Programme 5x5

[Kouks.]

Bonsoir,

je me lance dans un programme 5x5 car j'ai du mal à développer ma masse donc j'aimerais prendre de la force. Est-ce que ce programme est convenable ? (ce que je compte faire demain) :

Pecs/Epaules/Bras :

Pectoraux :

Développé incliné : 5*5
Développé décliné : 5*5

Epaules :

Développé à la machine : 5*5

Biceps :

Curl incliné : 5*5
Curl haltère: 5*5

Triceps :

Extensions nuque : 5*5
Extensions à la poulie haute (corde) : 5*5

Avant bras :
Flexion des poignets : 3*max
Flexion poignet haltère : 3*max

Il vaut mieux opter pour du développé couché ou décliné ? sachant que j'ai des instabilités fréquentes aux épaules.

Le 5x5 s'applique t'il également aux avants bras ?

[Vato]

Salut,

du 5*5 sur des gros mouvements ok mais sur de l'isolation...non. Tout comme faire des exos pour les avants bras quand on a pas assez de force. Tu vas perdre ton temps, pour prendre en force, faut des gros mouvements de base plusieurs fois sur la semaine.

[Kouks.]

Ok mais pour les biceps et les triceps si je les isolent pas ils se développent pas pareil pour les avants-bras au moins garder un exo ?
* Le curl barre me fait trop mal aux poignets

[Vato]

Pour un programme force non. Après ça dépend tu programme dans sa globalité aussi mais je ne mettrais pas d'isolation.

[Kouks.]

Quelle exercice pour les biceps alors dans le contexte d'un programme force ?

[Vato]

Tous les tirages.

[Kouks.]

Donc poulie haute ou poulie basse ?

[Vato]

tractions, chin-up, rowing, rowing inversé, tirage poulie haute, basse...

Mais je serais curieux de voir ton programme complet.

[Kouks.]

Alternance : Dos/Cuisses/Mollets

Cuisse :

Presse incliné : 5*5
Hack squat : 5*5
Leg curl inversé : 5*5
Mollets debouts : 5*5

Dos :

Tirage prise serrée : 5*5
Rowing assis à la machine : 5*5
Tirage sol : 5*5
Shrugs : 5*5

[Vato]

https://www.musculaction.com/debutants-m ... gramme.htm

[andrzej]

Tu fais du 5x5 sur des exos à charge libre. Pas sûr les poulies et machines ou la tu peux tafer tes exos d assistance sur un format d hypertrophie.

Le bras par sur des tractions lestée (biceps) et dips lestée (triceps).

[yam57]

tu fais trop de séries pour pouvoir travailler la force. il est évident que la force se fait sur des séances courtes. même si tes séries sont courtes, elles sont trop nombreuses et tu travaille surtout l'endurance générale..

[patrick]

Il vaut mieux opter pour du développé couché ou décliné ? sachant que j'ai des instabilités fréquentes aux épaules.

Question intéressante, car cela peut conditionner un avenir avec ou sans douleurs.... Il n'y a pas de réponse particulière, car chaque individu est différent. Par exemple, pour éviter cette instabilité, j'aurais plutôt choisi le développé incliné, dans mon cas.

Pour le 5x5, je rejoints assez mes camarades : un seul mouvement par groupe musculaire majeur en 5x5. S'il y a d'autres mouvements, dont ceux d'isolation, rester dans le "classique".

[Kouks.]

Ok donc pour les pecs le DC se fera en 5x5 et pas le DI (plutôt 3*12)

Donc pour les bras je pensais garder :

Curl barre : 5*5
Curl poulie haute : 5*8-12
Extensions nuque : 5*5
Extensions poulie haute : 5*8-12

Pour la poulie je dois rajouter des séries ?

[Vato]

J'aime les gens qui écoutent ce qu'on leur dit, ça fait chaud au coeur.

[Kouks.]

C'est ironique ?

[Vato]

Si j'ai des raisons de l'être oui, sinon non.

[Kouks.]

Moi aussi ça me fait chaud au cœur de voir des gens se précipiter pour aider les autres (chose plus rare dans la vraie vie).

[Mx5ssp]

5x5 sur une extension nuque? mec tu mets combien en poids la dessus?

[KFDP]

Perso j'ai commencé le programme 5x5 le 18 octobre

Lundi:

SQUAT
DC
TRACTION LESTEES

Mercredi:

SQUAT
DM
SDT

et VENDREDI:

DC
DM
TRACTIONS LESTEES

au départ j'étais à 102,5 kilos en 5RM au DC en presque 2 mois j'ai validé 5RM à 115 kilos et je suis à 2 doigts des 117,5 Kilos.

au squat j'étais à 120 kilos en 5RM désormais 130 kilos et j'arrive à passer 10 rep à 120 kilos

tractions lestées j'étais à +20 kilos en 5RM maintenant je fais 9 répétitions à +30 kilos

DM j'étais à 45 kilos maintenant 55

et soulevé de terre 130 kilos et désormais 150 kilos

En 5 ans de muscu jamais un programme ne m'avait fait autant gagner de force ! j'ai pas pris en masse mais la je vais reprendre un cycle masse volume et je sens que ça va faire effet car je vais bosser avec des charges beaucoup plus importantes !

en revanche je te conseille d'y aller doucement avec le SDT car j'ai commencé à avoir des douleurs dans le dos ça m'a plombé après sur le squat...

[KFDP]

PS: aucun exo en isolation en 5x5 sinon t'es certain de te niquer... et 3 minutes de récupération entre les séries. Perso je trouve que 3 exo par séance c'est suffisant. j'avais peur que ça ne suffise pas, que mes séances allaient être courte etc etc... mais finalement c'est vraiment suffisant 3 gros exo poly-articulaires en y allant comme un porc tu vas vite progresser crois moi !

[Kouks.]

Pour les extensions nuque je sais pas je vais commencé aujourd'hui.

Et perso pour 5RM à 102kg tu devais être déja pas mauvais niveau force... Il faut bien que j'isole mes triceps/biceps à coté pour progresser ?

[KFDP]

Je fais de la muscu depuis 5 ans donc j'avais les bases quoi ! perso j'ai juste fait les exercices que je t'ai indiqué ! Mais après c'est en fonction de tes sensations ! J'ai conseillé le programme à deux amis qui ont eu la même progression que moi sur la même période donc c'est que le programme doit être efficace pour prendre en force. Mais surement que de manière temporaire.

[Kouks.]

Moi perso ça fait un peu moins d'un an et j'ai du retard sur les bras (surtout triceps) et je cherche à exploser un peu vu que je stagne depuis un moment donc je pense que exo d'isolation + 5*5 est un bon compromis

[KFDP]

en iso va sur du 3x8 ou 4x10 mais pas en dessous de 8 rep par contre, sinon ça risque de devenir dangereux !