fait un an que tu en fais mais ton programme est bizarre, déjà dis nous si tu vas en salle ou si tu bosses chez toi, de 2 le bas du corps ne se bosse pas avec un footing et un foot
et le repos, il est ou, car c'est une phase aussi important que l'entraînement

[yam57]

voila une répartition équilibrée:
Séance 1 : dos/biceps/abdos
Séance 2 : pecs/triceps/abdos
Séance 3 : jambes /mollets/épaules

semaine A:
Séance 1,2,3,1
semaine B:
Séance 2 ,3,1,2
semaine C:
Séance 3 ,1,2,3

quand à la notion d’intensité, elle n'est pas précisée dans un programme. on peut très bien avoir un bon programme , mais il ne marchera pas ou très peu s'il n'y a pas d'intensité.

[youyou67]

ANTO: Merci de ta réponse

Dans mon programme A(pendant les cours): je vais a la salle seulement le Mercredi et Vendredi.

J'alterne les muscles sollicités donc quand j'travaille l'un l'autre se repose.

Le bas du corps ne m'interesse peu pour le moment, je souhaite prendre des bras et du dos.

J'ai un dos en v, avec des dorseaux visibles, de gros pecs mais des petits bras(33cm), 6 abdos visibles.


Je fais 1m90 pour 72 kg. Mon objectif est de prendre de l'épaisseur et du volume( en essayant de prendre que du muscles).

Mon alimentaire est très saine( pas de merde style coca, bonbon )

4 repas par jours. matin-midi-16h-20h

le matin-> omelette, tartine, jus, yaourt( petit pain au chocolat parfois )
midi -> viande/poisson + pate - viande/poisson + riz - légume(lentilles,haricot blanc) + salade
16h-> assiète de pate ou assiète de riz (avec un petit gouter sucré avant ou après).
soir-> viande/poisson + pate - viande/poisson + riz - légume(lentilles,haricot blanc) + salade
avant de dormir-> fromage blanc

ce menu j'exagère mais c'est presque celui que j'utilise le plus.

YAM: Merci de ta réponse


J'vais réfléchir à ta proposition très pertinante, je calle un jour de repos en chaque séance c'est ça ?

[youyou67]

UP mes chers addictes aux protéines