programme trop intensif manque de repos?

[hiram83]

voila salut les gens je crois que mon post est mieux dans cette rubrique

bonjour à tous!
j'ai repris la musculation il y a deux mois donc je débute mais en fait j'ai déjà pratiqué pendant deux ans il y a de ça 4ans donc évidement j'ai tout perdu!

je voudrais votre avis car meme les différents "prof" qu'il y a dans ma salle ne me disent pas la meme chose, sois disant je m'entraine trop pour l'un et "ça va sa passe" pour l'autre... pourtant j'ai déjà bien pris en volume en deux mois!

seulement je ne voudrais pas ralentir ma progression pour cause de surentrainement alors que je pourrais prendre plus de volume en restant devant la console un mercredi par semaine par exemple si il faut couper la semaine en deux et prendre un jour de repos!!!

je ne pense pas avoir a suivre un programme genre full body de débutant car je fais un métier physique et je suis plutôt "carré" d'origine. pas mal large d'epaule et 1m84 pour 92kg (5 ou 6kg de gras à perdre malheureusement...)

je suis depuis deux mois une diète quasi de seche, je vais pas m'épancher sur mon régime alimentaire mais je vous dirai ce que je prends comme compléments.

alors voila mon programme dites moi si pour vous je m'entraine trop et si ça peut bloquer mon développement musculaire faute de jours de repos...

je precise que je commencerai a faire les jambes qu'a partir de 6 mois de muscu car de par mes anciens sport et mon métier j'ai plutôt des grosses cuisses sans muscu donc pas de déséquilibres pour le moment.

(je fais toute mes series avec des poids limite à l'échec a la 10ème rep et 2min de repos hors les deux premières pour l'échauffement sur chaque exo)

LUNDI ET VENDREDI:
pecs:

1) développé incliné haltères 4 series de 10rep
2) développé couché haltères 4 series de 10 rep
3) développé décliné haltères 4 series de 10 rep
4) ecarté haltères couché 4 series de 10 rep
5) finitions à la poulie haute double 2 series max de rep

MARDI:
epaules trapezes:

1) développé assis haltères 4 series de 10 rep
2) tirage menton barre EZ 4 series de 12 rep
3) elevations frontale halteres 4 series de 12 rep
4) elevations laterales Halters 4 series de 12 rep
5) oiseau haltères 4 series de 12 rep
6) shrug lourd haltères 4 series de 12 rep

MERCREDI:
Dos:

1) Tractions 4 series de max
2) tirage nuque 4 series de 10 rep
3) tirage horizontale 4 series de 10 rep
4) rowing barre buste penché 4 series de 10 rep
5) rowing T barre 4 series de 10 rep

JEUDI:
Biceps, Triceps en SUPERSET:

1) barre EZ au front couché 4 series de 10 rep (triceps)
curl à la barre EZ 4 series de 10 rep (biceps)

2) extensions poulie corde 4 series de 10 rep (triceps)
barre EZ assis au pupitre 4 series de 10 rep (biceps)

3) poulie barre supination 4 series de 10 rep (triceps)
biceps haltères prise marteau 4 series de 10 rep (biceps)

voila pour la semaine muscu, defois le samedi matin je fais une heure de bodypump pour la tonicité.
je ne me sens aucunement fatigué malgré la diète que je suis. (poulet riz dinde légumes thé vert patate douce oeufs casi pas de glucides etc...)

maintenant les complément que je prends depuis deux mois:
vu la diète que je suis je me suis dit que j'en aurai besoin et je sais pas si c'est eux mais je pètes la forme et dors très bien!

MATIN:
deux draineurs brule graisse shredex de chez scitec
une gelule d'omega 369
1 gelule de vitamin plus de chez olympe labs

a 10h:
1 shaker de whey isolat 40g

a midi:
une gelule d'omega 369

a 16h:
deux draineurs brule graisse shredex
1 shaker des whey isolat 40g

pre workout:
1 shaker avec 10g de bcaa 8.1.1 ET 5g de créatine monohydrate petit a petit tout au long de la séance.

post workout:
direct en sortant de la salle:
1 shaker avec:
40g de whey isolat
5g de creatine
5g de glutamine
50g de vitargo
5 comprimés de bcaa 6400 de chez scitec

soir:
une gelule d'omega 369

vous en pensez quoi?

merci d'avance pour vos lumières.

