bon Programme ?

[yacine2018]

Bonjour,

Actuellement , je suis abonné a une salle de sport (pour ne pas dire musculation , car cette derniere ne dispose que de machines automatiques), voici mon programme ( 3 fois par semaine)
Développé droit sur machine 3x12
Écarté sur machine 3x12
Extension jambes 3x12
Tirage poulie en prise serrée 3x12
Développé incliné sur machine 3x12
Presse à cuisses (a l'horizontale) 3x12
Développé droit sur machine (encore) 2x12

je rajoute 1 fois par semaine 10 min de velo très intense

Sachant que je vise la prise de masse, il me faut donc faire de l'hypertrophie n'est ce pas ? du coup il faudra faire 3 series de 12 repts pour chaque exo avec comme charge 50% du max , par exemple au developpé droit mon max (1 repet pas plus) est de 60kgs, donc je charge 30kgs , arretez moi si je me trompe , et puis on m'avait dit d'alterner chaque 2 mois avec un autre programme "force", un programme de 4 series de 8 repets avec une charge a 80-90% .

J'aimerais donc avoir un second avis, mon programme est-il bon ? pour une prise de masse ? 50% du max ce n'est pas peu ? car il y a des seances ou je sens que je peux faire mieux , est-ce normal ?

Mercii a vous

[zuludemente]

Salut,

si tu t'entraines 3 fois/semaine, alors dirige toi vers un full body. Il y a un lien de création de programme FB dans ma signature.

[yacine2018]

Mon programme n'est pas un full body déjà ? bon c'est vrai que qu'il n'y a pas d'exercices POUR les biceps et les épaules dans mon programme , mais je pensais que ces derniers travaillaient dans la plupart des autres exercices, concernant les abdos , j'en fais 2 x 30 crunch par jour (la nuit)

[yam57]

voila ton programme corrigé:

Développé couché sur machine 3x12/6
tirage poulie haute en prise large 3x12/6
Tirage poulie basse en prise serrée 3x12/6
Presse à cuisses (a l'horizontale) 3x15/8
Développé nuque sur machine (encore) 3x15/8
mollets 3x20/10
abdos

[yacine2018]

Pas de développé incline, ou d'ecarte ou d'extension de jambes donc ?
Et concernant le poids, 50-60% du max pour de l'hypertrophie, c'est bien ?

[jawax]

Salut,

65/75% , 50% c'est plus pour l'endurance

[yam57]

travailles entre 65 et 85% suivant l’exercice.

[yacine2018]

Mmm okok et j'augmente le poids chaque 1ou 2 semaines c'est ca.
Le développé incliné, je ne le fait pas ? Pas besoin ?

[zuludemente]

tu augmentes ta charge quand tu valides ton format.

Pour l'incliné, tu peux alterner 1 séance/2 avec ton développé droit sur machine.

[axel584]

tu augmentes ta charge quand tu valides ton format.

ça veut dire quoi exactement ?

Pour ma part, je fais un programme très similaire... je fais 5 séries de 8 répétitions et quand ça va bien, je passe à 10 répétitions, puis à 12 avant d'augmenter de poids et de repasser à 5 séries de 8.

C'est bon ou pas ?

Merci pour votre aide,

Axel

[zuludemente]

3 ou séries suffisent la plupart du temps (ca te permet de gagner en intensité et de charger plus).

8 reps, puis 9, puis 10 etc, jusqu'à la limite haute de ton rep range (12 voir 15 reps sur certains exos), et tu augmentes ta charge en repassant à 8 reps au training suivant.

[axel584]

Merci beaucoup !

Je vais passer à 4 séries (au lieu de 5) et faire ma première série avec une charge beaucoup plus faible en guise d'échauffement.

Axel

[yacine2018]

Ah donc si j'ai bien compris, a chaque fois ou je peux finir mes 3x12 ou 15,je dois augmenter la charge ? Cela s'applique aussi pour l'hypertrophie donc ?

