Programme viable pour tonification ?

[PepeWundt]

Bonsoir, (bonjour selon l'heure).

Adrien, j'ai 21 ans et mesure 1m81 pour 76 kg (du gras mais UNIQUEMENT au niveau de la bedaine).
Trouvant cela disgracieux je suis parti m'inscrire à la salle de sport qui m'avait l'air la plu sympa en l'occurrence Magic Form. Bon, on me propose de m'établir un programme personnalisé en se basant sur un entretien préalable d'une vingtaine de minutes. Super ! Il convient aussi de vous dire que je n'ai JAMAIS fais de musculation à proprement parler. Un passé dans l'athlétisme (5 ans) et juste du running occasionnel aujourd'hui représente tout mon background.

Me voilà donc 7 jours plus tard avec mon programme entre les mains. Je ferais demain ma troisième séance et j'ai dans l'ensemble de bonnes sensations, hormis une plus grande difficulté sur les exercices demandant de faire chauffer les épaules et ce qui va avec. Je suis donc sur un programme de 4 séances par semaine (5 par la suite) conçues comme suit: (au passage toujours toujours un temps de repos de 30 secondes entre les séries)

[Ces séances durent en moyenne 1h30 et j'ai évidemment fait d'importants changements au niveau de mon alimentation en fonction notamment de ce que j'ai pu lire dans la section nutrition du forum ]

-Mardi

-Cardio 20mn

-Développé assis: 4*15 reps
-Butterfly: 4*15 reps
-Ecartés inclinés: 4*15 reps
-Elevations latérales: 4*15 reps
-Elevations frontales: 4*15 reps

-Relevés de buste: 4*20 reps
-Obliques: 4*20 reps
-Gainage: 4*45 secondes
-Parachutiste: 4*20 reps

-Mercredi

-Cardio 20mn

-Tirage horizontal: 4*15 reps
-Tirage nuque: 4*15 reps
-Tirage machine: 4*15 reps
-Barre au menton: 4*15 reps
-oiseau: 4*15 reps

-Relevés de buste: 4*20 reps
-Obliques: 4*20 reps
-Gainage: 4*45 secondes
-Parachutiste: 4*20 reps

-Vendredi

-Cardio 20mn

-Presse horizontale: 4*15 reps
-Leg extension: 4*15 reps
-Abducteurs: 4*15 reps
-Adducteurs: 4*15 reps
-Ischios assis: 4*15 reps

-Samedi

-Cardio 20mn

-Larry Scott: 4*15 reps
-Biceps halthère: 4*15 reps
-Poulie basse: 4*15 reps
-Dips sur barre: 4*15 reps
-Poulie haute: 4*15 reps
-Triceps machine: 4*15 reps

-Relevés de buste: 4*20 reps
-Obliques: 4*20 reps
-Gainage: 4*45 secondes
-Parachutiste: 4*20 reps

––––––––––

Voià voilà donc merci par avance pour vos réponses, je n'ai pas mis les charges n'ayant pas encore pu faire toutes les séances. Je tiens tout de même à dire qu'en dehors de perdre mon petit ventre c'est surtout de véritablement tonifier mon corps qui est mon objectif premier, avant d'évoluer petit à petit vers une musculature plus importante. En tous les cas merci de m'avoir lu, j'attends vos avis et commentaires

[PepeWundt]

Je me permets un petit up en ce 25 novembre en espérant que ce soit autorisé. J'aimerais vraiment avoir des retours quand à ce programme

[Mx5ssp]

Ca ressemble à un programme basic qu'on retrouve dans le salles de muscu "grand public"

Ca serait mieux de commencer par un full body, au moins le temps de trouver des exo qui te plaisent, d'apprendre la technique, de mettre en place les schéma nerveux.
Et après tu seras capable de faire ton programme toi meme.
Il y a plein d'exemple sur le site



Par contre ne t'attend pas forcement à des réponses dans les 24h, un musculeux passe plus de temps à la salle et dans sa cuisine que sur le forum

[zuludemente]

Salut,

ton programme n'est vraiment pas terrible: trop d'isolation, cycle trop long, cardio avant muscu,...

Un full body serait bien mieux pour avoir du résultat et pouvoir progresser longtemps.

Il y a un lien dans ma signature pour te créer un programme en FB. Choisis en priorité des exos de base (1 par groupe/séance).

Au niveau alimentation, ca donne quoi?

[yam57]

Ca ressemble à un programme basic qu'on retrouve dans le salles de muscu "grand public"

tout à fait, mais a part qu'il ne convient à personne et surtout pas au débutants. avec ta fréquence d'entrainement, fais un half (corps divisé en 2 séances) et fais moins d' isolation. fais le cardio les jours sans musculation.

[Mx5ssp]

c'est le probleme quand on essaie de faire quelque chose de générique pour un maximum de monde, on fini par faire quelque chose qui ne convient à personne.

[PepeWundt]

Merci pour vos réponses.

C'est vrai que le cardio avant la muscu je trouvais que ça me compliquait plus la tâche qu'autre chose en fait. Merci zuludemente je vais regarder le lien dans ta signature et voir ce que je peux me concocter comme programme qui m'aiderait à avoir quelque chose de moins "casual" et basique. Le but que j'ai c'est vraiment de faire quelque chose qui me permettrait d'éviter une évolution soit en dents de scie, soit trop lente et le full body me semble en effet être une bonne option d'autant plus que certains exos me font plus mal qu'autre chose et ce malgré une technique qui, selon le coach à la salle, est bonne.

[zuludemente]

Pour éviter la progression en dents de scie, il te faut un programme correct, une alimentation également correcte, du repos.

Pour le système de progression en répétitions ou charges, tu peux faire un rep range par exemple.

[PepeWundt]

Merci pour tes conseils zuludemente !
Je vais concevoir mon programme et le publierai sur le forum pour avoir un point de vue extérieur.
Pour la nutrition j'ouvrirai aussi un carnet dans la section appropriée dans les jours à venir.

[PepeWundt]

Bonjour ! je repasse par ici après un changement de programme pour avoir des avis. Je suis donc en full body 3x par semaine. Typiquement ma séance de base est celle-ci:

-Pecs: developpé couché 4*8
-Dos: tirage poulie haute 4*8
-Epaules: oiseau 4*12
-Biceps:curl marteau 4*10
-Triceps: haltères front 4*10
-Jambes: presse à cuisses 4*15
-Mollets: extensions assis 4*25
-Abdos: obliques 4*40

Voilà donc merci d'avance pour vos nouveaux avis quant à cette séance.

[anto59]

salut, mets l'isolation en fin de séance, pour les épaules mets un exo polyarticulaire
en gros dans l'ordre, ça ferait pec, dos, jambes, épaules, biceps, triceps, mollets, abdos
par contre ta séance risque d'être assez longues avec l'iso des mollets bi et tri
voila mon petit avis

[PepeWundt]

Je reviens vers toi, alors du coup après modifications ça donne ça:

-Pecs: developpé couché 4*8
-Dos: tirage poulie haute 4*8
-Jambes: presse à cuisses 4*15
-Epaules: butterfly 4*12 (ou presse épaules ?? ou développé devant ? j'avoue être perdu niveau épaules)
-Biceps:curl marteau 4*10
-Triceps: haltères front 4*10
-Mollets: extensions assis 4*25

concernant les isolations en fin de séance qui en effet allongent un peu la séance tu penses que c'est mauvais ?

[anto59]

épaules en polyarticulaire, tu as développé militaire, développé haltère, développé arnold, rowing menton prise largeur épaule, etc)
passe à 3 série pour les biceps et triceps
non ce n'est pas mauvais