Deux entraînements par jour

[sebastien4444]

Bonjour à tous,

Actuellement, je m’entraîne tous les jours 1h20 le midi en semaine et 2h en après-midi le week-end,
Voici ma planification (en terme de temps passé sur chaque muscle):

LUNDI : 45mn Jambes - 20mn running modéré (1) - 15mn abdos
MARDI : 40mn Pecs - 25mn Triceps - 15mn abdos
MERCREDI : 40mn Dos - 25mn Biceps - 15mn abdos
JEUDI : 40mn Epaules - 25mn running haute intensité (2) - 15mn abdos
VENDREDI : 45mn Jambes - 20mn running modéré - 15mn abdos
SAMEDI : 1h30 Full Body sauf jambes (2 exos par groupe musculaire) - 30mn abdos
DIMANCHE : Seance "bonus" : exos que je n'inclus pas dans mon programme du reste de la semaine (exemple: soulevé de terre, jump box, battle rope, TRX, Kettlebell...), la salle où je vais ce jour étant équipé de matériel crossfit.
(1) 9-10 km/h, c'est mon remède anti-courbature du lendemain (+étirements bien sûre), donc indispensable
(2) 5mn échauffement 10km/h - (5mn 9km/h inclinaison 9 - 5mn 12-13km/h)x2

Mon problème est que j'arrive en fin de sèche et le volume de mes abdos ne me convient pas, j'aimerai donc les travailler plus. Seulement, je ne veux pas que cela impact le temps passé sur mes autres groupes.
Du coup, j'envisage la planification suivante concernant la semaine:

LUNDI (midi): 50mn Jambes - 10mn running modéré - 20mn abdos
LUNDI (soir) : 10mn running échauffement - 50mn abdos
MARDI : 50mn Pecs - 30mn Triceps
MERCREDI (midi): 50mn Epaules - 30mn running haute intensité
MERCREDI (soir) : 10mn running échauffement - 50mn abdos
JEUDI : 50mn Dos - 30mn Biceps
VENDREDI : 50mn Jambes - 10mn running modéré - 20mn abdos

A première vu, je ne travaille pas le même groupe 2 jours de suite donc ça me parait pas mal, mais je voulais quand même vos avis par rapport au fait de s’entraîner 2 fois dans la journée, malgré une répartition relativement optimisé...

[Alexjansen]

Tu t'entraines déjà trop, alors 2x par jour sérieux... faut que tu m'expliques comment tes abdos récupèrent si tu les frittes tous les jours, et comment ton système nerveux récupère si tu le lynches tous les jours.

[KFDP]

Personnellement je n'aime pas bosser 2x par jours, mais je trouve ton programme plutôt bien équilibré pour éviter le surentraînement et optimiser chacune de tes séances ! Si tu as la chance d'avoir du temps pour l'essayer, alors fait le ! A mon avis tu ne pourras pas régresser en l'essayant. Reste rigoureux sur tes étirements, échauffements et récupération, ça devrait le faire ! Mais essaye plutôt avec un entraînement sur 2 l'après-midi parce que tes abdominaux ne vont pas suivre..

[sebastien4444]

Tu t'entraines déjà trop

Comment ça ?
Séances d'1h20 et 4j de repos entre 2 séances d'un même groupe...

faut que tu m'expliques comment tes abdos récupèrent si tu les frittes tous les jours

Bah actuellement je fais à peine 20mn d'abdos (en alternant 1j grand droit, 1j latéral/obliques) donc j'appelle pas vraiment ça les "fritter"

Mais essaye plutôt avec un entraînement sur 2 l'après-midi parce que tes abdominaux ne vont pas suivre..

Tu veux dire retirer les 20mn d'abdos des séances du midi et juste les travailler intensivement lors des training spécifiques du soir ?

[Alexjansen]

Bah actuellement je fais à peine 20mn d'abdos (en alternant 1j grand droit, 1j latéral/obliques) donc j'appelle pas vraiment ça les "fritter"

Au lieu de les bosser un petit peu tout le temps, à ta place je ferai 2 séances abdos complètes.

