Je viens de terminer une sèche (9/10% MG) et je vais attaquer début janvier ma première prise de masse contrôlée (je voudrai ne pas dépasser les 15/18% de MG quitte à ce que ce soit une pdm lente).
Au passage, vu que ce n'était pas évident en sèche, je voudrai profiter de cette phase pour gagner en force.
Sachant que mon emploi du temps me permet de m’entraîner jusqu'à 9 fois par semaine, des séances pouvant aller jusqu'à 1h30, quelle méthode d'entrainement me conseiller vous pour prise de volume/prise de force ?
Vu que t'as le temps, je te conseillerais d'opter pour un bon split avec des séances pas trop longues. Exemple:
séance 1: dos/biceps
séance 2: pecs/triceps
séance 3: jambes/épaules/abdos
Tu peux faire 2 entrainements, 1 jour de repos, 2 entrainements, 1 repos etc... ou carrément 3 JE, 1 JR, 3 JE, 1 JR... selon ton niveau.
T'as aussi des splits avec 1 entrainement par muscle par semaine, avec plus d'exercices dans la séance, mais j'avoue que ça me laisse dubitatif, laisser autant de récup...
Ok pour le 3JE/1JR
Par contre, je cherchais plutôt des conseil en terme de méthode d'entrainement (nombres de séries, de reps, charges, temps de repos...etc.)
Pour ma part à chaque séance je fais:
- 3 exos polyarticulaires
- 2 ou 3 max d'isolation
Exemple pour dos/biceps:
dos: tirage poitrine, rowing barre, rowing poulie basse
biceps: curls marteau, curls banc incliné, (curls barre EZ)
4 séries pour chaque exo, 1mn30 à 2mn de récup pour les gros exos et 1mn30 pour les exos d'isolation. Par souci de productivité je pousse toutes mes séries à fond, je suis contre les formats prédéfinis qui à mon sens servent surtout à s'imposer des limites imaginaires.
Je mets une charge qui fait qu'à la dernière série, je crame à 6-8 reps. Sauf pour certains exos particuliers comme le rowing barre où je préfère ne pas charger comme un porc pour ne pas me niquer les lombaires, du coup je suis entre 10 et 15 reps à l'échec.
