Correction de mon nouveau programme ?

[Mad_Spidey]

Bonjour/ Bonsoir !

Je me présente rapidement (j'irais aussi la dans section spéciale pour)

Je m’appelle Duncan, j'ai 16 ans, avant d'attaquer la musculation il y à 4mois je fessait du street workout/pdc

Depuis quelque jours je chercher un nouveau programme qui casserais ma routine pour cette nouvelle année, j’arrête donc le full body pendant quelque temps, j'ai trouver un programme sur 12 semaine qui ma l'air pas mal, il change toute les 3 semaines ! Je cherche donc des avis / correction ?

Je vais donc en premier lieux poster l'entrainement des 3 premières semaine.

La première phase (3semaine) et dite "endurance" de base, j'ai donc modifier le nombre de rep car se n’étais pas mon but rechercher. Et je trouve les abs pas assez travailler.

Les modifs sont dans les parenthèse (.)



Repos de 1' à 1' 30 entre les séries -

Utilise le poids maximum possible pour atteindre le nombre de reps demandé

Les séries de chauffe ne sont pas prises en compte

Programme sur 4 jours / semaine

JOUR 1

Pectoraux

-Développé couché haltères ou barre : 4x25 (12)
-Ecartés incliné avec haltères : 3x20 (12)
-Développé incliné prise moyenne au cadre guidé barre sous le menton : 3x20 (12)
-Push-ups (pompes) : 3x maximum

Triceps

-Extensions poulie : 3x30 (12)
-Extensions avec haltère au dessus de la tête : 3x20 (12)
-Extensions couché avec barre EZ : 3x20 (12)

JOUR 2

Dos

-Tirage haut poulie ou machine (derrière ou devant) : 4x30 (12)
-Rameur poulie basse : 4x30 (12)
-Pull-down poulie : 4x20 (12)
-Levé frontal de disque au dessus de la tête : 3x20 (12)

Trapèzes

-Haussements d'épaules barre ou haltères : 4x 20 (12)

Biceps

-Flexions alternées avec haltères : 3x 30 (10)
-Flexions avec barre EZ ou haltère au pupitre Scott : 3x20 (10)
-curls du Christ à la double poulie : 3x20 (10)

JOUR 3

Cuisses

-Extensions de jambes : 3x30 (12)
-presse à cuisse : 3x50 (12)
-flexion de jambes (leg curl) couché : 4x25 (12)
- flexion de jambes (leg curl) debout ou assis : 3x20 (12)
-Squats à une jambe (génuflexion en position de fente) au cadre guidé: 2x20 (12)

Mollets

-Machine assis : 4x25 ou presse : 4x25 (12)

JOUR 4

Epaules

-Dév militaire assis machine, barre ou haltères : 3x25 (12)
-Elévations frontales avec un haltère : 3x20 (12)
-Elévations latérales debout (bras bien sur le côté) : 3x20 (12)
-Elévation arrière d'épaules buste penché en travers d'un banc(oiseau) ou machine : 3x20 (12)

Avant bras

Curl marteau : 3x 20 (12)
Curl barre inversé : 2x20 (12)

Abdominaux

-Relevés de buste 4x20 (15)
-Relevés de bassin 4x20 (15)



Voila donc l'entrainement pour les 3 premières semaines, je mettrais la phase suivante modifier vers la fin de la première phase

Merci d'avançe !

[yam57]

tu fais trop d’exercices, sauf si tu veux travailler l' endurance. quelle est ta fréquence d’entrainement?.

[Mad_Spidey]

Ah oui ?
Je fait 4 jours d'entrainements !
Car ce programme qui se deroule en 12 semaine fait des rotations toute les 3 semaines

Phase 1 / endurance de force - capillarisation
Phase 2 / Volume
Phase 3 / force et puissance
Phase 4 / Full-body "Bulgarian-style"
Phase 5 / au moins une semaine de repos complet

J'aime bien les exercice qu'ils ont mit, mais j'ai modifier les reps dans certaine phase car je les trouves trop haute, et donc elle vise plus l'endurance comme cité plus haut ! Alors que moi je vise la masse et le volume

Voici pour un aperçu la phase deux, qui se déroule aprés les 3 semaine de phase 1
JOUR 1
Pectoraux

-Développé couché haltères ou barre : 4x12
-Ecartés incliné avec haltères : 3x12
-Développé prise moyenne au cadre guidé barre sous le menton : 3x20
-pull-over : 3x 12
Triceps

-Extensions poulie : 3x15
-Extensions avec haltère au dessus de la tête : 3x12
-Extensions couché avec barre EZ : 3x12

JOUR 2

Dos

-Tirage haut machine (derrière ou devant) : 4x10
-Rameur poulie basse : 4x12
-Rameur barre : 3x12
-Tirage 2 haltères en travers d'un banc : 3x12
Trapèzes

-Haussements d'épaules barre ou haltères : 4x 12

Biceps

-Flexions alternées avec haltères : 3x 10
-Flexions avec barre EZ ou haltère au pupitre Scott : 3x12

JOUR 3

Cuisses

-Extensions de jambes : 4x12
-presse à cuisse ou squat : 4x12
-flexion de jambes(leg curl) : 4x15
-soulevé de terre jambes tendues : 4x10
Mollets