Comment ça ?
Séances d'1h20 et 4j de repos entre 2 séances d'un même groupe...

Et ton SNC il se repose quand ?

[KFDP]

oui, parce que la c'est beaucoup trop comme l'a souligné Alexjansen ! N'oublie pas que tu te muscles dans tes phases de récupération...

[sebastien4444]

Au lieu de les bosser un petit peu tout le temps, à ta place je ferai 2 séances abdos complètes.

Bah c'est justement ce que je propose de faire dans mon idée de nouveau programme

Et ton SNC il se repose quand ?

Tu me conseillerai quoi comme modification alors ?
Sachant j'envisage difficilement de ne rien faire du tout, sinon ça veut dire diminuer mes kcals...

[KFDP]

sauf le lundi tu en fais le midi et le soir, concentre les que sur une séance mais plus longue

[Alexjansen]

Tu me conseillerai quoi comme modification alors ?
Sachant j'envisage difficilement de ne rien faire du tout, sinon ça veut dire diminuer mes kcals...

Intègre un jour de repos complet supplémentaire dans ta semaine, le mercredi par exemple.
Et te stresse pas pour tes kcal, faut pas oublier que ton corps continue de brûler plusieurs jours après un workout. Et au pire, réduis un peu tes apports en jour off si ça t'empêche de vivre

[yam57]

c'est dommage de s'entrainer aussi souvent et d'avoir un cycle trop long.
si tu tiens vraiment à t'entrainer 2 fois par jour, je te conseille des séances ultra courtes composée par exemple ainsi:
-jambes/mollets 10+6 séries
-dos/biceps/10+6 séries
-pecs/triceps 10+6 séries
-épaules 10 séries
prends tout de même 1 jour de repos

[Ghal]

@alexjansen
j'ai pas de jour de repos du lundi au samedi, j'ai aucun problème et je suis loin d'être le seul dans ce cas là ;o)

[yam57]

non tu n'es pas le seul, moi c'est 7/7 mais séance ultra courtes (12 séries en général).

[R1FREDERIC74]

Vous êtes courageux.

Je me cale 3 jours de repos par semaine.

[sebastien4444]

c'est dommage de s'entrainer aussi souvent et d'avoir un cycle trop long.

Au risque de me tromper, étant en sèche et donc n'étant pas en mesure de bâtir du muscle, ce n'est pas bien grave d'avoir un cycle long (au contraire, ça permet de limiter les risques de blessures).
Je raccourcirai quand je passerai en pdm
Sinon, merci pour le conseil du nombre de séries

Intègre un jour de repos complet supplémentaire dans ta semaine, le mercredi par exemple.

C'est à dire même pas un petit cardio tranquille 9/10km/h ?(ça aussi ça engendre un stress nerveux ?)

[Alexjansen]

C'est à dire même pas un petit cardio tranquille 9/10km/h ?(ça aussi ça engendre un stress nerveux ?)

T'as l'air d'être un grand stressé de la calorie toi.
Je mets ma main à couper que ta diète n'est pas parfaitement calculée et que t'es pas sûr de ta DEJ. Sinon, t'arrêterais de faire du cardio inutile (qui en plus de ça freine ta récup).

@alexjansen
j'ai pas de jour de repos du lundi au samedi, j'ai aucun problème et je suis loin d'être le seul dans ce cas là ;o)

Ton exemple personnel ne peut être une généralité. De plus, si je ne m'abuse, t'es tout jeune (19?) et t'as pas encore une grosse masse musculaire. Ensuite, il faut voir le contenu de tes séances; l'intéressé s'entraine 1h à + de 1h30 par jour, ce qui est trop s'il n'y a pas de récup.
OU ALORS, C'EST QU'IL SOULEVE COMME UNE GROSSE TAPETTE. VAZY CONTRAK !!

[sebastien4444]

T'as l'air d'être un grand stressé de la calorie toi.

Un peu oui...