[garulfo]

Trop de pecs et pas assez de dos ... tu vas droit dans le mur

Exos redondants sur les pecs

Exos inutiles sur les épaules (elevations frontales)

Exos mal agences pour le dos et redondants

Bref pas mal de choses à revoir

[hiram83]

Carrément droit dans le mur??? C'est à dire?

[Silverston]

Je ne saurai bien te conseiller sur le contenu de ton programme, par contre il est vrai que si tu pouvais intercaler un de tes jours de repos au milieu de ta semaine ce serai mieux.
Et niveau complément ...
Oublis au moins les bruleurs de graisses (de la daub !) et prends plutôt des gelules d'omégas 3 (les 6 et les 9 étant apportées par l'alimentation bien plus simplement, renseigne toi).

[pigui171]

Salut,

Ton programme est effectivement à revoir, tu dois equilibrer agoniste antagoniste donc autant les pecs que le dos à moins d'avoir de l'avance sur ton dos.

Tu as 3 jours d'entraînement d'affiliés où les épaules interviennent il faudrait revoir ça. Je te propose un schéma assez classique pour la repartition mais qui me semble plus efficace, j'inclus l'entraînement des jambes dedans car je penses que tu devrais déjà un peu les bosser quitte à y aller léger au début, et je rejoute les abdos que tu ne mentionne pas.

Dos-abdos
Pecs-mollets
Cuisses-abdos
Épaule
Biceps-triceps

Pour les suppléments je rejoins ce qui a été dit oubli les bruleurs et concentre toi sur ta diète. Idem pour les oméga 369 les omega 3 suffisent.

[zuludemente]

Salut,

tu dis penser "ne pas avoir à suivre de full body de débutant". Qu'est ce qui te fait dire ça? C'est pourtant à mon avis un des meilleurs moyens d'avoir de bons résultats, si le programme est correctement agencé.

Si tu penses que c'est parce que c'est trop léger comme programme un full body, sache que souvent on l'arrête pour spliter car au contraire il devient trop exigeant (en terme de possibilités de récupérations)

[jawax]

justement si tu n'as pas de déséquilibre autant commencer les jambes maintenant

pecs
jambes
bras
épaules
dos


mais si tu tiens vraiment à faire les jambes seulement dans 6 mois alors:

pecs
dos
repos
épaules
bras

[Silverston]

Petite question au passage, je vois que vous lui conseillez à chaque fois des programmes où chaque groupe n'est bossé qu'une seule fois dans la semaine.
Avec 5 entrainements par semaine n'est t-il pas mieux de répartir le travail de chaque groupe sur deux séances par semaine ?

[jawax]

Petite question au passage, je vois que vous lui conseillez à chaque fois des programmes où chaque groupe n'est bossé qu'une seule fois dans la semaine.
Avec 5 entrainements par semaine n'est t-il pas mieux de répartir le travail de chaque groupe sur deux séances par semaine ?

On lui donne ces exemples là car son idée de départ est un split avec un seul groupe par séance.

Sinon il existe de nombreuses répartitions possible.

après il faut baisser ou augmenter le nombres d'exercices en fonction de la répartition donnée.

dans le cas que tu nous propose, deux séances pour chaque groupe , oui c'est possible mais il faudrait donc diminuer le nombre d'exercices par groupe sinon la séance serait trop longue et la récupération pas optimale

[Silverston]

Oui oui évidemment.
Mais il vaut mieux bosser deux fois chaque groupe sur la semaine, en réduisant un peu le nombre d'exercices par séance du coup, plutôt qu'une seule grosse séance pour chaque muscle non ?
Je parle dans le contexte d'un développement musculaire comme il semble être le cas ici

[Alexjansen]

MATIN:
deux draineurs brule graisse shredex de chez scitec
une gelule d'omega 369
1 gelule de vitamin plus de chez olympe labs

a 10h:
1 shaker de whey isolat 40g

a midi:
une gelule d'omega 369

a 16h:
deux draineurs brule graisse shredex
1 shaker des whey isolat 40g

pre workout:
1 shaker avec 10g de bcaa 8.1.1 ET 5g de créatine monohydrate petit a petit tout au long de la séance.

