Programme HalfBody - 4Jrs (Avis svp)

[Mika_34]

Bonjour à tous,

J'ai mis au point grâce au site et à quelques conseils que j'ai pu voir à droite à gauche un halfbody sur 4 jours.
J'aimerais avoir vos avis sachant que j'ai de très bonnes sensations avec tous les exercices que j'ai inclus au programme.

Pour les abdos, j'utilise le cycle de TiboInshape de 8 minutes (celui ci : à savoir : Crunchs - Toe touches - Portefeuille - Flutter kicks - Planche / 20 sec d'exercices pour 10 secondes de récup, cycle à faire 3 fois.


LUNDI : Pecs-Dos-Biceps-Abdos

Développé couché : 4x10
Développé incliné : 3x8
Rowing barre: 4x8
Tirage poitrine : 4x8
Curl a la barre : 4x10
Curl haltère : 4x8
Cycle Abdominaux

MARDI : Jambes/Epaules/triceps/mollet

Squat : 4x8
Fente : 3x10
Developpé barre : 4x8
élévations latérale : 3x10
Barre au front : 4x8
Pompes prise serrées : 3x8
Mollet debout : 3x15

JEUDI : Pecs-Dos-Biceps-Abdos
Développé couché: 4x10
Développé incliné : 3x8
Rowing barre: 4x8
Soulevé de Terre : 4x8
Curl barre ez : 4x8
Curl haltère: 4x8
CYCLE Abdominaux

VENDREDI : Jambes/Epaules/triceps/mollet
Squat : 4x8
Fente : 3x10
Developpé barre : 4x8
Oiseau : 3x10
Barre au front : 4x8
Pompes prises serrées: 3x8
Mollet debout : 3x15


J'attends vos avis et vos conseils notamment sur les exercices et nombres de séries/repetitions.

Merci.

A+

[KFDP]

Pas trop mal, tu risques de faire des séances d'une heure 30/2h mais ça passe encore, c'est pas ce qui empêche de progresser ! Ensuite pour les séries et répétitions (je ne sais pas si tu es débutant) mais moi j'ai commencé pendant 2 ans que sur du 4x10 j'ai plutôt bien progressé, mais 3x8 ou 4x8 ça revient quasiment au même !

Pour les pompes à mon avis tu peux en réussir plus dans peut être des séries plus longues si tu veux une bonne congestion en sortant de la salle et pour ton jours de repos

et pour le dos remplacé le rowing par des tractions (?!) après je ne connais pas tes mensurations mais pour le dos les tractions restent l'exercice roi !

et pour le jeude termine plutôt par le soulevé de terre, ça utilise énormément d'énergie donc mieux vaut finir avec ça sinon tu seras peut être en deçà sur tes curls ! (Sur moi c'est le cas du moins)

[yam57]

varies tes exercices d'une séance à l'autre. par exemple tu n'est pas obligé de faire DC+DI dans la meme séance. il faut alterner. fais 3 séries pour les petits msucles et 4 pour les gros muscles.

[KFDP]

Je rejoins Yam57 pour le nombre de série. Pour ma part c'est ce que j'ai fait pendant un moment vers ma 3ème année de muscu et j'étais plutôt satisfait, 3 séries sur les petits exo suffisaient largement et ça m'évitait d'avoir des séances trop longues à côté !

[Vato]

Salut,

Triceps le lendemain des pecs deux fois sur la semaine : non ! Et autant d'exo sur les gros muscles que sur les petits, pareil : non.

Tu risques aussi d'avoir un léger retard sur les ischios puisques tu as deux exos cuisses plutot ciblés quad, un quad et un ischios serait peut-être mieux même si tu as le sdt pour la séance dos (ce que je ne ferais pas car ça fait beaucoup pour les lombaires sur la semaine à ce moment là.

[Mika_34]

Merci à tous pour vos réponses, je prends note.

Que pensez vous du cycle pour les abdos?

Vato, donc tu me conseilles de réduire les exercices sur les petits muscles et de faire triceps/pecs le même jour?

Merci.

[Vato]

Oui tu peux retirer un exo biceps et le remplacer par un exo triceps. Et je n'avais pas fais attentions mais il faudra être attentif aux épaules car dans ton format, elles travaillent 4 jours sur 7 et 2 fois deux jours de suite. Ca peut être un souci.

