Split 4 jours

[Naeco]

Âge : 19
Niveau en durée : 1 an irrégulier
Objectifs : prendre de la masse : passer de 68 à 80kg
Type de programme : Split

[ Programme ]
90s de récupération entre chaque série

Lundi: Leg day & Abs
6m de cardio
Squat léger pour l'échauffement, 3 séries de 20 en léger
Squat en pyramidal sur 4 séries
Presse à cuisse: 4x12 en mettant lourd
Leg Curl 4x10 en variant avec unilatéral
Leg extension 4x10 même principe
Extension Mollet 3x20
Crunch 3x20
Crunch obliques 3x20

Mercredi: Pecs/Biceps
6m de cardio
DC barre vide pour l'échauffement, 3 séries de 15
DC en pyramidal sur 4 séries
Pompes surélevées 4x15
DI en pyramidal sur 4 séries
Ecartés couchés en léger 3x15
Curl Barre EZ en léger 4x21 (7/7/7)
Curl pupitre 4x15
Curl marteau 3x8 en chargeant lourd
Curl inversé poulie basse 3x12 en chargeant pas trop

Vendredi: Epaules/Triceps
6m de cardio
Développé militaire léger pour l'échauffement
DM 4x10
EL 4x10
Développé Haltères 4x12
Oiseau 4x12
Barre au front 4x12
Tirage poulie haute 4x15
Dips 3x10

Dimanche: Dos/Rappel
6m de cardio
Tractions 4x15
Tirage Horizontal ou Rowing 4x12
Good Morning 4x12
Shrugs Haltères 4x15

Au choix dans la deuxième partie de la scéance, un rappel pecs ou autre en fonction des points faibles...


Pourriez-vous me conseiller sur quoi modifier? Le but c'est de prendre de la masse évidemment

[yam57]

cycle trop long et trop d’exercices. fais ainsi:
Séance 1 : dos/biceps/jambes/mollets
Séance 2 : pecs/triceps/épaules/abdos
15 à 20 séries par séance.

[Naeco]

Ok merci, du coup ça nous ramène à un exo pour chaque groupe musculaire par scéance (en 4 séries)?

[yam57]

exemple pour la séance 1:
dos: 2 exos (7 à 8 séries)
biceps: 1 à 2 exos (5 à 6 séries)
jambes: 2 exos (7 à 8 séries)

[Naeco]

D'accord merci, et il vaut mieux privilégier les exos polyarticulaires? Par exemple scéance 1 Dos: je fais des tractions, lors de la 2e scéance je fais SDT ou rowing?

[yam57]

oui, par exemple.

[Naeco]

Voilà ce que je me suis fait pour l'instant en suivant le modèle proposé

Lundi:
DOS/BICEPS/JAMBES/ABDOS
Tirage poitrine verticale 10x3
Rowing 10x4
Curl barre 12x3
Curl haltères 12x3
Squat 12x4
Leg extension 12x3
Crunch *x2

Mecredi:
PECS/TRICEPS/DELTO/MOLLETS
DC 4x8
Dips 4x8
Barre front 3x10
DC prise serrée 3x10
Développé avant 4x8
Tirage menton 4x8
Extension mollets 2x20

Vendredi:
DOS/BICEPS/JAMBES/ABDOS
Tractions prise pronation 10x3
Tirage poulie basse 10x4
Curl pupitre 12x3
Tractions supinations serrés 12x3
Presse à cuisse 12x4
SDT 12x3
Crunch *x2

Dimanche:
PECS/TRICEPS/DELTO/MOLLETS
DI 4x8
DCH 4x8
Barre front 3x10
Tirage poulie haute corde 3x10
Développé haltères 4x8
EL 4x8
Extension mollets 2x20