half body

[jawax]

Yop,,

Étant sans emploi actuellement, je souhaite me faire un petit rush jusqu'à Noël, donc de faire un maximum de séances tout en respectant la récupération. J'aimerais savoir si ce half body est bon:

séance 1:

développé couché: 3x10

dips: 3x10

tirage vertical supination: 3x10

tirage horizontal: 3x10


séance 2:

presse à cuisse: 3x15

leg curl: 3x15

développé haltère: 3x10

élévations latérales: 3x10


séance 3 novembre:

développé couché: 3x10

développé incliné: 3x10

rowing yates: 3x10

tirage vertical supination: 3x10


séance 4 novembre:

squat: 3x15

leg curl: 3x15

tirage menton: 3x10

oiseau: 3x10


avec un rythme de 2 séances, repos, 2 séances, repos, 2 séances etc

Donc toujours qu'un jour de repos entre les deux séances, voilà pourquoi elles comptabilisent que 12 séries au total.

[Benjamin Lgc]

Salut,

C'est un peu léger, tu peux facilement monter à 4 séries par exo.

[Vato]

Salut,

Ce que j'aime dans ce programme :
- séance courte donc (normalement intense), séance dos/pecs basique dans le bon sens du terme.

Ce que je n'aime pas :
- les épaules mises avec les jambes fait qu'elles sont bossées 4 jours semaines, ça peut être un problème. La partie jambes est un peu en dessous de qui pourrait être fait avec un classique squat+sdt+mollets.

[yam57]

tu devrais alterner leg curl et leg extension. alterne aussi pecs/dos et dos/pecs. et varies tes reps en faisant soit un reps ranges, soit du pyramidal.
sinon, le reste est bien: séances courtes et bonne fréquence.

[jawax]

Merci à vous trois pour vos réponses.

concernant les 4 séries par exo, trois me parait suffisant au vu de la fréquence des entrainements, je rappel qu'il n'y a que un jour de repos entre deux séances, jamais 2 jours de repos consécutif .


pour les épaules avec les jambes, oui c'est vrai que la partie antérieure est bossée 4 fois, mais le truc est que mettre les épaules avec les pecs et dos allongerait la séance et donc baisserait l'intensité et en pâtirait aussi plus sur la récupération nerveuse au vu de la fréquence, donc je me dis que la portion antérieur est juste retravaillée qu'une fois avec les jambes donc ça peut le faire, enfin c'est pas évident


pour les jambes je peux rajouter un exo pour les mollets.


alterner pec/dos et dos/pecs c'est noté

Si vous avez d'autres suggestions n'hésitez pas

[Vato]

Heu....y'a pas que la partie antérieure qui est travaillée, tout est travaillé dans ta séance pecs/dos.

[jawax]

la partie postérieure oui, mais la partie latérale ???

[Vato]

Ca dépend de la morpho, de la façon dont tu fais les exos, de comment tes épaules réagissent, donc là en fonction des cas, à la limite des EL avec les jambes suffiront.

[jawax]

hum d'accord, ou alors je met les El avec la séance pec/dos....

[Benjamin Lgc]

hum d'accord, ou alors je met les El avec la séance pec/dos....

C'est comme ça que je fais.

[Vato]

Oui ça ne fera pas bcp de différence, c'est ton ressenti qui joue ici. Si tu regardes les half de ferruggia, waterbury et consort, les half sont
haut : tirage hor+tirage vertical+poussé hor+poussée vert ou alors tirage(traction)+rowing+dips+dm.

Et pour le bas squat+sdt+mollets.

Donc soit un "sacrifice" de l'exo épaules, soit uniquement un dm+dips. Dans le premier cas, on estimera que l'agencement des exos sur la semaine suffira pour un travail complet des épaules, dans le second, on estime que ce sont les pecs qui sont suffisamment travaillés par cet agencement.

Donc, comme j'ai dit dans mon post précédent, ça dépend de pas mal de facteurs qui sont à voir au cas par cas et c'est au pratiquant de voir ce qui lui convient le mieux. De ce point de vue, il est aussi possible que le programme que tu nous postes te convienne mais d'un point de vue subjectif, c'est trop pour moi.

[yam57]

choisis tes exercices d'après tes besoins. si tu as un muscle qui se développe mieux que les autres, ce n'est pas utile de lui ajouter des exercices. et inversement.

[jawax]

d'accord, merci pour vos réponses

Vato qu'est-ce qui est trop pour toi??



comme ça :


jour 1 ( haut):


développé couché haltères: 3x10

rowing yates machine smith: 3x10

tirage vertical supination 3x10

élévations latérales: 3x10


jour 2 ( bas):


presse cuisse: 3x15

leg curl: 3x15

mollets machine smith: 3x15

crunch: 3xmax


jour 3 ( haut ):


dips: 3xmax

développé militaire: 3x10

tirage vertical supination: 3x10

tirage horizontal prise large: 3x10


jour 4 ( bas/):


squat une jambe: 3x15

fentes glissées: 3x15

extension mollets: 3x15

crunch: 3xmax


ça le fait ?? donc toujours avec la fréquence 2 séances/repos/2 séances/repos etc