Salut à tous !
Après environ 1 mois de full-body je commence à apercevoir les premiers résultats (pas fous non plus mais patience patience !).
J'ai légèrement modifié mon programme, je m'entraîne 3 fois par semaine + 1 seance cardio le week end quand je peux.
Pourriez-vous me confirmer si mon programme est bien réparti, peut-être trop long?
Échauffement :
-10 minutes de tapis en augmentant progressivement la vitesse ou 10 minutes de rameur
-Étirements dynamiques et reps à vide avant chaque exercice
Séance A :
- Développé couché barre 4*(8-12)
- Tractions supination 4*max
- Rowing menton 4*12 (controversé?)
- Curl barre 4*10
- Barre front 4*10
- Squats 4*10
- Abdos (vidéo en 8 minutes)
Séance B :
- Développé incliné avec haltères 4*(8-12)
- Tirage horizontal 4*10
- Elévations latérales haltères 4*10
- Curl marteau 4*14 (autant garder curl barre non?)
- Extension poulie haute 4*10
- Presse cuisse 4*10
- Abdos (vidéo en 8 minutes)
Séance C :
- Dips 4*10 (échec en général sur la dernière série pour l'instant)
- Tractions supination 4*max
- Développé incliné haltères 4*10
- Curl barre 4*10
- Barre front 4*10
- Squats 4*10
- Abdos (vidéo en 8 minutes)
Je termine toujours la séance par une quinzaine de minutes d'étirements. En comptant échauffement et étirements une séance me prend environ 1h45. Est-ce trop?
Je sais que les exos d'isolation bras ne sont pas obligatoires.
Côté épaule, je suis conscient que je bosse le faisceau moyen avec les élévations, le faisceau antérieur avec le DI. Est-ce que je devrais supprimer le rowing menton pour bosser le faisceau postérieur?
Côté Diet : dur dur de prendre en masse. J'ai du mal à manger autant que nécessaire faute d'appétit et de temps. Me conseillez-vous de prendre des protéines ou de me forcer vraiment à manger sachant que je suis environ à 5-6 repas / jour?
Merci d'avance pour votre aide !
Amélioration full body après 1 mois
Modérateur : moderation
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Simon10
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Chromatic
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Re: Amélioration full body après 1 mois
Salut ! 
Je débute aussi, je fais un programme presque identique depuis 2 mois.
à ceci près que :
- Je met toujours mes exos jambes au début en rajoutant les mollets
- Tu ne travaille pas les ischios. Dans mon programme j'ai des soulevés de terre jambes tendues à la place de la presse.
- Je travaille avec 3 séries et non 4, en faisant varier les répétitions
- Je fais mes traction en pronation
- quelques exos qui différent (rowing barre au lieu du tirage horizontal, développé couché serré au lieu d'extension poulie haute)
Cependant je ne comprends pas certains trucs. Tu fais des développés incliné haltère pour les pecs, et la séance suivante tu les fais pour travailler les épaules. En plus des dips, ça te fait donc 2 exos pour les pecs..
1h45 je trouve ça beaucoup ! Peut-être qu'en passant à 3 séries tu réduirais le temps et augmenterais l'intensité de ta séance.
Pour les épaules je fais : élévation postérieures, développé devant et élévations latérales, je ne sais pas si c'est l'idéal...
Pour ta diète, manger beaucoup, pas beaucoup, ça veut pas dire grand chose.. De combien de calories as tu besoin et combien tu en mange ? Ce sera déjà plus précis. Les protéines en poudre (si c'est de ça dont tu parlais) te feront pas grossir toutes seules. Elles te seront utiles en complément, seulement si tu n'arrive pas à avoir assez de protéines solides par rapport à tes besoins. Autour du training ça peut être plus facile également que de bouffer ta tranche de poulet, ou même pour des raisons économiques.. à toi de voir, mais la priorité serait je pense de calculer ta DEJ, de voir ce que tu mange actuellement, d'essayer d'ajuster tout ça, et de seulement après penser aux protéines en poudre si pour diverse raisons tu n'arrive pas à en avoir suffisamment. Mais franchement, en tant que débutant, c'est pas compliqué d'atteindre son quota quotidien de protéines ! L'utilité des protéines en poudre pour un débutant c'est surtout autour du training, mais c'est loin d'être la priorité.
Par contre, après avoir lu le livre de julien venesson, on peut voir que certains compléments peuvent être utiles (vitamines, omega 3), car ils sont dur à obtenir avec une alimentation normale. En plus ils sont utiles que tu soit débutant ou non (voir même pour les non sportif). Enfin bref, il existe pas mal de documentation sur ce site autour de tout ça (BCAA également..), mais on peut très vite voir que les protéines en poudre intéressent vite beaucoup de débutant mais que c'est pas forcément le complément le plus intéressant au début. Mais avant de se complémenter dans tout les cas, il faut être sûr que sa diète est au point ^^
Bref, je débute donc prends mon avis avec des grandes pincettes, il faut sans doute mieux attendre l'avis des experts.
Les réponses de ton sujets m'intéressent. 
Je débute aussi, je fais un programme presque identique depuis 2 mois.
