Avis programme

[Jokyyy]

Bonjour tout le monde,

J'ai besoin d'aide avec mon programme, je suis actuellement en pleine prise de masse et j'ai décidé de créer mon propre programme par rapport à mes sensations, etc. Jusqu'à maintenant je ne travaillais chaque groupe musculaire qu'une fois par semaine et je tiens à passer à deux fois. Je vous présente mon programme ci-dessous, j'espère que vous saurez me donner des avis constructifs et pourquoi pas m'aider à l'améliorer. Comme base de mon programme, on part sur une semaine de 8 jours. Je prends 1min30 de repos entre les séries pour tous mes exercices sauf pour les abdos où je travaille sous forme de circuit avec 30 secondes de repos entre chaque tours.

Jour 1: Pectoraux + Dos
Jour 2: Epaules + Jambes
Jour 3: Biceps + Triceps

Jour 4: Repos

Jour 5: Pectoraux + Dos
Jour 6: Epaules + Jambes
Jour 7: Biceps + Triceps

Jour 8: Repos

* Abdominaux ––-> Jour 1 + Jour 3 + Jour 5 + Jour 7
* Lombaires ––-> Jour 1 + Jour 5
* Mollets ––-> Jour 2 + Jour 6
* Trapezes ––-> Jour 2 + Jour 6
* Cardio ––-> Jour 3 + Jour 7

Donc voici maintenant l'entrainement en détail:

Jour 1:
Pectoraux + Dos (+ Lombaires + Abdominaux)

- Développé incliné haltères / 4*6/8 reps
- Développé couché haltères / 4*6/8 reps
- Développé écarté haltères / 4*6/8 reps

- Soulevé de terre / 4*6/8 reps
- Tirage horizontale / 4*6/8 reps
- Traction prise pronation / 4*6/8 reps

- Banc à lombaires / 4*10 reps

- Crunchs / 3*30 reps
- Relevé de jambes avec haltère / 3*30 reps
- Torsion de bassin / 3*20 reps
- Obliques avec disque / 3*20 reps
- Gainage avec disque / 3*échec

Jour 2:
Epaules + Jambes (+ Trapezes + Mollets)

- Élévation frontale disque / 4*6/8 reps
- Élévation latérale poulie / 4*6/8 reps
- Élévation postérieure haltère / 4*6/8 reps

- Tirage verticale barre / 4*10 reps

- Squats barre / 12*10 reps (semaine A)
- Fentes haltères / 12*10 reps (semaine B)

- Machine à mollets / 4*échec

Jour 3:
Biceps + Triceps (+ Abdominaux + Cardio)

- Curl pupitre barre EZ / 4*6/8 reps
- Curl incliné haltères / 4*6/8 reps
- Curl poulie vis à vis / 4*6/8 reps

- Dips / 4*6/8 reps
- Barre au front / 4*6/8 reps
- Extension poulie corde / 4*6/8 reps

- Crunchs / 3*30 reps
- Relevé de jambes avec haltère / 3*30 reps
- Torsion de bassin / 3*20 reps
- Obliques avec disque / 3*20 reps
- Gainage avec disque / 3*échec

- Cardio (style tapis/vélo/course) / 20 minutes

Jour 4:
REPOS

Jour 5:
Pectoraux + Dos (+ Lombaires + Abdominaux)

- Butterfly / 4*6/8 reps
- Développé décliné / 4*6/8 reps
- Pull over / 4*6/8 reps

- Rowing T barre / 4*6/8 reps
- Rowing barre / 4*6/8 reps
- Traction prise suplination / 4*6/8 reps

- Banc à lombaires / 4*10 reps

- Crunchs / 3*30 reps
- Relevé de jambes avec haltère / 3*30 reps
- Torsion de bassin / 3*20 reps
- Obliques avec disque / 3*20 reps
- Gainage avec disque / 3*échec

Jour 6:
Epaules + Jambes (+ Trapezes + Mollets)

- Développé militaire haltères / 4*6/8 reps
- Élévation frontale haltère / 4*6/8 reps
- Élévation latérale haltère / 4*6/8 reps

- Shrugs barre / 4*10 reps

- Leg extension / 4*8 reps
- Leg press / 4*8 reps
- Leg curl / 4*8 reps

- Machine à mollets / 4*échec

Jour 7:
Biceps + Triceps (+ Abdominaux + Cardio)

- Curl barre EZ prise inversé / 4*6/8 reps
- Curl prise marteau / 4*6/8 reps
- Curl pupitre haltère / 4*6/8 reps

- Développé prise serré / 4*6/8 reps
- Extension nuque haltère / 4*6/8 reps
- Extension poulie barre / 4*6/8 reps

- Crunchs / 3*30 reps
- Relevé de jambes avec haltère / 3*30 reps
- Torsion de bassin / 3*20 reps
- Obliques avec disque / 3*20 reps
- Gainage avec disque / 3*échec

- Cardio (style tapis/vélo/course) / 20 minutes

Jour 8:
REPOS

J'espère que tout vous semble clair. Excusez-moi pour le pavé, en attendant vos réponses, bonne journée.

[yam57]

fais Plutot ainsi:
Jour 1:dos + biceps
Jour 2: pecs + Triceps
Jour 3: Jambes+ épaules
entrainement 2 jours sur 3

[Jokyyy]

Merci pour votre réponse. Pourquoi Dos/Biceps + Pecs/Triceps et non pas Dos/Pecs + Biceps/Triceps ? Quelle différence cela fait exactement ?

[Mx5ssp]

l'idée de ce split c'est de bosser 1 gros muscle et 1 petit muscle

[yam57]

parce que tes biceps ou triceps vont travailler trop souvent.