Programme maison

[flash.]

Bonjour

Lundi : repos

Mardi : épaules / biceps ,développer haltères tirage menton oiseau (4 X 12 ) 1 m T.P
curl incliner ,curl rotation ,curl barre EZ , curl concentrer (3 X12) 1m T.P

Mercredi : Jambes triceps , sqwatt goblet ,fente avent , soulever de terre legs (4 X 12) 1m T.P30 extention nuque ,barre front et kickback (4X 12 )

Jeudi : repos

vendredi ; pecs dos , Rowing barre ,rowing 1 bras , 1 M ou 1M30 sa dépend
développer coucher haltère incliner et coucher + écarter haltère

Samedi :Epaules /Biceps , élévation latérale ,élévation frontal ,oiseau (4x 12 ) 1 M T.P
Curl incliner , curl pronation , Prise marteau (4x12) 1m T.p

dimanche : jambes c'est exactement comme mercredi .


Ps : je n'est pas mis les traction ni dips car je les fais quand je vais courir au parc mais c'est pas souvent 10m en voiture et j'ai souvent la flemme

Merci

Soyez pas trop dur , si il est mal détailler ou meme completement pourrie

[zuludemente]

Salut,

pour faire court: change de répartition et équilibre les groupes musculaires. Les bras/épaules sont trop sollicités par rapport au dos/pecs.
Si tu veux t'entrainer 4 fois/semaine, pars sur un half body. Tu pourras aussi avoir de super résultats en t'entrainant 3 fois/semaine avec dans ce cas là un full body.

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salut ,

pour faire court: change de répartition et équilibre les groupes musculaires. Les bras/épaules sont trop sollicités par rapport au dos/pecs.
Si tu veux t'entrainer 4 fois/semaine, pars sur un half body. Tu pourras aussi avoir de super résultats en t'entrainant 3 fois/semaine avec dans ce cas là un full body.


bonsoir

Je vais revoir la répartition des groupes musculaires ,peut etre mettre épaule triceps , pecs biceps jambes dos . Pour un half body j'hadere pas a cet methode je suis pas fan.

Je prefere m'entrainer 2 muscle a chaque sceance pour bien forcer chose que je ne peut pas avec half body ,surtout avec le boulot j'ai pas l'envie

[zuludemente]

avec 2 groupes/séances, tu peux faire ces associations: dos/biceps (séance 1) pecs/triceps (séance 2) et jambes/épaules (séance 3). Et tu les fais en cycle (s1/s2/repos/s3/s1, puis semaine suivante tu reprends à s2/s3/repos/s1/s2, puis s3/s1/repos/s2/s3, etc...).

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Message non luPosté: Vendredi 11 Déc 2015 20:38
avec 2 groupes/séances, tu peux faire ces associations: dos/biceps (séance 1) pecs/triceps (séance 2) et jambes/épaules (séance 3). Et tu les fais en cycle (s1/s2/repos/s3/s1, puis semaine suivante tu reprends à s2/s3/repos/s1/s2, puis s3/s1/repos/s2/s3, etc...).


ok vais essayer de mettre sa en place (je dis bien essayer )

Par contre je me demande si faire du lourd en 4X 12 sur 1 seance et la suivante du meme muscle de l'isolation sa peut etre bien ou inutile

[zuludemente]

Je ne comprend pas ce que tu veux dire.
Le 12 reps n'est pas un format lourd, il correspond à du 70% de ton 1 rm en gros. Tu peux très bien l'utiliser sur des exos poly articulaires comme sur des exos d'isolation. Et tu peux aussi mettre du poly articulaire et de l'isolation pour un même groupe dans tes séances si tu pars sur un split comme défini au dessus.

[flash.]

Je me suis mal exprimer , je voulais dire une seance axer sur du polyet l autre axer sur de l isolation (sur un meme muscle) .mais merci de la reponse