[zuludemente]

oui, tu augmentes la charge et tu re diminues en reps.
Ca te permet d'avoir une progression assez constante à chaque séance (tu augmentes les reps, puis le poids, etc...). Au début, tu pourras peut être augmenter d'une rep par série sur chacune de tes séries, puis petit à petit, tu valideras 3, 2 voir une seule répétition de plus sur l'ensemble de l'exo (en te rapprochant de ta limite). L'essentiel étant de progresser quasiment à chaque séance.
C'est le principe de la surcharge progressive en rep range.

[yacine2018]

Et le nombre de repets, a quel moment dois je l'augmenter, je veux dire par la, que voila j'ai rajoutais du poids, ma prochaine serie je l'a fait a 8repets,la seconde aussi ? Ou je devrais faire 9 ensuite 10, et la seance d'apres 11 puis 12 et on reviens en 8... ?

Desole de poser autant de questions ^^

[zuludemente]

A la 1° séance, tu tentes de valider tes séries de ton exo avec 8 reps. Si tu valides, la séance suivante, tu tentes 9 reps sur tes séries, et si tu valides, tu passes à 10 la séance suivante, etc... Une fois arrivé à la limite haute de ton rep range, la séance suivante tu augmentes ta charge, et tu reprends les séries de ton exo à 8 reps, etc...

[yacine2018]

Ah parfait, une derniere question, vaut mieux pas depasser 3 seances par semaine ? Ou plus on en fait mieux c'est ?

[zuludemente]

non, 3 séances en full body sont suffisantes. La récupération dont le corps a besoin est aussi importante que l'entrainement.

[yacine2018]

Tres bien, bon ben ecoutez , merci beaucoup pour vos eclaircissements, ca m'a beaucoup aidé !

[yacine2018]

Salut,

j'ai légèrement modifié le programme , qu'en pensez vous ?

1-/ Développe couché sur machine 3x8 jusqu’à 12
2-/ développé incliné sur machine 3x8 jusqu’à 12
3-/ Écarté à la poulie 3x8 jusqu’à 12
4-/ tirage poulie haute 3x8 jusqu’à 12
5-/ tirage poulie basse 3x8 jusqu’à 12
6-/ Flexion ishio-jambiers 3x10 jusqu’à 15
7-/ Presse a cuisse 3x10 jusqu’à 15
8-/ développé nuque sur machine 3x8 jusqu’à 15
9-/ extension triceps 3x8 jusqu’à 12
10-/ Mollets 3x15 jusqu’à 20
11-/ obliques avec charges 3x20 jusqu’à 30
12-/ crunch avec charges 3x20 jusqu’à 30
13-/ Abdo long, à la chaise romaine 2x20

[Vato]

Je sais pas si t'as bien saisi le principe d'un full, tu as 2 fois trop d'exo.

[yacine2018]

ah et même si je cible chaque muscle par exo ?

[Vato]

Comment ça ?

[yacine2018]

non je veux dire , qu'avec ce programme j'ai essayé de faire un exo PAR muscle , afin de travailler tous les muscles chaque seance : deltoide, pec abdo , dos , iscio, cuisses, mollets

parce que en fait, j'ai entendu dire , que pour les debutants en mucu, un full body 3 fois par semaine serait l'ideale , donc il doit travailler tout les muscles , je me trompe ?

[Vato]

C'est bien un exo par muscle mais là tu en mets 2 ou 3.

[yam57]

en fait, c'est un exo par type d'exerciece:

-un mouvement de poussée horizontal (développé couché ou dips ou pompes...)
-un mouvement de poussée vertical (développé nuque barre ou haltères...)
-un mouvement de tirage vertical (tractions ou tirage vertical...)
-un mouvement de tirage horizontal (rowing penché ou tirage horizontal...)
-un mouvements de flexions de jambes (squat ou presse ou fentes...)
+ abdos et mollets

parce que si tu fais un exo par muscle, il y en a beaucoup dans le corps humain...

