Programme half body

[Tblz]

Salut! Il y a quelques semaines j'ai posté un sujet mon programme halfbody et j'avais eu des retours plûtot négatifs. Grâce à votre aide, j'en ai fait un nouveau:


Séance1: Jambes Dos Epaules Obliques

Echauffements:
-Course a pied
-3*15 jack jumps
-Etirements quadri, ishios, lombaires et dos
-Rotation cou, épaules, coudes, poignets et chevilles
Jambes:
-5*10 squat 1 jambe
-4*20 leg extention
-4*20 leg curl ishios

Dos:
-4*20 Rowing 1 bras
-4*10-15 tractions pronation
-3*12 shrugs barre

Biceps:
-4*10-15 tractions supination
-4*15 curl biceps barre droite

Obliques:
-3*20 inclinaison du buste
-4*15 sec russian twist
2min guenage coté


Séances2: Pecs, épaules, triceps et grand droit

Echauffements:
-30 pompes
-30 pompes diamand
-45sec moutain climber
-1min guenage
-Etirements triceps
-Rotations cou, épaules, coudes et poignets

Pecs:
-4*15 Développé couché
-4*20 butterfly
-MAX pompes jambes en hauteur

Epaules:
-4*12 élévations latérales
-4*15 oiseau (petite question là dessus, peut on le faire allongé, une sorte d'écarté couché a l'envers?)

Triceps:
-4*15 développé couché prise serée
-3*15 kickback

Grands droits:
-3*20 relevés de jambes
-4*20 crunchs
-1min planche ( http://images.google.fr/imgres?imgurl=h ... EQrQMIIzAB )

Voila voila, je fais la séance 1 le lundi et le jeudi et la séance 2 le mardi et le vendredi, les trois autres jours je fais 15 min de vélo. Je me demandais aussi, est ce que je peux faires les abdos 6j/7j?
Comme ça:
-Lundi obliques
-Mardi grand droit
-Mercredi repos
-Jeudi obliques
-Vendredi grand droit
-Samedi obliques
-Dimanche grand droit

Et je précise que je pratique a la maison et que je n'ai qu'un banc multifonction (chandelles pour la barre, butterfly couché et leg extention) et une barre de tractions. Et aussi, les étirements, faut-il les mettre avant ou apres la séance?
Merci beaucoup pour votre aide!

[Tblz]

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