avis programme de musculation le solar 974

[le solar]

bonjour j'aimerais votre avis sur mon programme de muscu que je pratique depuis 4mois , histoire de réajusté la chose

lundi;
20min de pompe (avec un sac de 5 kg )
dips entre 2 chaise (avec un sac de 5 kg ) (3x20)
dev couché ,1x10(70kg) , 1x8(76kg) ,1x8(80kg) ,2x7(84kg), 1x15(40kg)
dev inc 1x10(60kg) ,1x8(66kg) , 1x6(70kg) ,1x15(40kg)
ecarté couché 1x12(14kg) ,2x10(22kg) *kg par altére

curl barre EZ ,2x10(42kg) , 2x7(46kg)
curl altére prise marteau 2x8 (20kg) , 2x5(24kg) *kg par altére
curl concentré 2*10(19kg)

Mardi;
tirage nuque 1x10(40kg) , 1x10(44kg) , 2x8(48kg)
tirage devant prise sérré , 3x8(36kg)
rowing buste penché ,2x10(46kg) , 2x10(50kg)

epaule élévation devant 3x12(12kg) , 2x8(14kg) *kg par altére
élévation latérale 1x10(10kg) , 2x8 (12kg) * par altére

tricep tirage debout 1x10(24kg) ,1x8(30kg) , 1x8(34kg) ,1x6(36kg) ,1x6(38kg) ,1x12(20kg)
élévation au dessus de la tête 3x10(22kg) *kg par altére
kick back 2x10(14kg)

le mercredi et samedi je me réserve 1h de séance jambe avec le peu de matériel que j'ai
je pratique ce prog depuis 4 mois ( mais la muscu depuis bien plus longtemps mais jamais dans le bon sens je dirais)
je mesure 1m72 pour un poid de 71kg , je suis en prise de masse j'aimerai arrivé a env 75kg

par contre pour les abdos ces la panade , je sais pas trop quel séance , exercice faire et surtout le nombre de jour de repos , j'aurais beaucoup besoin de votre aide pour sa ...

et aussi que pensez vous du programme ? merci a vous

[Vato]

Salut,

la muscu depuis bien plus longtemps mais jamais dans le bon sens

C'est pas tellement dans le bon sens maintenant non plus...

Pour commencer et à moins que cela m'aie échappé, tu ne bosses les mucles qu'une fois par semaine ou alors tu répètes jeudi et vendredi ?)Donc si c'est le premier cas, c'est pas bon car cycle trop long, si c'est le second ok mais de toute façon faut corriger tout le reste :

-Les 20 minutes de pompes : je comprends tout simplement pas, c'est sensé être l'échauffement ? Un échauffement, c'est ça : https://www.musculaction.com/ecrire-echauffements.htm
- tu as trop d'exo pour les pecs, c'est d'ailleurs déséquilibré avec le dos.
- la gestion de tes séries : là non plus je comprends pas, tu augmentes la charge mais tu gardes le même nombre de reps, ce n'est donc pas un format pyramidal mais un format d'échauffement mais après y'a un vrai format pyramidal et tu finis par une série longue. Donc on sait pas très bien où tu veux en venir, ça doit être pratiquement impossible de suivre la progression dans ces conditions.
- trop d'exos bras.
- mauvaise organisation dans le sens où tu fais le dos le lendemain des biceps et dans une moindre mesure (quoique vu le nombre d'exos triceps) c'est la même chose pour pecs et triceps.
- pour la séance jambe, pas grand chose à dire forcément mais l'expérience sur le forum me fait dire que ça ne doit pas être fameux non plus.
- je terminerais par souligner une certaine incohérence dans les charges utilisées, même si en général je n'y fais pas attention, ici ça me semble bizarre.

En bref je te conseillerais de repartir à zéro sur par exemple un half-body mieux pensé sur 4 jours.

Les abdos, les placer avec les jambes peut être une bonne solution.

[le solar]

ok merci pour tes info ....
effectivement je répète cela le jeudi , vendredi et samedi pour les jambe ...
les pompe ces une mauvaise habitude que j'ai eu (faudrais que je perde cette vilaine habitude )
en ce qui concerne de travaillé le dos le lendemain des biceps (idem pec et tricep ) j'avais lu que sa n'étais pas forcement mauvais , (travail antagoniste je crois )

je vais regardé un peu les programme d'ici , après j'ai sorti un programme avec ce que j'ai trouvé par ici et par la , donc je veux qu'il n'est pas parfait ....

[Vato]

Antagonistes, c'est dos/pecs, biceps/tricpes, quadiceps/ischios donc aucun rapport. Tes biceps bossent dans les exos dos , donc s'ils n'ont pas récupéré, ta séance dos est faussée et pas suffisamment intense.