[yacine2018]

1-/ Développe couché sur machine 3x8 jusqu’à 12 - pec
2-/ développé incliné sur machine 3x8 jusqu’à 12 - pec
3-/ Écarté à la poulie 3x8 jusqu’à 12 - pec
4-/ tirage poulie haute 3x8 jusqu’à 12 - dos
5-/ tirage poulie basse 3x8 jusqu’à 12 - dos
6-/ Flexion ishio-jambiers 3x10 jusqu’à 15 - iscio
7-/ Presse a cuisse 3x10 jusqu’à 15 - cuisses
8-/ développé nuque sur machine 3x8 jusqu’à 15 - deltoides
9-/ extension triceps 3x8 jusqu’à 12 - triceps
10-/ Mollets 3x15 jusqu’à 20 - - mollets
11-/ obliques avec charges 3x20 jusqu’à 30 - oblique
12-/ crunch avec charges 3x20 jusqu’à 30 - haut des abdos
13-/ Abdo long, à la chaise romaine 2x20 - bas des abdos

Donc je suppose que le probleme vient des pecs et du dos non ? mais j'ai entendu dire qu'il fallait travailler le muscle sur tout les aspects , j'avais hesité a enleve l'ecarté a la poulie

[yam57]

ceci est un programme endurance anti masse et générateur de fatigue. je vient de te donner les types d'exercices à faire dans un full. une bonne séance contient 5 à 6 exercices environ. si tu veux faire les exercices que tu as cité, il faut faire un split et t' entrainer plus souvent.

[yacine2018]

D'accord, je comprends, quoi que, je peux rajouter l'exo des iscio a ton programme ? Car je ne vois pas comment les iscio pourront progresser avec l'exo du presse cuisse
EDIT : pour les triceps , ce n'est pas la peine de les travailler individuellement ? même en fin de seance ?
On aura donc :
Développé couché sur machine 3x8 jusqu'à 12

Tirage poulie haute en prise large 3x8 jusqu'à 12

Tirage poulie basse en prise serrée 3x8 jusqu'à 12
    
Flexion iscio 3x10 jusqu'à 15 ( a confirmer)

Presse à cuisses (a l'horizontale) 3x10 jusqu'à 15 

Développé nuque sur machine 3x8 jusqu'à 15

extension triceps   3x8 jusqu'à 12 ( en supplément )

Mollets

Abdos

[yam57]

Car je ne vois pas comment les iscio pourront progresser avec l'exo du presse cuisse

ils travaillent fortement avec la presse et le squat.
et comme je t'ai ,dit, si tu veux travailler sous tous les angles, ne fais pas un full.

[yacine2018]

on conseille souvent 3 seances de Full pour les debutants non ? d'ailleurs je ne sais meme pas qui qualifie t-on de debutant en muscu :p
etant debutant , on progressera moins vite avec un split qu'avec un full je crois non ?

[yam57]

etant debutant , on progressera moins vite avec un split qu'avec un full je crois non ?

je ne vois pas pourquoi. mais pour un débutant, il vaut mieux travailler le muscle peu mais souvent avec un full, car une faible masse musculaire ne peut pas supporter un entrainement avancé.
. cela dépend du split. si tu travaille le muscle tous les 7 jours, ce sera bien plus long et tu stagneras vite. avec un split il faut s'entrainer plus souvent qu'en full.

[yacine2018]

D'accord, j'ai compris, du coup je pense faire du full, j'enleve l'exo des triceps, et celui des iscio j'en ferais de temps en temps voir pas du tout, merci en tout cas
EDIT : Pour les abdos, j'en fais 3x20 crunch et obliques, les deux avec lest, je rajoute 2x20 de soulevé de jambe, le tout 3 fois par semaine ca reste suffisant ?

[yam57]

oui.

