Programme Musculation sur 4 Jours

[losctheo]

Bonjour à tous, pour commencer je vais me présenter,

je m'appel Théo, j'ai 20 ans, 81kg pour 1M80, et je pratique la musculation depuis environ 10 mois juste avec des haltères chez moi, car je n'avais pas vraiment le temps d'aller à la salle, avant ça j'ai pratiqué le foot de mes 9 ans jusqu'à mes 15 ans (avant du judo), donc depuis un peu plus de 4 ans je ne pratique aucun sport hormis la musculation ces dernier mois.

Ayant plus de temps en ce moment je compte m'inscrire à la salle afin de profiter de plus de machines pour m’entraîner.

Actuellement le programme que j'effectue est celui là:

Lundi/Jeudi: Pecs / Triceps / Biceps
Écarté Pecs / Développé haltères / Développé Nuque Haltère / Curl Haltère / Extension Verticale Haltère / Curl Marteau / Extension deux mains / Tirage Haltère

Mardi/Vendredi: Épaule/Dos
Développé Arnold / Rowing Prise Marteau / Tirage Menton / Rowing / Shrug / Pull Over

+ les Abdos tous les 2 Jours avec ces exercices là: Crunch / Crunch Oblique / Gainage Latéral / Essuie Glace, 2 série de ça avec 2min de gainage (30sec latéral gauche, 30sec centre, 30sec latéral droite, 30sec centre) à la fin de chaque série

Voilà, je sais que ce programme n'est pas ce qu'il y a de mieux, c'est pour cela que je veux changer.

Je suis en stage encore pendant 2 mois donc les séances seront plutôt le soir vers 19h.

Je comptais partir sur un programme de ce type:

Lundi: Pecs / Triceps / Jambes / Mollet
Écarté Couché Haltère / Pecs Deck
Extension Haltère 2 mains / Barre au Front
Presse / Leg Extension / Leg Curl
Mollet Presse / Mollet Debout

Mardi: Dos / Épaule / Biceps / Abdos
Tirage Poitrine / Tirage Sol Poulie Basse
Shrug /Développé Arnold / Développé Militaire
Curl Barre EZ / Curl Araignée
Flexion Latéral Poulie Basse / Développé Pallof

Mercredi: Footing

Jeudi: Pecs / Triceps / Jambes / Mollet
Écarté Poulie Vis à Vis / Développé Machine Convergente
Extension Poulie Haute / Barre au Front
Presse / Leg Extension / Leg Curl
Mollet Presse / Mollet Donkey

Vendredi: Dos / Épaule / Biceps / Abdos
Tirage Poitrine / Extension au Banc
Shrug /Développé Arnold / Oiseau
Curl Barre EZ / Curl ZottMan
Flexion Latéral Poulie Basse / Levé de Jambes Renversé

Samedi: Footing et si je le peux une séance de musculation "full body", avec certain de ces exercices là:
Soulevé de Terre / Squat / Russian Swing Kettlebell / Traction / Muscle Up / Thruster / Developpé Couché

Niveau Alimentaire, étant encore chez mes parents, disons que je me laisse un peu allez le week end et le soir ...

Ca donne plus ou moins cela, (les dosages donner sont approximative)
Matin: Shaker d'avoine en Poudre 35g + Thé Vert + 2g Créatine
Midi: Escalope de Poulet + Légume + Thé Vert
Soir: Repas de la famille
PréWork: 1 Banane + 30g Protéine + 2g Créatine
PostWork: 50g Protéin + 2g Créatine

Et le week-end, midi et soir c'est repas de la famille et le matin tartine de nutella + lait nesquick, avec toujours le thé vert en fin de repas.

Voilà, j'aimerais avoir votre avis sur ce programme d'entrainement, en sachant que mon objectifs et bien sûr de perdre en masse graisseuse et de prendre en masse musculaire, mais aussi de reprendre une certaine condition physique et endurance car j'aimerais reprendre le sport l'année prochain ( du rugby et du MMA).

Merci d'avance à vous tous,
Cordialement,
Théo

[losctheo]

Bonjour, je me permet un petit UP, j'aimerais bien avoir des réponses avant de franchir le pas et de m'inscrire en salle afin de ne pas partir sur un mauvais training dès le début.

Merci d'avance.

