Prise de poids - Besoins de conseils

[vinz3012]

Bonjour à tous,

J'ai toujours eu un soucis avec mon poids.. je n'ai jamais réussi à grossir mais je me suis aperçu qu'avec du sport ça peut vite marcher !

Du coup je me mets à la musculation avec un ami et je veux mettre toutes les chances de mon coté.

Je vais commencer la musculation avec un ami qui a un programme pour moi, mais je me suis aperçu que à la vue de mon poids taille etc... je dois énormément réadapter mon alimentation en commençant la musculation.

Justement la dessus j'ai besoin de conseils voici un peu les infos importantes :


Sujet
prise de poids, supplémentation avec un produit ( si besoin à me conseiller)
Objectif à long terme: poids idéal : 75 KG , objectif santé et/ou performance

Poids, taille et IMC: 60 KG 1M89 16.8



DEJ (dépense énergétique journalière): 2298

Plan alimentaire correspondant à son objectif:

Petit déjeuner (sucré)

1 portion de glucides (aucune idée pour le matin) 200 CALORIES
3 œufs complets – 264 CALORIES
1 banane ou jus d’orange (2 oranges pressées) 90 CALORIES

Déjeuner

150g de riz – 529 CALORIES
200g de poulet – 200 CALORIES
2 cuillères à soupe d’huile d’olive – 180 CALORIES
250g d’haricots verts 100 CALORIES

Diner

150g de pates – 537 CALORIES
200g de bœuf –332 CALORIES
2 cuillères à soupe d’huile d’olive 180 CALORIES
250g de carottes – 78 CALORIES

DEJ 2298 CALORIES Plan alimentaire : 2690 CALORIES


Plan alimentaire – DEJ = 392

Merci d'avance de me donner des conseils la dessus, de plus si vous avez des exemples de plan alimentaire (dans le but de varier un peu...)

Bonne soirée à tous

[vinz3012]

J'aimerai savoir si les protéines en poudre ou produits en plus de l'alimentation sont utiles pour mon cas ?

Si oui dans quel intérêt et quels sont ces produits ?

Merci d'avance

[Scrubs]

Pas besoin de protéines en poudre dans ton cas.
Le matin si tu cherches une source de glucides il y'a les flocons d'avoine, ou de sarasin. Ou du muesli sans sucre ajouté.
Si tu tiens la diète avec de la viande rouge, pas forcément nécessaire de prendre de la créatine.

A coté de ça, tu mange peu de fruit ( trop peu). Tu pourrais peut-être réduire les quantités de riz/pâtes au profit de fruits. Qui t'apporteront en plus des fibres, un peu de vitamines.

Dans tous les cas, moi si je devais te conseiller des compléments alimentaires ce serait des multivitamines, afin d'éviter les carences.
Tu peux aussi songer aux omega3 en complément.

Tu souhaite varier ton plan alimentaire, alors parfois troc ta viande rouge ou ton poulet du midi par du maquereaux, ou des sardines pour les omega3 contenu dedans.

[vinz3012]

Merci pour ton conseil, mon plan alimentaire qu'il y a ci-dessus est une ébauche car pour le moment je ne suis pas du tout cela.

Mon alimentation est un désastre pour le moment

De ce fait j'aimerai savoir si :

- Exemple 100g de riz, si je rajoute de la crème fraiche, est-ce grave ?

- les fruits peuvent-ils être mangés au cours de la journée ou toujours sur les temps de repas ?

- Il est fort possible que le midi je n'ai pas le temps de manger tout ce que dit le plan, y'a t'il une solution ?

- Les grignotages sont ils proscrits ?

[Scrubs]

La crème fraîche ouais c'est à oublier et à bannir

Tu peux manger tes fruits en collation. Personnellement j'en mange à n'importe quel moment. Ce sont souvent mes desserts et mes collations. En réalité j'en mange tout le temps. Au petit déj, à 10h, à 15h, et aux desserts de mes repas.

Pour le midi si t'as pas le temps de tout manger, à ce moment là garde-en pour une collation. Tu finis ton plat par exemple, ou tu mange un peu plus sur la collation si ton emplois du temps le permet.

Sinon, complète avec les repas avant et après.

Les grignottages sont pas proscrits mais il faut qu'ils entrent dans ton plan alimentaire. Et surtout, que ça soit pas des trucs bourrés de gras, de sucre ( snickers, mars, chips etc) mais des fruits par exemple

[vinz3012]

Merci Scrubs pour toutes tes réponses.

J'aimerai savoir,quand tu vois mon IMC, est ce que tu penses que je dois commencer la musculation de suite ou attendre de prendre du gras ?

Ou alors faire les deux en même temps ?

[Scrubs]

Faire une prise de masse plutôt propre. Je me fies pas à l'IMC mais à ton poids pour ta taille. Sans calculer l'IMC on voit clairement que tu es trop maigre.

Et prendre du gras sans faire de muscu c'est t'assurer de ne pas prendre de muscle. Alors qu'en faisant une prise de masse tout en pratiquant, tu prendrais un peu des deux.