Pour ton prog, il n'y a pas de tuto half sur le forum, juste des tutos full et split. Normalement je t'aurais conseillé un classique haut/bas mais si dans ta séance bas, tu ne mets pas squat et/ou sdt, c'est plus la même chose. Ici je mettrais pecs/triceps/jambes et dos/biceps/épaules. Avec un max de poly-articulaires, un travail en rep/range, pas de pyramidal, des exos bien choisis (par exemple je vire le tirage nuque)

[le solar]

merci pour ton aide ;

alors je fais avec les moyen du bord , a la maison (je peut pas allé en salle )

donc déjà j'expose le matériel a disposition
un banc domyos bm 530, une barre EZ , une barre de 1.75m , 4altere et divers poids (total env 100kg )
donc je fais mes exercice en fonction du matériel , bien sur je fais les dips entre 2 chaise etc .....

alors j'ai pris l'habitude de bossé comme sa (split je crois ) mais pour essayé je pourrais partir sur
lundi ; Dos , bicep , epaule
mardi ; pec , tricep
mercredi ;jambe (et oui je place une séance de soulevé de terre (4x10) ) , abdos

sa irais déjà mieux ?

après il me reste plus qu'a définir les bon exos , j'aimerais prendre des pecto ( je suis assez plat de se coté la ) , un peu des bras (même si j'en ai quand même ) et surtout abdo

bien sur si t'as aussi des conseil sur le type d'exo je suis preneur ....

[Vato]

Je resterais sur 4 jours comme dit plus haut mais tu peux évidemment essayer un split 6 jours, si tu parviens à maintenir récup et progression pourquoi pas. Le tout est de ne pas (comme ma signatrure l'indique) tomber dans le piège de vouloir en faire trop et s'éparpiller.

[le solar]

je tente le split ( essaie de 2 mois ) je vois si je tiens ....

comme exo tu conseille quoi ? sous quel forme (rep de 3 ,4 ,6 serie )? on commence a 10 rep pour finir a 6 ou l'inverse ?
combien d'exo part partie de corp ?

style pec ; dev couché (4x10) , dev inc (3x10) , ecarté couché (3x10)

merci de ton aide , dur de mon monté un programme seule ....

[Vato]

Si tu tentes le split :
- 3 exos pour les gros muscles ;ce que tu proposes pour les pecs me semble correct. J'allais justement te dire que si tu veux mettre les pecs en priorité, les dips sont à éviter car c'est un excellent exo pour le développement général du buste mais pas le meilleur pour un "isolement" des pecs. Donc 3 exos pour pecs et dos, biceps et triceps 2 voir un seul. Pour les épaules ça va dépendre de pas mal de facteurs mais deux exos peuvent suffire. Pour les jambes au sdt tu peux ajouter les fentes (ou une variante du squat (le split squat, squat bulgare) et éventuellement un exo mollet. Pour les abdos, 2 exos aussi, inutile de s'éparpiller là aussi.

Pour les séries et les reps, je ne suis pas du tout un fan du pyramidal comme j'ai dit, je préfère largement le rep/range ou l'utilisation de différents formats lors des séances. Et donc les formats peuvent aller du lourd, +/- 25 reps (4*6, 5*5...), en passant par le format "masse" +/- 35 reps (4*8, 3*12...) pour aller jusqu'au format "endurance +/- 45/50 reps (3*15 par exemple).

[le solar]

bon me revoilà .....
je post un new programme a rectifié , je précise j'adore bossé les tricep lol , je ne suis plus trop débutant , d'ailleurs comment jugé son niveau ? en postant des photos , ces mensuration ?

lundi / jeudi
dev couché / dev inc / ecarté couché
1x10 72kg / 1x10 64kg / 1x10 16kg(par altére)
1x8 76kg / 1x8 68kg / 1x10 20kg
1x8 80kg / 1x5/6 72kg / 1x8 22kg
1x7 84kg / 1x15 20kg
1x5/6 88kg
et 1x15 20kg pour tué le muscle

Bicep
curl debout barre EZ / curl concentré
2x8 44kg / 3x10 20kg
2x6 48kg/


Mardi/vendredi
DOS
tirage nuque / tirage devant prise serré / rowing debout
2x10 44kg / 2x10 36kg / 2x10 46kg
2x8 50kg / 2x8 40kg / 2x10 50kg

epaule
élévation lat / élévation devant
3x10 12kg / 3x8 12kg
2x8 14kg

tricep
ext verticale / extension poulie haute / dips inversé (chargé de 10kg sur mes cuisses )
3x10 22kg / 1x10 24kg / 3x20 10kg
/ 1x10 30kg
/ 1x8 34kg
/ 1x6 36kg
/ 1x6 38kg
/ 1x15 20kg


mercredi / samedi
leg / leg curl / SDT
1x12 25kg / 1x12 20kg / 1x8 44kg
1x12 30kg / 1x10 22kg / 2x8 50kg
2x12 32kg / 1x8 23kg / 1x6 54kg
/ 1x6/7 25kg

ABdo
abdo 8 minute
extension latérale 3x10 22kg(par altére )
Crunch 3x12 ou gainage .....


a coté de sa un diéte pour essayé de prendre du poids , (j'en ai pris que 3 ou quatre kilo en 6 mois )

merde les espace passe pas sa va être galére a comprendre mon programme .....

[le solar]

rebonjour a tous
quelqu'un pourrais me renseigné sur comment faire pour inséré des images , document etc par ici ? merci a vous

[garulfo]

C'est clair que la lecture est assez galère ....

Juste une remarque ... tu as un gros déséquilibre entre le dos et les pecs au niveau des perfs ... je serais de toi je repasserai par une phase de rééquilibrage en mettant l'accent sur les exos dos pendant un temps plutôt que sur les pecs