Je mets ma main à couper que ta diète n'est pas parfaitement calculée et que t'es pas sûr de ta DEJ

Ma DEJ est environ à 3200kcal.
Je consomme 2400kcal/jour avec un rebond à 3500kcal en milieu de semaine 4000kcal le dimanche (qui inclus un cheat-meal )

t'arrêterais de faire du cardio inutile

Hmmm.. y'a pas que les muscles dans la vie, le coeur c'est important aussi hein

[Alexjansen]

Comme si on travaillait pas le cardio en faisant de la muscu... prends ton pouls après une série de squat, de leg press ou de DC

Ma DEJ est environ à 3200kcal.
Je consomme 2400kcal/jour avec un rebond à 3500kcal en milieu de semaine 4000kcal le dimanche (qui inclus un cheat-meal )

Comment se passe ta sèche ? Je pense que tu es conscient que sur le papier tu es beaucoup trop bas en kcal et que tu risques fortement de cramer beaucoup de muscle dans l'opération...

[anto59]

je confirme que la muscu ça fait travailler le coeur, pourtant je fais du sport d'endurance (cap et vtt) et je peux te dire qu'après une série de squat ou de développé couché, mon coeur bat aussi vite que pendant ces sports

[Ghal]

Ton exemple personnel ne peut être une généralité. De plus, si je ne m'abuse, t'es tout jeune (19?) et t'as pas encore une grosse masse musculaire. Ensuite, il faut voir le contenu de tes séances; l'intéressé s'entraine 1h à + de 1h30 par jour, ce qui est trop s'il n'y a pas de récup.
OU ALORS, C'EST QU'IL SOULEVE COMME UNE GROSSE TAPETTE. VAZY CONTRAK !!

ouep 19 mais tu trouveras la même chose chez des pratiquants expérimentés (cf yam par ex) et pour mes séances c'est 1h-1h30/jour aussi, tu t'y fais vite (au passage, je suis pas très loin de tes perf ^^)
après c'est sur que faut pas aller à l'échec sur chaque série comme toi tu le fais par ex
mais volume > all

[Alexjansen]

après c'est sur que faut pas aller à l'échec sur chaque série comme toi tu le fais par ex

Non c'est sûr, tu risquerais de progresser plus vite !

ouep 19 mais tu trouveras la même chose chez des pratiquants expérimentés (cf yam par ex) et pour mes séances c'est 1h-1h30/jour aussi

Yam s'entraine tous les jours mais 3x moins en terme de volume d'entrainement, ce n'est donc pas la même chose...

(au passage, je suis pas très loin de tes perf ^^)

Il est où ton carnet ?

[Ghal]

on est pas d'accord sur l'échec ça changera pas aha
oui enfin yam il s'entraine 7/7 vraiment sans repos et il a 58 ans (no offense hein)
perso mes séances tournent entre 18 et 25 séries on va dire (je rajoute/enlève souvent une série de plus selon le taf que j'ai etc)
j'ai pas de carnet aha mais pour prendre ta dernière séance postée par ex où tu commences ton tirage poitrine à 73kil (à l'échec donc je sais pas cb de rép) pour finir à 80, sur ma séance dos d'hier j'étais à 10@70 par ex, l'avant dernière séance j'ai passé les 10@70 au rowing aussi -en supi je précise-, c'est pas tant que ça hein je sais mais je suis pas si loin non plus ^^

[Alexjansen]

on est pas d'accord sur l'échec ça changera pas aha

T'as jamais essayé, c'est ton dogme contre mon expérience.

sur ma séance dos d'hier j'étais à 10@70 par ex, l'avant dernière séance j'ai passé les 10@70 au rowing aussi -en supi je précise-, c'est pas tant que ça hein je sais mais je suis pas si loin non plus ^^

