Voilà 2 mois maintenant que je me suis mise à la musculation, à la fois pour des raisons esthétiques mais aussi pour regagner en muscle suite à une importante perte de poids.
Mon but étant de gagner en volume, et vous me voyez venir, en mettant bien l'accent sur les fessiers
J'ai 26 ans, mesure 1.63 m et pèse 48 kg.
Voici mon "espèce" de programme sur 3 jours/ semaine (L/M/V)
Squat (poids de la barre 16kg et 17.5kg de chaque côté)
3*10
Fentes unilatérales avec haltères (16 kg dans chaque bras)
3*20
Et alors là, ça dépend des jours, de ma forme:
Soit :
Presse à cuisse à 120 kg
3*10
Soit :
Pont avec barre chargée à 15 kilos
3*10
Leg curl extension à 100kg
3*10
Mollet debout à 75kg
3*10
Pour le haut:
Tractions en supination
3*5
Curl avec haltères ( 8kg pour l'instant) exercice réalisé simultanément avec les deux bras, en supination uniquement
3*10
Triceps à la poulie haute
3*10
Ces deux exercices sont réalisés en alternance.
Développé assis avec haltères à 6kg (1 fois dans la semaine)
3*10
Abdos ( j'avoue ne pas être régulière sur cet exercice..)
Et depuis peu, je refais un tour de tous ces exercices donc en fait ça fait 4 séries.
Dîtes-moi ce que vous en penser, parce que je stagne un peu...
Et au final, mes fessiers se développent peu, j'ai tendance à stocker dans les quadri.
Est-ce utile de refaire ce fameux tour final?
Les charges sont elles une bonne moyenne?
Y a t'il des exercices plus intéressants pour les fessiers? Je ne suis pas encore assez expérimentée pour le soulevé de terre. Et globalement, y a t-il un groupe musculaire important que je néglige totalement?
Toutes vos suggestions sont les bienvenues
A bientôt !
