SPLIT 4 JOURS

[Oscar46]

Bonjour à toutes et à tous, ça faisait longtemps que je n'étais pas venu poster sur le forum donc me voici!

Alors les vacances commencent donc je vais profiter pour changer de programme. En effet, j'étais sur un half body (pecs/epaules/triceps/abdos et jambes/dos biceps) à raison de 3-4 séances par semaine. J'ai de plus en plus de mal à finir mes séances surtout jambes/dos/biceps car je soulève de plus en plus lourd (110kg au squat sur du 8 répétitions).
Je pratique également de la natation en compétition donc voici mon nouveau programme je l'ai adapté à mes retards sur certains muscles (pecs particulièrement). Je pèsse 76kg et je mesure 1m82 donc voici le programme:

Lundi: jambes
SQUAT : 4x8 (2')
Presse: 4x8 (2')
SDT JT : 4x8 (2')
Leg extension/curl: 3x12 (2') superset
Mollets debout: 4x12 (1')
Mollets assis: 4x12 (1')

Mardi: épaules/bras
DM assis haltères: 4x8 (2')
Rowing menton: 4x8 (2')
Oiseau/élév latérales: 3x12 (2') superset
Curl incliné/extension barre EZ: 4x8 (2') superset
Curl pupitre/extension triceps poulie: 3x12 (2') superset

Jeudi: Pecs/abs
DC barre : 4x8 (2')
DI haltères : 4x8 (2')
DIPS : 4x8 (2')
Pec deck : 3x15 (1')
Ecarté couché : 3x12 (1')
Poulie vis-à-vis : 3x15 (1')
ABS

Vendredi ou samedi: Dos/abs
Tractions: 4x8 (2')
Tirage nuque verticale: 4x8 (2')
Rowing poulie basse: 4x8 (2')
Rowing 1 main bucheron: 4x8 (2')
Shrugs barre: 3x12 (1')
ABS

Voilà merci beaucoup d'avoir lu et maintenant j'attends vos remarques sur ce programme afin que je puisse le commencer dès la semaine prochaine !

[yam57]

le cycle est trop long. fais au moins 2 groupes par séance.

[Oscar46]

Merci de ta réponse tout d'abord alors voici mon programme en 2 muscles/séance alors: (lundi/mardi et jeudi/vendredi)

Pecs/triceps/ados:
-DC barre: 4x8 2'
-DI haltères: 4x8 2'
-DIPS lesté: 4x8 2'
-Ecarté couché haltères: 3x12 1'
-Barre au front: 4x8 2'
-Extension poulie pronation: 4x8 2'

Dos/Biceps/abdos:
-Tractions barre fixe en pronation prise large: 4x8 2'
-Rowing 1 main bucheron: 4x8 2'
-Tirage poulie basse prise serrée: 4x8 2'
-Shrugs: 3x12 1'
-Curl incliné: 4x8 2'
-Curl pupitre: 4x8 2'

Jambes/epaules:
-Squat: 4x8 2'
-SDT JT: 4x8 2'
-Leg extension: 3x12 1'
-Mollets debout: 3x12 1'
-DM assis haltères: 4x8 2'
-Elevations latérales: 3x12 1'
-Oiseau: 3x12 1'

Voilà merci encore de vos lectures et j'attends vos remarques.

[yam57]

Pecs/triceps/ados:
-DC ou DIbarre: 4x12/6
-Ecarté couché haltères: 4x15/8
-DIPS lesté: 4xmax
-Barre au front: 4x8 15/8
-Extension poulie pronation: 4x15/8

Dos/Biceps/abdos:
-Tractions barre fixe en pronation prise large: 4xmax
-Rowing 1 main bucheron ou Tirage poulie basse prise serrée: 4x12/6
-tirage vertical nuque 4x12/6
-Curl incliné: 4x15/6
-Curl pupitre: 4x15/8

Jambes/epaules:
-Squat 4x15/8
-Leg extension ou SDT JT: 4x15/8
-Mollets debout: 3x20/10
-DM assis haltères: 4x15/6
-Elevations latérales ou Oiseau: 3x15/8

[Oscar46]

Merci beaucoup pour ta nouvelle intervention ! Mais je trouve les séances assez légères en termes de nombre d'exercices !
Peut être que je devrais donc t'ecouter mais je pense que la congestion ne sera pas au rdv
Et quant à la seance jambes je ne comprends pas pourquoi varier entre SDT JT qui travaille la partie arrière des jambes principalement et le leg extension qui travaille les quadri ?

Voilà donc je pense que ce programme est un peu léger par rapport aux charges que je porte !

Merci de ta réponse !

[yam57]

Mais je trouve les séances assez légères en termes de nombre d'exercices !

augmentes les charges, portes toutes les séries à fond et diminues les temsp de repos si besoin et tu verras que la séances est intense.

Et quant à la seance jambes je ne comprends pas pourquoi varier entre Soulevé de Terre JT qui travaille la partie arrière des jambes principalement et le leg extension qui travaille les quadri ?

quand je mets "ou" cela signifie qu'il faut varier sur les 2 séances de la semaine. par exemple une séance squat+quadri et une séance presse à cuisse+ischios.

[Oscar46]

Mais à ce moment, si je diminue les temps de repos, ça va pas entraver ma prise de masse même si je sais que ça se passe principalement dans l'assiette ?
D'accord merci en tout cas pour tout !

[Oscar46]

Ah et derniere petite chose, au niveau des temps de repos?

Dois-je prendre le même temps de repos par exemple pour un ecarté couché et un Dev couché ou pour une extension triceps et une barre au front?
Même question pour les élévations latérales et le DM par exemple ?

Merci de ta réponse!

[yam57]

non, le temps de repos n'est pas prédéfini. tu peux le chronométrer au début pour te donner une base. mais ensuite ce n'est plus nécessaire puisqu’il varie selon l'exercice et l'état de fatigue. il faut juste récupérer la respiration afin que la séance ne se transforme pas en cardio. la récupération musculaire ne doit être que partielle.

[Oscar46]

Merci beaucoup de m'avoir éclairé et de ta courtoisie je vais donc appliquer le programme que tu m'as écrit et ce dès aujourd'hui !
Bonne soirée et à bientôt !