[Baptbross]

Il est ou le SQUAT fou moi ça au moin 1 fois par semaine
pour moi tu fais trop d'exos et surtout trop d'isolation, raccourci tes séances et varie tes exos entre le Lundi/Jeudi et Mardi/Vendredi, je suis en half body et je fais ce programme si ça t'intéresse (tu peux aller voir mon carnet pour les exos)
Lundi:PECTORAUX, DOS, EPAULES ET BRAS
Mardi:CUISSES, FESSIERS, MOLLETS, ABDOMINAUX ET LOMBAIRES
Mercredi:Repos
Jeudi:PECTORAUX, DOS, EPAULES ET BRAS
Vendredi:CUISSES, FESSIERS, MOLLETS, ABDOMINAUX ET LOMBAIRES
Je suis loin d'être pro mais c'est mon avis

[yam57]

voila un exemple de half:
half-body-t141739.html

[losctheo]

Merci de vos conseils, suite à ça et une motivation supplémentaire, j'ai décidé de revoir mon programme et de partir sur un Half-Body basique:

S1: Jambes / Mollets / Abdos / Lombaires
S2: Pecs / Dos / Épaules / Bras

Et de faire se format sur 3 semaines (pour montre la répétition ;
S1a/S2a/Endurance1/S1b/S2b/Endurance2/S1a
S2a/Endurance3/S1b/S2b/Endurance1/S1a/S2b
Endurance2/S1b/S2b/Endurance3/S1a/S1b/Endurance1

C'est le format que j'aimerais atteindre car je veux vraiment commencer le rugby et la MMA l'année prochaine et pour cela je dois travailler ma VMA et ma masse musculaire.
Après je sais que ça fais beaucoup de sport et peu/pas de repos et vu que je reprend le sport je risque d'avoir du mal. Mais certainement qu'au début je mettrai un jours complet de repos par semaine et donc une semaine basique donnerais S1a/S2a/E1/S1b/S2b/E2/Repos


Concernant les exercices durant les séances j'avais pensé faire comme ceci:
(1 min de repos entre les séries et 2 min entre les exercices)

S1a:
Banc à Lombaires 4*1min
Squat Bulgare 1*15 - 3*12
Leg Curl 1*10 - 4*7
Mollet Debout 1*12 - 4*10
Développé Palloff / Crunch Poulie Haute (sans repos entre les 2) 1*12 - 4*10

S2a:
Développé Militaire 1*15 (échauffement) - 3*10
Dips lestées 1*12 (échauffement) - 4*7
Tirage Poitrine 1*15 (échauffement) - 4*10
Développé Haltère 1*12 - 3*10
Superset: Curl Barre EZ / Barre au Front 1*10 - 4*8

S1b:
Banc à Lombaires 4*1min
Presse à Cuisse 1*12 - 4*8
Soulevé de Terre Jambes Tendues 1*12 - 3*10
Mollet Assis 1*15 - 4*10
Relevé de Jambes Suspendue Lestées 1*12 - 4*10
Flexion Latéral Poulie Basse 1*12 - 4*10

S2b:
Ecarté Haltère 1*15 - 3*10
Développé Arnold 1*12 - 4*8
Tirage Poulie Basse 1*15 - 4*10
Curl Araignée 1*12 - 3*10
Extension Poulie Haute 1*12 - 3*10
Dips lestées 1*10 - 4*7

Endurance1:
Corde à Sauter
1H de Footing Lent

Endurance2:
Corde à Sauter
10Min de Footing
4 Accélération Progressif
30/30 (30 sec de VMA / 30 sec repos, footing lent) * 5 * 2, 2min de repos entre les 2 séries
10 Min de Footing

Endurance3:
Corde à Sauter
2*3*10Min de Footing Rapide, avec 2min entre les répétitions et 5min entre les séries

Voilà, je pense qu'il n'y a pas trop d'exo par séance, des séances pas trop longue (en calculant uniquement les temps de repos j'arrive en 26 min et 33 min) et avec plutôt des exercices polyarticulaires.
Maintenant j'aimerais savoir ce que vous en pensez?

Merci d'avance,
Cordialement,
Théo.

[yam57]

(en calculant uniquement les temps de repos j'arrive en 26 min et 33 min)

je trouve cela court au vu du contenu des séances. je pense que tes temps de repos sont trop couts, l'exécution des exercices trop rapides et le charges trop légères.

[losctheo]

Les temps de repos sont de 1min entre les séries et 2min entre les exercices, et tu trouve cela trop court? Je devrais passer à combien?
Et concernant la rapidité d'exécution des exercices et les charges, je ne vois pas comment tu peux les juger trop rapide et trop légère vu que je ne mentionne pas la charge lors des exercices ni le temps qu'il dure.

Les chiffres annoncés sont NbSérieEchauf * NbRepetEchauf - NbSérie * NbRepet.

[yam57]

en gros, c'est environ 1mn à 2mn30 entre les séries suivant l'exercice et l'objectif. par exemple 1mn à 1mn 30 pour un exo de bras et 2mn à 2mn 30 pour un exo comme le squat. tu peux allonger un peu plus entre les exercices si tu change de groupe.
pour te donner un exemple, je passe entre 35 à 45mn pour 12 séries environ.plus ou moins selon le muscle travaillé.

[losctheo]

D'accord merci, en prenant en compte une augmentation du temps de repos, selon l'exercice et le ressentit, le training est-il bon dans l'ensemble?

[yam57]

commence avec ça et tu verras par la suite si tu ressens des choses à modifier.
si je te dit d'augmenter un peu les temps de repos, c’est afin d'ajouter du poids sur les séries, mais il ne faut pas non plus les augmenter trop, il faut trouver un bon compromis.