Tout d'abord voici une petite présentation 29 ans 1m70 65kg j'ai commencé la musuclation il y a 5 mois afin de prendre de la masse avec 3 entrainements par semaine en full body (+6kg).
J'ai depuis 3 semaines modifié mon programme et j'aurai aimé avoir vos avis afin de l'optimiser.
Lundi : Dos/Biceps
Traction prise large 4 series de 10 repetitions
Tirage à la poulie haute Prise large 4 series de 10 repetitions
Tirage à la poulie barre en V ou rowing penché à la barre 4 series de 10 repetitions
Rowing assis à la poulie 4 series de 10 repetitions
Curl assis Haltere 3 series de 10 repetitions
Curl Marteau 3 series de 10 repetitions
Curl pupitre 3 series de 10 repetitions
Curl à la poulie basse . 3 series de 10 repetitions
Lombaire sur banc 4 series de 15 repetitions avec poids
Mardi : Epaules trapeze // Abdos
developpe Epaules Halteres 4 series de 10 repetitions
Develope militaire à la machine 4 series de 10 repetitions
Elevation laterale large 4 series de 10 repetitions
Elevation avant à la poulie ou Halteres 4 series de 10 repetitions
Shrug halteres ou barre 4 series de 10 repetitions
Pour les abdos je ne detail pas j'ai en moyenne 4 exercices differents sur 20 25 minutes.
Jeudi : Pecs // triceps
Developpé incliné barre 4 series de 10 repetitions
Developpé couché barre 4 series de 10 repetitions
Ecarté halteres sur banc incliné 4 series de 10 repetitions
Pec assis sur machine guidé (connait pas le nom dsl )4 series de 10 repetitions
Dips triceps 3 series de 10 repetitions
Extention triceps à la poulie 3 series de 10 repetitions
Extension triceps barre EZ couché 3 series de 10 repetitions
Assis extension triceps avec une haltere 3 series de 10 repetitions
Abdos oblique 4 series de 25 repetitions avec poids
Vendredi : Jambes // abdos
Presse à cuisses 4 series de 15 repetitions
Machine guidé extension de jambes 4 series de 15 repetitions
Quadriceps extension de jambes 4 series de 15 repetitions
Extension mollet debout machine 4 series de 15 repetitions
Il n' y a pas de squat ni soulevé de terre sur le programme pour 2 choses jai un peu peur de me demonter le dos et il y a à chaques fois pas mal d'attente pour pouvoir faire ses series.
Pour les abdos je ne detail pas j'ai en moyenne 4 exercices differents sur 20 25 minutes.
Voila si vous avez des modifications à apporter ou autres remarques je suis preneur
Autre remarque serait 'il possible de faire un rappel dos biceps sur un exercice comme traction // barre ez le vendredi sans avoir un déséquilibre avec pecs triceps ? voir varié le rappel une semaine sur deux entre les 2 groupes en ajoutant un rappel le mardi pour pecs/triceps dans ce cas ?
En attente de vos retours.