[yam57]

LUNDI : Pecs-triceps-épaules-Abdos

Développé couché : 4x12/5
écarté machine 3x15/8
Barre au front : 3x15/8
Pompes prise serrées : 3xmax
Developpé barre : 4x15/6
élévations latérale : 3x15/8
Cycle Abdominaux

MARDI : Jambes dos-biceps/mollet

Squat : 4x15/8
leg curl : 3x15/8
Mollet debout : 3x15
Rowing barre: 4x12/6
Tirage poitrine : 4x12/6
Curl a la barre : 3x15/6
Curl haltère concentré : 3x15/8

JEUDI : Pecs-triceps épaules-Abdos
écartes haltères 4x15/8
Développé incliné : 4x12/5
triceps poulie : 3x15/8
dips: 3xmax
rowing debout : 4x15/6
Oiseau : 3x15/8
CYCLE Abdominaux

VENDREDI : Jambes/dos-biceps/mollet
Fente : 4x15/8
leg extension 4x15/8
tractions large: 4x max
Soulevé de Terre : 4x2/6
Curl incliné : 3x15/6
Curl pupitre: 3x15/6
Mollet debout : 3x15

[jawax]

ou alors pecs/triceps/jambes - dos/biceps/épaules

[Mika_34]

D'accord merci à tous !

[yam57]

ou alors pecs/triceps/jambes - dos/biceps/épaules

oui, tu peux aussi.

[Alexx78]

petite question pour yam57

je vois que dans le programme que tu lui conseil de suivre, pour les pecs sur le jeudi, tu as mis les EC avant le DC inc.
En ce moment je suis en half aussi. Et je fais mon EC (à la poulie) après mon exo poly pour les pecs.
Est ce plus judicieux de placer les EC avant ? => pré-fatigue ?

merci

[yam57]

je fais toujours une séance en commençant par un développé et l'autre séance en commençant par les écartés. ils permettent de bien cibler les pecs. préfatigue, je n'aime pas trop ce mot, je préfère dire ciblage. et j'ai bien pris des pecs depuis que je fais comme ça.

[Alexx78]

Je vais essayer alors

le lundi je fais :
- DC à la barre (4 séries pyramidal 15/9/7/5, que tu m'avais déjà conseillé )
- DIPS 3 séries au max avec 15kg
- EC poulie 3 séries au max (env. 14 rep à chaque fois)

Et le jeudi je pense faire ça du coup :
- EC haltère 3 série au max (pareil je prendrai un poids pour viser les 12-14 rep)
- DC inc 4 séries en pyramidal
- DC halteres 4 série au max (env. 10 rep à chaque fois)

Cela peut être un bon programme ?

Pratiquant le mode pyramidal depuis quasiment 2 mois mtn. Je pensais passer sur du 3 x 8 puis 1 ou 2 série de dégressif d'ici un petit mois (j'attends de passer la barre des 100 kg sur ma dernière série de DC ;p). Histoire de changer un peu

Merci pour les conseils

[Pnrpa]

LUNDI : Pecs-triceps-épaules-Abdos

Développé couché : 4x12/5
écarté machine 3x15/8
Barre au front : 3x15/8
Pompes prise serrées : 3xmax
Developpé barre : 4x15/6
élévations latérale : 3x15/8
Cycle Abdominaux

MARDI : Jambes dos-biceps/mollet

Squat : 4x15/8
leg curl : 3x15/8
Mollet debout : 3x15
Rowing barre: 4x12/6
Tirage poitrine : 4x12/6
Curl a la barre : 3x15/6
Curl haltère concentré : 3x15/8

JEUDI : Pecs-triceps épaules-Abdos
écartes haltères 4x15/8
Développé incliné : 4x12/5
triceps poulie : 3x15/8
dips: 3xmax
rowing debout : 4x15/6
Oiseau : 3x15/8
CYCLE Abdominaux

VENDREDI : Jambes/dos-biceps/mollet
Fente : 4x15/8
leg extension 4x15/8
tractions large: 4x max
Soulevé de Terre : 4x2/6
Curl incliné : 3x15/6
Curl pupitre: 3x15/6
Mollet debout : 3x15

Bonjour à tous,

Petite question de débutant : à quoi correspond le chiffre derrière la barre de fraction (ex : 4*15/8) ?

Merci de vos éclaircissements !

[Pnrpa]

Personne pour m'éclairer ?