à ceci près que :
- Je met toujours mes exos jambes au début en rajoutant les mollets
- Tu ne travaille pas les ischios. Dans mon programme j'ai des soulevés de terre jambes tendues à la place de la presse.
- Je travaille avec 3 séries et non 4, en faisant varier les répétitions
- Je fais mes traction en pronation
- quelques exos qui différent (rowing barre au lieu du tirage horizontal, développé couché serré au lieu d'extension poulie haute)
Cependant je ne comprends pas certains trucs. Tu fais des développés incliné haltère pour les pecs, et la séance suivante tu les fais pour travailler les épaules. En plus des dips, ça te fait donc 2 exos pour les pecs..
1h45 je trouve ça beaucoup ! Peut-être qu'en passant à 3 séries tu réduirais le temps et augmenterais l'intensité de ta séance.
Pour les épaules je fais : élévation postérieures, développé devant et élévations latérales, je ne sais pas si c'est l'idéal...
Pour ta diète, manger beaucoup, pas beaucoup, ça veut pas dire grand chose.. De combien de calories as tu besoin et combien tu en mange ? Ce sera déjà plus précis. Les protéines en poudre (si c'est de ça dont tu parlais) te feront pas grossir toutes seules. Elles te seront utiles en complément, seulement si tu n'arrive pas à avoir assez de protéines solides par rapport à tes besoins. Autour du training ça peut être plus facile également que de bouffer ta tranche de poulet, ou même pour des raisons économiques.. à toi de voir, mais la priorité serait je pense de calculer ta DEJ, de voir ce que tu mange actuellement, d'essayer d'ajuster tout ça, et de seulement après penser aux protéines en poudre si pour diverse raisons tu n'arrive pas à en avoir suffisamment. Mais franchement, en tant que débutant, c'est pas compliqué d'atteindre son quota quotidien de protéines ! L'utilité des protéines en poudre pour un débutant c'est surtout autour du training, mais c'est loin d'être la priorité.
Par contre, après avoir lu le livre de julien venesson, on peut voir que certains compléments peuvent être utiles (vitamines, omega 3), car ils sont dur à obtenir avec une alimentation normale. En plus ils sont utiles que tu soit débutant ou non (voir même pour les non sportif). Enfin bref, il existe pas mal de documentation sur ce site autour de tout ça (BCAA également..), mais on peut très vite voir que les protéines en poudre intéressent vite beaucoup de débutant mais que c'est pas forcément le complément le plus intéressant au début. Mais avant de se complémenter dans tout les cas, il faut être sûr que sa diète est au point ^^
Bref, je débute donc prends mon avis avec des grandes pincettes, il faut sans doute mieux attendre l'avis des experts.
Les réponses de ton sujets m'intéressent. -
Simon10
- Messages : 5
- Enregistré le : 23 avr. 2014, 23:05
Re: Amélioration full body après 1 mois
Merci pour tes réponses Chromatic ! 
- Pour les jambes j'avais entendu que c'était bien de les mettre à la fin pour se vider mais j'ai aussi entendu qu'il fallait travailler les gros groupes en premier donc je ne savais pas trop...
- J'ai pensé au soulevé de terre mais j'ai un peu peur de me péter le dos en faisant mal le geste. Je vais essayer quand même mais pas trop lourd au début. En tant qu'exercice jambe et pas dos alors (par exemple remplacer une séance squats et pas tractions)?
- 3 séries à la place de 4, n'est-ce pas trop "léger"? Quand tu dis que tu varies le nombre de répétitions, vas-tu dans l'ordre croissant (8-10-12) ou décroissant (12-10-8)? Si je passe de 4 à 3 séries j'imagine que je dois charger un peu plus?
- Je fais également mes tractions en pronation mais je me suis planté de terme aha
- Encore une erreur, pour les épaules en séance C ce n'est pas du développé incliné haltères mais du développé haltères assis que je voulais dire.
Côté diète, je vais essayer de mieux maîtriser mon alimentation avant d'éventuellement prendre quoi que ce soit, tu m'as convaincu !
N'hésitez pas à apporter votre aide, je suis à l'écoute des moindres conseils ! Merci !
- Pour les jambes j'avais entendu que c'était bien de les mettre à la fin pour se vider mais j'ai aussi entendu qu'il fallait travailler les gros groupes en premier donc je ne savais pas trop...
- J'ai pensé au soulevé de terre mais j'ai un peu peur de me péter le dos en faisant mal le geste. Je vais essayer quand même mais pas trop lourd au début. En tant qu'exercice jambe et pas dos alors (par exemple remplacer une séance squats et pas tractions)?
- 3 séries à la place de 4, n'est-ce pas trop "léger"? Quand tu dis que tu varies le nombre de répétitions, vas-tu dans l'ordre croissant (8-10-12) ou décroissant (12-10-8)? Si je passe de 4 à 3 séries j'imagine que je dois charger un peu plus?
- Je fais également mes tractions en pronation mais je me suis planté de terme aha
- Encore une erreur, pour les épaules en séance C ce n'est pas du développé incliné haltères mais du développé haltères assis que je voulais dire.