[yacine2018]

Rebonjour,

Bon j'aimerais une réponse claire si possible , car je me sens perdu :/ , ayant un abonnement dans une "salle de sport" , aujourd'hui mon coach m'a fait réalisé des tests , afin de suivre mon évolution sur plusieurs mois.
Voici le résultat :
Poids : 62.6 kg
Masse Musculaire : 52.4 kg
Masse Hydrique : 66.3%
Masse Graisseuse : 11.8%

Je lui ai dit par la suite , si mon programme etait bon , 3 Full Body par semaine, le gas a , comme qui dirait, été choqué , il m'a repondu que le full body n'etait pas destiné a la prise de masse , et que mon systeme de progression etait loin d'etre bon (la je parle du systeme de repetitions proposé par @zuludemente) , il m'a proposé donc de faire un split , du coup je me pose une question , quel programme serait plus favorable pour une prise de masse ? serait-ce mieux de travailler un groupe musculaire par semaine (donc un split) ou alors travailler ce groupe 3 fois par semaine ? le full body est conseillé pour commencer non ?

Mon programme Full Body : (3 fois par semaine)

Développé couché sur machine 3x12/6
tirage poulie haute en prise large 3x12/6
Tirage poulie basse en prise serrée 3x12/6
Presse à cuisses (a l'horizontale) 3x15/8
Développé nuque sur machine (encore) 3x15/8
mollets 3x20/10
abdos

Le programme proposé par mon coach :

1ere seance : (Pec et triceps)
Développé couché sur machine 4x12
Développé incline sur machine 4x12
Ecart a la machine 4x12
Extension à la poulie 4x12
abdos

2e seance : (Dos et Biceps)
Tirage poulie haute en prise large 4x12
Tirage poulie basse en prise serrée 4x12
Flexion biceps debout 4x12
abdos

3e seance : (Jambes et Epaules)
Presse à cuisses 4x12
Leg Curl 4x12
Développé nuque 4x12
Tirage verticale 4x12
abdos

j'aurais donc besoin d'un avis d'une personne qui s'y connait si possible , je vous en serais reconnaissant

[zuludemente]

Je serais curieux de voir comment ce coach définit la notion de cycle (fréquence) d'entrainement. Je pense que pour lui, cycle se résume à lundi, c'est le jour des pecs comme partout, etc... sans aucun regard sur la notion de surcompensation. Avec 62 kg de masse corporel (et sans vouloir du tout être péjoratif), je ne pense pas que ton développement musculaire nécessite 7 jours de récupération après avoir été sollicité.

Comment est basé la progression dans son programme? ajout de charge à chaque validation avec un format fixe en 4*12? (je te garantis une stagnation rapide comme ça ).

Le full body entraine chaque groupe avec une fréquence permettant de solliciter les muscles souvent, correspondant bien à des personnes ne pouvant pas encore mettre une intensité de travail nécessitant des récupérations longues. Une fois les capacités de récupérations dépassées (lors de l'augmentation des charges, l'intensité augmente et la récupération entre 2 séances devient problématique), alors le choix du split (half body puis cycle plus long) devient intéressant.

Enfin, la prise de masse n'est pas principalement définie par le programme musculaire, mais plutôt par le programme alimentaire.

Il a du zappé ses cours ton coach

[yam57]

le full body car ton split a un cycle trop long et les résultats seront forcément plus longs. tu pourras le faire quand tu auras pris pas mal de masse, mais il faudra t' entrainer plus souvent afin d'avoir un cycle correct.
décidément, ces coachs a 2 balles croient tous que les programmes pour avancés qui s'entraient depuis des années conviennent aux débutants.
le programme qu'il t'a donné serait pas trop mal à condition que tu t'entraine 5 fois par semaine. on ne peut pas faire un split a la meme fréquence qu'un full.

[yacine2018]

Merci, c'est exactement ce que je pensais, mes anciens coachs (en salle de muscu cette fois) aussi, je m'entrainerais donc avec le full body pendant combien de mois avant de changer de programme ?
Je vous remercie encore

[zuludemente]

tu peux garder un programme tant que tu progresses avec.

[yam57]

en principe, dès que tu sentiras que le full devient trop épuisant avec la montée des charges et de l'intensité. mais s'il te convient tu peux le garder tant que tu progresses.

[yacine2018]

Super merci énormément