post workout:
direct en sortant de la salle:
1 shaker avec:
40g de whey isolat
5g de creatine
5g de glutamine
50g de vitargo
5 comprimés de bcaa 6400 de chez scitec

soir:
une gelule d'omega 369

nan mais c'est quoi ça ? xD

- t'as 10x trop de protéines, après faut voir ta diète mais ça me paraît plus qu'évident.
- la créatine ça se prend pas tout d'un coup mais à petites doses au fil de la journée, et 10g c'est trop
- les brûleurs de graisse c'est du bullshit

Ensuite, je lis:

je suis depuis deux mois une diète quasi de seche, je vais pas m'épancher sur mon régime alimentaire mais je vous dirai ce que je prends comme compléments.

alors voila mon programme dites moi si pour vous je m'entraine trop et si ça peut bloquer mon développement musculaire faute de jours de repos...

C'est quoi un régime "quasi-de-sèche" ? T'es en-dessous de ta DEJ ?
En tout cas, n'espère pas faire 1 gramme de muscle si tu manges pas assez.
Donne-nous ta diète

[garulfo]

Tu débutes donc travailler chaque groupe une seule fois par semaine ce n'est pas bon, il faut 2 fois dans le cas d'un split.

En full c'est 3 séances par semaine et en half c'est 4 (2 haut et 2 bas).

Quand je dis que tu vas droit dans le mur c'est que tu confonds quantité et qualité (intensité).

Pour forcer le trait : on a l'impression que tu as mis tous les exos possibles pour chaque groupe musculaire sans te poser de question sur l'efficacité globale ou l'utilité des exos.

Tu fais des exos redondants : DC et DD dans la même séance cela ne sert à rien.

Dos mal agencé : tu commences par des exos de tirage donc safe et en fin de séance quand tu es déjà bien attaqué tu tapes des exos où la rigueur d'exécution est primordiale pour éviter la blessure. Et idem faire du rowing buste penché et du T-Bar dans la même séance n'a pas de sens surtout qu'en plus tu tapes un tirage horizontal ...

Pour ta séance épaule : tu débutes laisse tomber les trapèzes c'est une perte de temps.

Construis toi des séances types différentes pour chaque groupe musculaire.

Exemple sur les pecs tu as de quoi créer 2 séances types différentes :

S1 : DC + DI + Ecartés
S2 : DD + DI + Poulie

idem pour le dos, les épaules.

Sinon en terme de répartition : la GROSSE erreur de 95% des pratiquants est de faire au mieux un 50/50 en terme de répartition Pecs / Dos quand ce n'est pas un 70/30 en faveur des pecs ... alors que cela devrait être le contraire. Pourquoi ?

1. Regarde toi dans une glace et compare la masse que représente le Dos vs les pecs. Le Dos est avec les jambes le groupe N°1 en terme de masse mais aussi de nombre de muscles à travailler. Par conséquent tu dois le travailler plus que les pecs si tu veux un équilibre car dans une séance tu ne pourras pas couvrir toute la surface du dos.

2. Le dos est avec les jambes la base de ton physique. Le dos sert au moindre mouvement du corps. Tu veux progresser ? travaille le dos. Tu verras que même dans les exos de développé un dos puissant va t'aider considérablement. Les pecs c'est joli tout plein mais ça sert à quoi dans ta vie de tous les jours ? à presque rien sauf lever les bras. C'est avant tout esthétique mais peu de rapport avec la force fonctionnelle.

[hiram83]

oui a y refelechir c'est logique tu as raison.
du coup il faudrait que je repartisse sur les 4 jours plutôt comme ça?

lundi pecs/biceps
mardi dos/triceps
mercredi repos???
jeudi jambes
vendredi épaules

tu penses que le mercredi "repos" est préférable?

si c'est mieux comme ça comme programme reste plus qu'a trouver les exos a faire

[hiram83]

pour répondre a alex jeansen
"C'est quoi un régime "quasi-de-sèche" ? T'es en-dessous de ta DEJ ?
En tout cas, n'espère pas faire 1 gramme de muscle si tu manges pas assez.
Donne-nous ta diète"

matin 3 oeufs entier une tranche de pain complet et une tranche de blanc de dinde et un thé vert

10h shaker et une pomme

midi dinde150g riz 150G legumes et un fruit

16h shaker et une pomme

soir colin ou saumon 150g riz 100g légumes et une pomme et un thé vert

10h 150g de fromage blanc

(je precise que je fais 1,84 pour 94kg)