Split avis

[aeroflot]

Bonsoir à tous,

5 mois que j'ai commencé la musculation je travail en full body 3 fois par semaine et les résultats sont la, je suis satisfait de mon entrainement mais je commence à me pencher sur le split pour l'instant j'ai commencé par faire une ébauche de possible programme et j'aimerai avoir vos avis et suggestion pour le l'améliorer, l’optimiser et être prêt le jour J lorsque je voudrai passer du full au split

Lundi :

Pectoraux
-Développé couché haltère 3*12
-Développé incliné haltère 3*12
-Écarte incliné 3*12

Épaules
-Développé militaire assis 3*12
-Élévation Frontale 3*12

Triceps
-Barre au front 3*12
-Dips serré 3*12

Abdos
Crunch


Mardi :
Samedi :
Dos
-Tirage verticale 3*12
-Rowing dos 3*12

Biceps
-curl barre 3*12
-curl haltère incliné 3*12
-curl machine 3*12

Vendredi :
Pectoraux
-Développé couché haltère 3*12
-Développé incliné haltère 3*12
-Écarte incliné 3*12

Épaules
-Développé militaire assis 3*12
-Élévation Frontale 3*12

Triceps
-Barre au front 3*12
-Dips serré 3*12

Samedi :
Dos
-Tirage verticale 3*12
-Rowing dos 3*12

Biceps
-curl barre 3*12
-curl haltère incliné 3*12
-curl machine 3*12


Merci de m'aider et de me proposer vos axes d’amélioration

[yam57]

je ne comprend pas trop ta répartition, notamment celle des samedis avec 2 séances. mais de toutes façon tes séances sont trop chargées et trop de travail des biceps. pas de travail des jambes.

[Divicos]

Pas assez de dos, trop de biceps et pas de jambes.

[aeroflot]

Salut Merci de vos réponses,
J'ai retravaillé le tout :

Lundi :

Pecs :
-Développé couché 3*10-12
-Développé couché haltères incliné 3*10-12
-Développé couché haltères décliné 3*10-12

Triceps :
-Barre au front 3*10-12
-Extension nuque 3*10-12

Abdos :
Crunch 4*20


Mardi

Dos :
-Tirage devant poulie haute pronation 3*10-12
-Tirage poulie haute supination 3*10-12
-Rowing buste penché 45° 3*10-12

Biceps :
-Curl barre 3*10-12
-Curl incliné 3*10-12
-Curl prise marteau 3*10-12

Abdos :
Crunch oblique 4*20

Jeudi

Jambes :
-Squat 3*10-12
-Soulevé de terre 3*10-12
-Presse cuisse 3*10-12

Abdos :
Crunch 4*20


Vendredi :

Epaule :
-Développé militaire assis 3*10-12
-Tirage menton prise large 3*10-12
-Oiseau sur banc incliné 3*10-12
-Élévation latérale 3*10-12

Abdos :
Crunch oblique 4*20

Si vous avez des conseils, des exercices plus appropriés, merci à tous

[yam57]

le cycle est trop long.

[aeroflot]

Bonjour,

D`accord et que me conseil tu d`enlever?

Plutot rester sur 3 exercices par gros muscle et 2 par petit muscle?

Je dois t`avouer que j`hesite encore entre split et mon full body que je fais actuellement.

Merci de ta reponse.

[yam57]

divise ton corps en 2 séances et non 4.

[aeroflot]

Tu veux dire faire un half body ?

En prise de masse tu preconise plus un full body ou half body ou un split de par ton experience?

Je fais 1m75 pour 65kg et je travaille en full body depuis 5 mois principalement des exos polyarticulaires avec 2 exos d`isolation biceps et triceps en fin de seance.

Merci de ta reponse.

[yam57]

En prise de masse tu preconise plus un full body ou half body ou un split de par ton experience?

non, le choix entre full, half ou split ne dépend pas des objectifs, mais du niveau d'entrainement et de la fréquence.

[aeroflot]

D`accord donc on partirait sur :

Full: Debutant/intermediaire 3 fois par semaine exo majoritairement polyarticulaire
Half: Intermediaire 4 fois par semaine logique full body mais haut bas separe
Split: Intermediaire/avance 4 fois par semaine ou plus entrainement separe des groupe musculaires

Si je suis logique dans mon raisonnement je pense me situer dans le full, j`aime bien le full body mais j`ai tendance a rajouter un exo en plus notamment sur le dos (tirage+rowing yates a chaque seance) et les epaules (DM+oiseau) est ce vraiment grave de ne pas se limiter a un exo par muscle ?

Merci de ta reponse.

[yam57]

le problème est que ajouter des exercices est l'inverse de la progression. pour progresser, il faut ajouter des charges et de l'intensité, ce qui n'est pas possible en ajoutant des exercices. a ce moment là, fais plutôt un half.

[aeroflot]

En fait c`etait pour travailler la largeur et l`epaisseur du dos.

Je suis dans un dilemme :

Le full body me convient en terme d`organisation et j`apprecie le fait de solliciter chaque muscle 3 fois par semaine sur du polyarticulaire ce qui me semble etre important en tant que debutant et je le vois sur mon physique j`ai des resultats.

Mais maintenant que je me renseigne je commence a me poser des questions sur les differents angles du muscle.

Mes questions:

Continuer sur du full body tant que je continue a progresser en augmentant les charges sans me preoccuper de l`angle des muscles et des techniques d`intensification?

Si full body garder la meme seance 3 fois par semaine ou changer les exercices pour chaque muscles a chaque seances?

Le half est-il suffisant pour progresser je veux dire solliciter 2 fois le haut par semaine notamment ?

Merci de m`eclaircir je lis beaucoup de choses et ca m`embrouille notamment un certain site americain avec des programmes pour debutant qui semble tres complique a aborder.

[yam57]

un fullbody doit comporter :
-un mouvement de poussée horizontal (développé couché ou dips ou pompes...)
-un mouvement de poussée vertical (développé nuque barre ou haltères...)
-un mouvement de tirage vertical (tractions ou tirage vertical...)
-un mouvement de tirage horizontal (rowing penché ou tirage horizontal...)
-un mouvements de flexions de jambes (squat ou presse ou fentes...)
+ abdos et mollets


Continuer sur du full body tant que je continue a progresser en augmentant les charges sans me preoccuper de l`angle des muscles et des techniques d`intensification?
=>oui si tu veux.

Si full body garder la meme seance 3 fois par semaine ou changer les exercices pour chaque muscles a chaque seances?
=>tu peux varier en faisant 2 séance différentes, c'est déja bien

Le half est-il suffisant pour progresser je veux dire solliciter 2 fois le haut par semaine notamment ?
=> essaye si ça te convient, mais il faut que le programme reste équilibré: 2 fois le haut et 2 fois le bas.

[Mx5ssp]

alors j'emets une idée comme ca mais pour 3 séance pourquoi ne pas faire.
lundi Push (pec/tricep/quadri)
mercredi pull (dos/biceps/ischio)
vendredi fullbody.