AVIS PROGRAMME FORCE

[KFDP]

Bonjour,

je souhaite partager mon avis sur le programme force 5x5 (3' de recup) et éventuellement avoir les vôtres.

J'ai commencé le programme le 18 octobre:

lundi: Squat, DC et tractions lestées.
Mercredi: Squat, DM assis et SDT
Vendredi: DC, DM assis et tractions lestées.

mes 5RM de départ était de:

SQUAT: 5x120
DM assis: 5x45 kilos
SDT: 5x130 kilos
DC: 5x102,5 kilos
tractions lestées: 5xBW+20 kilos

Presque 2 mois après:

SQUAT: 10x120 kilos ( )
DM assis: 5x55 kilos
SDT: 5x150 kilos ( )
DC: 5x115 kilos ( )
Tractions lestées: 9xBW+30 kilos ( )

Globalement une grosse grosse prise de force ! Problème: je me suis blessé dans le bas du dos avec le SDT du coup ma progression a été ralenti et je commence à avoir peur de charger comme un porc.

Je souhaitais savoir si je pouvais continuer à prendre en force en incorporant des exercices en isolation sur du 3x8 rep ? en gros je compte faire que le DC et tractions lestées en 5x5 et tout le reste en 3x8 avec d'autres petits exo.

[andrzej]

Ton programme n est pas cohérent. Tu n as quasiment que des exos de force,aucun exercices d assistance.

Ton programme n est qu un full body ou tu divise simplement le nombre de répétition en conséquence de quoi tu charge plus.

Faire un dm lourd ne sert à rien tu vas accentuer ta lordose et te déglingué les rotateurs.

Tu devrais partir sur un format:

Jour 1 et 5 : squat + 4 exercise d assistance
Jour 2 et 4 : dc+ 4 exercise d assistance
Jour 3 : sdt+ 3 exercices d assistance +2 exos d épaules

De plus tu dois te définir des objectifs de perfs à savoir sur chaque exos de force combien tu veux pousser. Tu définira ton ratio en fonction de ton pdc.
Indiquer des charges comme ça est inutile.

[KFDP]

Oui mon but était de prendre en force et il marchait plutôt bien avant que j'exécute mal mon SDT ! J'ai plutôt bien progressé sur à peu près tout et je faisais des abdos justement pour en pas accentuer ma lordose ! Mais merci d'avoir répondu, je compte justement faire ce que tu viens de dire, ça serait con de devoir stopper la musculation prématurément !

[KFDP]

PS: je n'ai pas d'objectif de perf puisque de toute façon on est jamais satisfait de la perf qu'on a exécuté. quand je serai à 140 au DC, je voudrai passer à 145, etc etc...

[andrzej]

Combien tu pèse?

En général sur du dc, je but est un ratio de 2 (donc pousser 2xson poids)
Au squat et sdt ce serait du 2,5.

[andrzej]

Si tu te fixe des objectifs au fur et à mesure cela te permettra de calculer tes charges et de ne pas charger au hasard ou au feeling

[KFDP]

je pèse 76 kilos. je ne charge jamais au hasard, si je passe 5x5 à 30 kilos (par exemple) la prochaine fois je tente à 32 kilos. Après je veux concilier force et aspect physique quoi ! c'est pour ça, tu penses que je peux concilier un travail en force avec un travail esthétique?

[andrzej]

Tu as de bonne perf pour ton poids de corps.

Oui tu le pourras. Maintenant à toi de voir le plus important, c'est force ou l esthétique.

En force athlétique faut quand même un peu de graisse donc si tu compte avoir une imc basse cela vas être compliqué à moins de te charger comme les sportifs americains.

Tu devrais aller t entraîner en club de force avec un coach

[KFDP]

Franchement ça me tente, mais j'ai une morphologie de merde pour pouvoir aller loin dans ce sport, j'ai une ossature fine, des poignets de femme, des jambes de coq alors que je les bosse à fond,... enfin je pense que je serai vite grillé dans ce sport !

[andrzej]

Tu apprendra les techniques et tu progressera plus vite. Tout le monde ne peut pas être énorme.

Au contraire les entraînements son programmer pour pouvoir pousser les plus possible sur l annee.

[KFDP]

Pour le moment mes putains d'études de merde m'empêche d'être à fond dedans mais je vais y réfléchir et surtout attendre que mon dos soit totalement rétabli !

[andrzej]

Tu dois t étirer à chaud avant le training et t assouplir en fin de entraînement. Je me suis fait un tassement des vertèbre e prenant ça a la légère. Su le sdt également

[KFDP]

je me suis niqué sur cette vidéo: t'en penses quoi de l'exécution ? j'ai pas l'impression d'arrondir le dos... à mon avis comme j'ai la ceinture (sous le t-shirt) j'ai pas du tout gainé et j'ai laissé uniquement la ceinture soutenir mon dos... ce matin j'ai repris l'entraînement des jambes ça va la douleur n'était pas présente je suis content mais j'ai encore peur de tenter le squat..

[yam57]

si, tu arrondis le dos. je pense que tu es trop gourmand pour les charges et que tu veux soulever trop lourd tout de suite. garde le dos bien droit et évites de poser la charge au sol. c'est ça qui te gâche le mouvement.

[KFDP]

C'est vrai que j'ai voulu péter plus haut que j'ai le cul sur le SDT .. ça me servira de leçon

Je voulais poser la charge pour vraiment valider le mouvement quoi, pas m'aider du rebond pour enchaîner les répétitions !

[yam57]

il faut garder une tension constante. si tu pose la barre, tu augmente les risques.

[KFDP]

Oui je pense que c'est ce qui explique pourquoi j'ai réussi à passer les 5x150 sans aucune douleur, j'étais toujours en tension !

[andrzej]

Tu tire trop tôt avec ton dos ce qui est un manque de force des quadriceps.

Tu ne marque pas les 2 phases dans ton arraché

[KFDP]

Pourtant je passe les 10x120 au squat ( et je bossais en 5X5 à 130 kilos donc bizarre... Je pense que j'ai surtout pas acquis la technique :/