Programme adapté pour Basket-ball

[vaval959]

Salut tout le monde,

Je poste très rarement ces derniers temps mais j'ai besoin de vos conseils pour quelques hésitations qui me passent par la tête ...

J'ai l'intention de m'inscrire en salle demain car j'en ai tout simplement ras le bol de m'entrainer chez moi en PDC (lafay) ... C'est une très bonne méthode et autre certes mais je ne peux plus du tout supporter de m'entrainer en PDC, j'ai beaucoup plus de plaisir à manipuler les charges ...

Peut etre que mon gabarit joue sur cet aspect psychologique .. (je fais 1m90 et 120kg)


Bref depuis septembre j'ai repris le basket le lundi (entrainement) et depuis ce week end la compétition (match le samedi soir ou le dimanche aprem) du coup je me demandais quel type de programme était le plus adapté à mes objectifs:

- prendre de la force
- perdre mes 20 kgs

bref je ne souhaite pas un gros physique (comme Charles le lafayen ^^') mais plus un physique équilibré, esthétique (je dois avouer que le fait d'etre en surpoids joue la dedans )


Je sais très bien que l'alimentation joue à 75% des résultats mais en terme d'entrainement et intensité :

- Vaut-il mieux que je fasse un half body 4 fois par semaine ? (2séances haut et 2 séances bas) en plus du basket ?

- Faut il que je reste sur un fullbody avec exos de base (training adapté à mon objectif malgrè le manque d'isolation ?)

- Puis-je splitter sur 5 jours (pecs biceps / jambes épaules / dos triceps) pour pouvoir avoir un cycle de 4-5 jours en plus du basket ??



Pour l'instant, mon coeur balance entre le half et le split ... car j'ai envie de tester l'isolation et surtout de rattraper mes points faibles (dos !! cuisses) malgré de bonnes perfs sur les pectoraux et épaules + bras.



Dernière question : quand est ce qu'on juge un fullbody trop intense ? est ce par rapport aux charges ? car de temps en temps j'essaye de me faire une séance de fullbody avec le peu de matériel que j'ai mais au bout de 20 min je suis cramé nerveusement




PS : quelques références

1m90
120 kg (27% bf)

DC : quelques répétitions à 80kg (je n'ai pas plus pour le moment haha )

rowing barre : 70kg validé (si en 1ère position* et en barre EZ ) sinon j'ai déja du mal avec 40-50 kg (lors de mon fullbody)
tirage poulie haute pronation : 70kg validé
tirage poulie haute supination : 90 kg validé

soulevé de terre : 80kg validé
squat : 50kg seulement (douleurs aux genoux donc je fais attention)


biceps curl: 30-35 kg validé




...

Merci d'avance pour votre aide

[pigui171]

Salut,

Je vais essayer de t'aider un peu dans ta reflexion, du moins donner mon avis.

J'eliminerais d'entrer le split sur 5 jours car je penses qu'il n'est pas adapté à quelqu'un qui débute la fonte de plus tu fais du basket 2 fois dans la semaine je pense donc qu'il te faut un peu de repos. Tu as de bonne perf sur le haut du corps et moins sur le bas un half body me semble intéressant dans ce cas.

Tu le sais très bien pour perdre tes 20 kilos tout va se jouer dans l'assiette et à coter d'unediète strict l'entraînement c'est de la rigolade.

Pense également à la prévention des blessures car le basket en sur poids les articulations elles n'aiment pas.

[vaval959]

Merci pour ta réponse,

c'est vrai qu'après 5 ans d'arret de basket (et donc 5 ans de muscu irrégulière lol) j'ai pris quand meme 40 kg (pas que du muscle) du coup les genoux souffrent un peu au basket

C'est pour ca aussi que j'avais pensé à un split ou je fais 2 séances pecs biceps 2 dos triceps et 1 seule de jambe ... Le gros problème c'est que je n'ai pas de jour de repos ...



Un half body me semble aussi intéressant parce qu'avec un fullbody j'ai pas l'impression de bosser beaucoup malgré l'intensité de la charge ... d'un point de vue congestion je m'attendais à mieux Et cela me permettrait de bosser sous différentes variantes non ?

[pigui171]

Tu peux faire évoluer ton programme en fonction de ton emploi du temps, pour ma part je joue 2 fois par semaine au volley et j'essaye de faire 4 séance de musculation en half body. Donc 6 séances en 7 jours mais il m'arrive parfois de faire 1 séance du haut du corps avant d'aller à un entraînement ( faire le bas me paraît compliqué je ne peux plus sauter après au volley) ou parfois quand j'ai des imprévus ou des choses particulière à faire je fais 1 séance haut, une du bas et un full body en 3e séance.

Pour esayer de coller le plus possible à mon sport je fais des cycle : force/hypertrophie/explosivité.