Les charges ça veut tellement rien dire... y'a plein de paramètres qu'on prend pas en compte, à savoir:
- la qualité d'exécution: si on reprend l'exemple du tirage poitrine, beaucoup de pratiquants te tirent ça à l'arrache en faisant levier avec le dos et en faisant des reps de 3 dixièmes de seconde. En faisant pareil je suis sûr que je monte de 15-20kg (perso je bloque 1s en bas, je ralentis la phase négative et mon dos reste parfaitement droit)
- la vitesse des reps: tu fais évidemment plus de reps si tu les fais vite (et donc plus de charge)
- le temps de récup entre les séries

Bref on va pas pourrir le sujet en se la racontant sur les perf c'est pas le sujet, ceci dit je pourrais toujours te mettre une dérouillée au bras de fer à l'occaz

[sebastien4444]

omme si on travaillait pas le cardio en faisant de la muscu... prends ton pouls après une série de squat, de leg press ou de Développé couché

Je suis d'accord mais ce n'est pas le même type d'effort :
en comparaison à un running de 40/50mn, tu fais pas 50mn de squat ou de dev. couché sans pause à ce que je sache ! Et même si les pulses ont pas le temps de beaucoup redescendre entre chaque série, tu prends pas q'une minute de repos entre chaque exo...
Bref, je considère qu'il est aussi bon d'avoir une certaine endurance cardiaque, donc je vais suivre ton conseil concernant le jour de repos, par contre garde mon running hebdo que je calerai le week-end

Comment se passe ta sèche ? Je pense que tu es conscient que sur le papier tu es beaucoup trop bas en kcal et que tu risques fortement de cramer beaucoup de muscle dans l'opération...

Oui j'en suis conscient et je sais qu'il est préférable de se positionner à DEJ-300, mais j'avais besoin de donner un coup de boost à ma sèche afin de faire apparaître le six-pack, pour me redonner un gros élan de motivation
Je compte remonter les kcals progressivement à partir de janvier (100kcal journalier en plus par semaine pendant 6 semaines).
Et puis, faut pas oublier que j'ai 2j sur 7 au dessus de ma DEJ pour pas tomber en mode famine

[Ghal]

jamais essayé parce que j'ai déjà assez perdu de temps comme ça, y'a pas mal d'étude et je préfère écouter un delavier que toi par ex (no offense again)
mes exécutions sont propres ne t'inquiètes pas pour ça, par contre je travaille plutôt en explosif (dans la limite du possible ofc, donc sans sacrifier l'exécution) mais pareil que pour l'échec, question de point de vue
pour le repos ça dépend des exos mais pour reprendre le tirage poitrine, c'est entre 1 et 1'30
et le bras de fer c'est surtout une question de technique mais bref comme tu dis on va pas polluer le sujet!

[sebastien4444]

https://www.musculaction.com/duree-seanc ... lation.htm

[Alexjansen]

Oui, et ?

[R1FREDERIC74]

ON pourrait s'entrainer plus qu'une heure.

[R1FREDERIC74]

Généralement je fais entre 50 mn et 60 mn d'entrainement.

Pas plus parce qu'après je suis grillé, je n'ai plus de jus .....

[sebastien4444]

Oui, et ?

Bah c'est justement toi qui parlais de "trop" pour des séance d'1h-1h30, non ?

[Alexjansen]

Une séance d'1h30? pas de souci. Une séance d'1h30 6 jours sur 7 ? SOUCI.

[Scrubs]

Perso j'ai testé le 2 entrainements par jour cet été pendant un mois. Un mois parce que j'ai pas pu tenir plus. Le matin je faisais 30minutes de cardio, et les abdos, et l'après midi musculation.

Au bout d'un mois je pense avoir atteint ce qu'on appelle le sur-entrainement: fatigué tout le temps, libido au plus bas. Sachant qu'en plus à l'épôque je mangeais pas des masses. Bref, je déconseille parce qu'en plus de pas progresser, être crevé tout le temps c'est pas vraiment agréable.

[Scrubs]

Ah, on a un champion.

Si musclor y arrive tant mieux, mais attention à pas péter plus haut que son cul, parce qu'un mongol fier sans gaz, ça retombe en piquet.

[R1FREDERIC74]

Ah, on a un champion.

Eventuellement ... il faut en savoir plus.