[Silverston]

Commence la musculation dès maintenant
En mangeant au dessus de ta DEJ tu va être dans un contexte favorable à la prise de muscle, en plus te verras les premiers mois sont les plus producteur si je puis dire
Effectivement, sans sport à côté tu ne prendras que du gras, or le gras c'est le mal . Il faut oublier ce stéréotype qui dit que le gras se transforme en muscle ou quoi, si tu prends du gras maintenant, c'est du gras à perdre plus tard...

Ta diète semble en effet pas mal, n'hésite pas à fractionner tes repas en collations si manque de temps

Scrubs petite question au passage, tu dis :

Si tu tiens la diète avec de la viande rouge, pas forcément nécessaire de prendre de la créatine.

Je ne mange quasi jamais de viande rouge, quel est l’intérêt de la créatine ? Ça m'intrigue

[Scrubs]

En fait la créatine permettrait sur des répétitions intenses de gagner en endurance, et "volumise" les muscles.

Aussi, elle permettrait de réduire l'acide lactique durant la séance et de mieux récupérer. Elle augmenterai la capacité du corps à fournir de l'ATP et donc de faire quelques répétitions supplémentaires à charge équivalente.

Je n'ai pas de liens d'études, ce sont des choses que j'ai lu à droite et à gauche, des avis, des tests et certaines études dont je n'ai plus les liens. Donc je m'exprime au conditionnel.

L'avantage de la viande rouge c'est qu'elle contiendrai de la créatine, et donc si t'en consomme régulièrement il n'est pas forcément utile de te supplémenter.

[Silverston]

Ça marche, merci beaucoup
Je vais de ce pas m'intéresser à la question alors

[vinz3012]

Merci à vous deux pour vos réponses c'est top

Bonne soirée à vous

[karmmamma]

Tu peux manger sardines, maquereau, hareng, quasi quotidiennement pour des Omega 3.

Et si tu ne manges pas ou pas trop d'aliments industriels, pas trop d'Omega 6 en contrepartie (il faut avoir un ratio omega 3 / omega 6 de 1/10 à 1/3 mais souvent avec alimentation moderne, c'est moins que 1/10

[vinz3012]

Re bonjour à tous,

Je me suis fais un petit plan alimentaire plus adapté à ma vie (car je l'avais fais plus en fonction des chiffres)

Est ce que vous pouvez me dire ce que vous en pensez ?

De plus je sais qu'à la base je n'ai pas un appétit d'ogre.. est ce que vous avez des solutions soit pour avoir plus d'appétit ou alors d'autres solutions pour avoir le niveau de calories que je me suis fixé..

Merci d'avance

Bonne journée à vous

[Silverston]

L'appétit vient en mangeant, force toi chaque jour à manger un peu plus que la veille, tu verras ton estomac s'habituera même si c'est dur au début (je suis passé par là moi aussi ).

Pour ton plan :
_Privilégie les fruits aux compotes pour conserver fibres et vitamines.
_Évite les barres de céréales, c'est en général vraiment pas top niveau compo, si tu mange chez toi à ce moment là : avoine, muesli, fruits, c'est parfait
_Si tu veux être exigent privilégie le riz basmati ou semi-complet, idem pour les pâtes plutôt semi-complet (meilleur IG), et fais attention aux cuissons
_Essaye de varier pour ne pas consommer du bœuf tout les soirs
_Essaye d'ajouter une source d'oméga 3 de temps en temps (poissons gras principalement donc saumon, maquereau, hareng, sardine, etc...)
_Berk le café ! (mais ça c'est personnel )

[vinz3012]

Je ne mange pas chez moi c'est pour ça que je voulais privilégier les barres de céréales

T'as une autre idée pour la collation ? (dans le même apport calorique à peu prés)

[Silverston]

Quand je ne suis pas chez moi au moment de la collation je me prépare un gainer maison que j'embarque partout avec banane, avoine instantané, lait d'amande, beurre de cacahuètes, etc...
Mais si tu n'as pas moyen de le mettre au frais c'est pas tip top (quoi qu'il m'arrive de le garder dans mon sac un bon moment ).

Sinon tu as tout ce qui est fruits secs et oléagineux, tout ce qui est fruits (banane, pomme, etc... ça s'embarque facilement). Tu peux également prendre genre pain au céréales (tu peux te faire des petits sandwichs), ou encore te préparer un gâteau diète avec les maccros qu'il te faut et pareil après, tu t'embarque quelques tranches dans de l'alu.
Tu as ça aussi : recette-pour-des-barres-de-cereales-maison-t71631.html
Vraiment pas fan mais au moins tu est sûr de manger du bon et d'être dans tes maccros.

Je vois pas trop après...
Tu peux toujours embarquer ton avoine dans un tupperware mddr ! J'en ai bien vu un faire ça l'autre jour

[karmmamma]

J'ajoute évite viande rouge tous les jours, et vu qu'il y a des glucides dans ton filet de poulet carrefour, j'en conclus que c'est du jambon ou blanc de poulet en sachet, et que c'est industriel et avec du sel (pas top tous les jours, surtout en cette quantité), donc, préfère des escalopes de poulet, qui ne contiennent pas de sel, et pas de glucides non plus (t'en cuis un max pour 2/3 jours, et ça se mange froid aussi, repas ou collations).