Côté diète, je vais essayer de mieux maîtriser mon alimentation avant d'éventuellement prendre quoi que ce soit, tu m'as convaincu !
N'hésitez pas à apporter votre aide, je suis à l'écoute des moindres conseils ! Merci !
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Chromatic
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- Enregistré le : 31 janv. 2013, 17:03
Re: Amélioration full body après 1 mois
Bon, pour commencer, je te rappelle que je suis sans doute loin d'avoir les bonnes réponses, donc l'idéal serait que quelqu'un de plus expérimenté vienne me corriger ^^
Mais pour te répondre dans l'ordre :
- Les jambes sont les plus gros muscles, donc logiquement ça nécessite pas mal d'énergie pour les travailler.. ça me paraît donc logique de les mettre au début pour les travailler avec un maximum d'intensité. Après c'est pour le moment mon point faible donc j'essaye de bien les rattraper..
- Le soulevé de terre jambe tendu va pas travailler le dos comme les tractions. C'est avant tout un exercice pour les ischios. Et franchement je trouve le Squat plus dur à apprendre pour ne pas se faire mal au dos que le soulevé de terre jambes tendues. Donc alterne une séance sur deux entre squat et ischios c'est pas mal je pense.. Et oui comme tout exercice mieux vaut commencer léger. En tout cas j'aime beaucoup cet exo, ça permet de varier un peu. Et puis Squat 3x par semaine ça fait beaucoup, c'est quand même à mon sens l'exercice le plus épuisant.
- Quand je dis alterner les séries c'est : faire 3x8 et si ça passe faire 3x9 la séance d'après, ensuite 3x10. Si ça passe alors retour à 3x8 mais avec 2kg en plus ect... C'est un exemple. Mais je pense que c'est bien d'avoir un format fixe pour débuter et ne pas faire 12-10-8, ça complique les choses et ça a pas forcément d'intérêt au début.
-3 séries à la place de 4 ça fera pas trop léger puisque tu pourras porter logiquement plus lourd ou faire plus de répétitions. En gros tu utilisera "la même quantité d'énergie" que sur 4 séries mais tu les mettra sur 3 séries. Ta séance sera plus courte mais tu arrivera plus facilement à mettre de l'intensité dans tes séries. Je trouve que le format 4 séries est dur à mettre dans un FullBody, la séance devient vite trop longue..
- Pour les épaules, fais attention à travailler tout les faisceaux. Comme beaucoup, tu as sûrement l'arrière des épaules en retard sur le reste. L'oiseau est pas mal pour bosser l'arrière des épaules.
Pour la diète, je suis encore en travail dessus, mais je me sens bien mieux depuis que j'ai repris tout ça en main. Pourtant je ne mangeais pas mal, je n'avais juste pas les bonnes quantité. Normalement, même sans complément, si tu mange comme il faut tu devrait prendre du muscle sans soucis.
Mais pour te répondre dans l'ordre :
- Les jambes sont les plus gros muscles, donc logiquement ça nécessite pas mal d'énergie pour les travailler.. ça me paraît donc logique de les mettre au début pour les travailler avec un maximum d'intensité. Après c'est pour le moment mon point faible donc j'essaye de bien les rattraper..
- Le soulevé de terre jambe tendu va pas travailler le dos comme les tractions. C'est avant tout un exercice pour les ischios. Et franchement je trouve le Squat plus dur à apprendre pour ne pas se faire mal au dos que le soulevé de terre jambes tendues. Donc alterne une séance sur deux entre squat et ischios c'est pas mal je pense.. Et oui comme tout exercice mieux vaut commencer léger. En tout cas j'aime beaucoup cet exo, ça permet de varier un peu. Et puis Squat 3x par semaine ça fait beaucoup, c'est quand même à mon sens l'exercice le plus épuisant.
- Quand je dis alterner les séries c'est : faire 3x8 et si ça passe faire 3x9 la séance d'après, ensuite 3x10. Si ça passe alors retour à 3x8 mais avec 2kg en plus ect... C'est un exemple. Mais je pense que c'est bien d'avoir un format fixe pour débuter et ne pas faire 12-10-8, ça complique les choses et ça a pas forcément d'intérêt au début.
-3 séries à la place de 4 ça fera pas trop léger puisque tu pourras porter logiquement plus lourd ou faire plus de répétitions. En gros tu utilisera "la même quantité d'énergie" que sur 4 séries mais tu les mettra sur 3 séries. Ta séance sera plus courte mais tu arrivera plus facilement à mettre de l'intensité dans tes séries. Je trouve que le format 4 séries est dur à mettre dans un FullBody, la séance devient vite trop longue..
- Pour les épaules, fais attention à travailler tout les faisceaux. Comme beaucoup, tu as sûrement l'arrière des épaules en retard sur le reste. L'oiseau est pas mal pour bosser l'arrière des épaules.
Pour la diète, je suis encore en travail dessus, mais je me sens bien mieux depuis que j'ai repris tout ça en main. Pourtant je ne mangeais pas mal, je n'avais juste pas les bonnes quantité. Normalement, même sans complément, si tu mange comme il faut tu devrait prendre du muscle sans soucis.