J'avais fait beaucoup de sujet sur mon split 5 jours puis 4 jours, à chaque fois vous me déconseillez le split, j'étais un peu entêter et après avoir fait le point de mes résultats pour 3 mois de split 4 jours je dois avouer que c'est pas la folie et que je suis rentrer dans un rythme ou "moi j'en fait mieux je me porte" à force de faire les muscles 1 fois par semaine alors j'ai mis en place un GROS half-body avec de l'intensification, du lourds, des variantes, la folie quoi !
Quelques références :
Dc : J'en suis à 50kg
Squat : 60kg je règles des problèmes d’exécution en ce moment car j'étais à 80 et mes lombaires prenaient trop cher j'ai décider de reprendre du début.
Dévellopé Militaire : 30kg passer 10 fois.
Sdt : 60kg passez 10 fois, cet exos je le prend beaucoup dans les lombaires je préfères prendre mon temps également.
Curl barre EZ : 32kg passez 8 fois
Barre au front : 25kg passez 8 fois
Tous sa pour 6 mois de muscu "sérieuse" sachant que sortant d'une protusion discale à 17 ans je prend vraiment mon temps, j'ai 30 ans encore pour devenir musclé je suis pas presser du tout et je suis déjà content des poids que je passe même si c'est pas encore du squat à 200kg on à tous commencer quelques part.
Lundi : Pecs/Dos/Biceps/Abdos
Développé couché Barre : 4x/10/8/6/4 (pyramidal pour la force)
Développé couché incliné haltère : 4x8 (dégressive sur la dernière séries)
Tractions prise large : 8x4 (bientôt 7x5)
Rowing 1 bras : 3x10
Curl barre ez : 4x8 (dégressives sur la dernière séries)
Curl incliné sur un banc : 3x8-10
Mardi : Jambe/Epaule/Triceps
Squat : 4x8 (dégressives sur la dernière séries)
Fente : 3x10
D militaire : 4x8
élévations latérale : 3x10
Barre au front : 4x8
Extensions derrière la tête : 3x10
Mollet debout : 3x15
Jeudi : reLundi modifier
Développé couché Barre : 4x/10/8/6/4 (pyramidal pour la force) +2kg entre chaque séries exactement.
Développé couché incliné haltère : 4x8
Rowing haltères sur banc incliné : 4x10 (dégressives sur la dernière séries)
Soulevé de Terre : 4x8
Curl barre ez : 4x8
Traction biceps : 7x5
Vendredi : reMardi modifier
Squat : 4x8
Fente : 3x10
D militaire : 4x8 (dégressives sur la dernière séries)
Oiseau : 3x10
Barre au front : 4x8 (dégressives sur la dernière séries)
Extensions derrière la tête : 3x10
Mollet debout : 3x15
Bon, voilà la bête, au niveau du temps de repose c'est 1'30 entre les séries, 2' entre les exos et 3' entre les groupes musculaire !
J'ai essayer d'insérer une dégressives 1 fois par semaine sur chaque groupe musculaire.
Au niveau diète (ben oui sa compte aussi)
je ne peux gérer mes repas du soir et du midi mais j'essaye de faire au mieux sur le reste du coup :
Matin :
50g de flocons d'avoine + 30g de whey + 200ml de lait d'amande + café noir + fruits
Midi :
150g de viande (la cantine..) + 100g de glucide (sont pas généreuse les dames) + 80g de légumes + fruit
Pré workout : 1 banane 2 carré de chocolat noir 90%
Post : 30g de whey
Soir :
200g de viande blanche + 120g de glucide + légumes à volonté + fruit + thé vert
j'hésite à mettre une collation à 10h j'ai 2800 de DEJ et là c'est super limite.
