Donner votre avis sur mon programme split 5 jours

[epsiloninshape]

Bonjour internet,

J'ai du retard au niveau des bras et épaules du coup j'ai crée un nouveau programme et je voudrais votre avis les frères.
Lundi: Pecs (4 exos, 4 séries, 10-12 reps), Mollet (2 exos, 4 séries, 20 reps), Abdo (4 exos, 4 séries, à l'échec)
Mardi: Dos (4 exos, 4 séries, 10-12 reps), Epaule (3 exos, 4 séries, 10-12 reps), Trapeze (2 exos, 4 séries, 20 reps)
Mercredi: Biceps (4 exos, 4 séries, 10-12 reps), Triceps (4 exos, 4 séries, 10-12 reps), Mollet (2 exos, 4 séries, 20 reps)
Jeudi: Repos
Vendredi: Epaule (4 exos, 4 séries, 10-12 reps), Biceps (3 exos, 4 séries, 10-12 reps), Triceps (3 exos, 4 séries, 10-12 reps)
Samedi: Cuisse (4 exos, 4 séries, 10-12 reps), Abdo (4 exos, 4 séries, à l'échec)

Je fais 1m30 à 2 min de temps de repos entre les séries sauf les abdos où j'enchaine.

Merci d'avance

[yam57]

le cycle est trop long. les biceps et triceps sont plus entrainé que les gros groupes.

[epsiloninshape]

C'est fait exprès car je trouve que j'ai du retard au niveau des bras (biceps triceps epaule)
Au passage j'ai 18ans 1m80 75kg

[yam57]

entrainer plus souvent un muscle qu'il ne doit l’être ne le fait pas prendre plus de masse. cela peut parfois produire l’effet inverse s'il manque de repos.

[Shailan]

Perso je ne ressent pas de probleme a cibler les petits muscle 2 fois par semaine puisqu'ils recuperent + vite.

Par contre une séance de muscu c'est 20-30 series par séance et 1h15 maximum échauffement compris (et encore, si tu t'entraine 5 jours/semaine c'est + 20 series max et 1hmax/séance). Là t'es a 40 series par séance. Si tu gardes une intensité correcte, système nerveux et hormonale ne pourrons pas suivre (et même les muscles en fait ). Ca va te paraitre paradoxale mais tu progresseras surement beaucoup moins vite que si tu t'entrainerais 2 fois moins.

Programme a se cramer en 3 semaines je dirais.

[Mx5ssp]

beaucoup d'exo et de série, déjà en passant ceux de 4exo à 3 tu sera plus efficient

Biceps le lendemain du dos pour moi c'est impossible ou alors en leger rappel
je mettrait les jambes en milleu de semaine pour laisser plus de repos au haut du corps

j'avais les epaules en retard au commencement et en tappant des séries très longue (genre 4x100 rep aux élévations en rest pause), depuis c'est mon point fort

[epsiloninshape]

Lundi: Pecs (4 exos, 4 séries, 10-12 reps), Mollet (2 exos, 3 séries, 20 reps), Abdo (4 exos, 3 séries, à l'échec)
Mardi: Biceps (4 exos, 3 séries, 10-12 reps), Triceps (4 exos, 3 séries, 10-12 reps)
Mercredi: Cuisse (4 exos, 4 séries, 10-12 reps),Epaule (2 exos, 3 séries, 10-12 reps), Mollet (2 exos, 3 séries,
Jeudi: Repos
Vendredi: Dos (4 exos, 4 séries, 10-12 reps), Abdo (4 exos, 3 séries, à l'échec), Trapeze (2 exos, 2 séries, 20 reps)
Samedi: Epaule (4 exos, 4 séries, 10-12 reps), Biceps (2 exos, 3 séries, 10-12 reps), Triceps (2 exos, 3 séries, 10-12 reps)

Là c'est mieux ?

[Vato]

C'est pire.

Faut raccourcir le cycle et mieux agencer les séances, là tes bras bossent 4 jours sur 7 mais deux fois deux jours consécutifs. Un half-body sur 4 jours serait sans doute plus profitable et si tu restes sur 5 jours, faut trouver un autre agencement.

[Mx5ssp]

c'est pareil sauf que tu as organisé autrement, ca m'a l'air même pire niveau bras

edit:grillé par vato

[yam57]

divise ton corps en 3 séances et ton cycle sera plus court. par exemple:
Séance 1 : dos/biceps/abdos
Séance 2 : pecs/triceps/abdos
Séance 3 : jambes /mollets/épaules

environ 15 séries par séance

semaine A:
Séance 1,2,3,1,2
semaine B:
Séance 3,1,2,3,1
semaine C:
séances 2,3,1,2,3
etc...

[jawax]

ça fait beaucoup je trouve yam ta répartition, 5 jours d'affilé c'est pas top pour la récupération nerveuse

mieux vaut faire:

semaine A:
Séance 1,2,R,3,1
semaine B:
Séance 2,3,R,1,2
semaine C:
séances 3,1,R,2,3

[yam57]

si les séances sont courtes ça marche. ce qui compte, c'est la moyenne journalière. pour un entrainement quotidien, les séances doivent plus courtes qu'une heure. mais ce que tu dis est bon aussi.

[epsiloninshape]

Pas forcément plus courte qu'une heure.

[yam57]

avec une telle fréquence, 1h grand maximum.

[Vato]

La durée des séances est pour le moment secondaire, le cycle que tu proposes epsilon est de 7 jours et les solutions qu'on te donne sont des cycle de 6 ou 5,5 jours, c'est pas ça qui va améliorer la surcompensation. Je répète et insiste qu'un half body serait une bien meilleure solution.

[epsiloninshape]

Lundi: Pecs (4 exos, 4 séries, 10-12 reps), Mollet (2 exos, 3 séries, 20 reps), Abdo (4 exos, 3 séries, à l'échec)
Mardi: Biceps (4 exos, 3 séries, 10-12 reps), Triceps (4 exos, 3 séries, 10-12 reps)
Mercredi: Cuisse (4 exos, 4 séries, 10-12 reps), Mollet (2 exos, 3 séries,
Jeudi: Repos
Vendredi: Dos (4 exos, 4 séries, 10-12 reps), Abdo (4 exos, 3 séries, à l'échec),
Samedi: Epaule (4 exos, 4 séries, 10-12 reps), Trapeze (2 exos, 2 séries, 20 reps)

C'est ce programme que je fais en ce moment. Votre avis ?

[Vato]

Mon avis est que tu ne tiens absolument pas compte de ce qu'on te dit, donc c'est un post inutile.

[yam57]

ton cycle est toujours le même. on t'a donné des exemples de répartitions de séances.