-Machine assis : 3x25 ou presse : 3x25

JOUR 4

Epaules

-Dév militaire assis machine, barre ou haltères : 3x10
-Elévations frontales avec un haltère ou tirage menton : 3x12
-Elévations latérales debout (bras bien sur le côté) : 3x12
-Elévation arrière d'épaules buste penché en travers d'un banc(oiseau) ou machine : 3x10

Avant bras

Curl marteau : 3x 12
Curl barre inversé : 2x10
Abdominaux

-Relevés de buste 4x20
-Relevés de bassin 4x20

[yam57]

Séance 1 : dos/biceps/jambes/mollets
Séance 2 : pecs/triceps/épaules/abdos
15 à 20 séries par séance.
reprise du cycle.

[Mad_Spidey]

En fessant ça il faudrait que j'enlève beaucoup d'exercice quand même..

[yam57]

ce n'est pas utile de faire des exercices similaire dans une même séance.

[Mad_Spidey]

Du coup j'ai corriger en enlevant des exercices, c'est mieux ?

JOUR 1

Pectoraux

-Développé couché haltères ou barre : 4x25 (12)
-Ecartés incliné avec haltères : 3x20 (12)
-Push-ups (pompes) : 3x maximum

Triceps

-Extensions poulie : 3x30 (12)
-Extensions couché avec barre EZ : 3x20 (12)

JOUR 2

Dos

-Tirage haut poulie ou machine (derrière ou devant) : 4x30 (12)
-Pull-down poulie : 4x20 (12)
- Rowing: 3x20 (12)

Trapèzes

-Haussements d'épaules barre ou haltères : 4x 20 (12)

Biceps

-Flexions avec barre EZ ou haltère au pupitre Scott : 3x20 (10)
-curls du Christ à la double poulie : 3x20 (10)

JOUR 3

Cuisses

-Extensions de jambes : 3x30 (12)
-presse à cuisse : 3x50 (12)
-flexion de jambes (leg curl) couché : 4x25 (12)

Mollets

-Machine assis : 4x25 ou presse : 4x25 (12)

JOUR 4

Epaules

-Dév militaire assis machine, barre ou haltères : 3x25 (12)
-Elévations frontales avec un haltère : 3x20 (12)
-Elévations latérales debout (bras bien sur le côté) : 3x20 (12)
-Elévation arrière d'épaules buste penché en travers d'un banc(oiseau) ou machine : 3x20 (12)

Avant bras

Curl marteau : 3x 20 (12)
Curl barre inversé : 2x20 (12)

Abdominaux

-Relevés de buste 4x20 (15)
-Relevés de bassin 4x20 (15)

[yam57]

le cycle est trop long, fais comme je t'ai dit.

[Mad_Spidey]

Bien sure que je veux faire comme vous me conseillez, mais pour mettre autant dans une seul séance comme groupe musculaire je ne sais pas quel exercice enlever !

[yam57]

séance1:

Pectoraux
-Développé couché haltères ou barre : 4x12/6
-Ecartés incliné avec haltères : 4x15/8
Triceps
-Extensions poulie : 4x15/8 ou Extensions couché avec barre EZ
èpaules:
-Dév militaire assis machine, barre ou haltères : 4x15/6
-Elévations latérales debout (bras bien sur le côté) : 4x15/8 ou Elévation arrière d'épaules buste penché en travers d'un banc(oiseau) ou machine

séance 2:

Dos
-Tirage haut poulie ou machine (derrière ou devant) : 4x12/6
-Pull-down poulie : 4x12/6 ou Rowing:
Biceps
-Flexions avec barre EZ ou haltère au pupitre Scott : 4x15/6 ou -curls du Christ à la double poulie :
Cuisses
-presse à cuisse : 4x15/8
-flexion de jambes (leg curl) couché : 4x15/8 ou -Extensions de jambes
Mollets
-Machine assis : 4x25 ou presse : 4x25

[Mad_Spidey]

Merci beaucoup pour votre aide ! Je commencerais donc par ce programme pendant 3/4 semaine avant de passer à la phase 2 !

C'est quoi par contre les /6 /8 derrière les reps ?

Je viens de remarquer que le travaille des avant bras à disparue avec votre correction ?

[anto59]

c'est la fourchette 6 à 12reps, 8 à 15reps, une fois que tu arrives à faire toutes tes séries à la rep max, tu augmentes la charge

[yam57]

soit tu utilise un reps range (augmentation des reps), soit tu fais du pyramidal.
les avant bras travaillent déjà lors des exercices avec barre et haltères.

[Mad_Spidey]

Ah d'accord donc en gros par exemple je fait mes 4x12 rep au DC à 60kg et ensuite j'augmente à 70kg en fesant à nouveau 4x6 (ou un peu plus selon ma résistance ?) Sa me fait de longue série du coup non ?


Edit je reviens d'une séance, je pense ne pas avoir compris le système car ça fait très long pour un exercice :/ J'ai fais 4serie de 12rep à 50kg et 4 autre en augmentant, j'ai sentie mes pecs travailler mais sa prend du temps pour chaque exercice.. Je dois être blond pour pas comprendre