Débat sur le split 4 jours !

[beauget]

Hey !

Salut à tous je me présenter, Denis 6 mois de muscu' j'ai déjà poster pas mal de sujets mais aujourd'hui une grande question me trotte dans la tête

depuis 2 mois environs je fait du split 4 jours avec ce format :

Lundi : Pecs/Biceps 3exos/2exos
Mardi : Jambes/Mollets/Abdos 4exos/2exos
Jeudi : Dos/Triceps 3exos/2exos
Vendredi : Epaule/Abdos 4exos

dans beaucoup de livre je lis de plus en plus que un cycle de 7 jours n'est pas vraiment productif, j'ai des résultats correct depuis mes débuts et mes écarts (vacances, nourritures) mais je me pose la question dans cet optique mon split est il bon ?

Dans mon programme, les triceps bosses 2 fois par semaine (lundi/jeudi), pareil pour les biceps mais pour le reste c'est compliquer j'en suis conscient, je commence à me dire que les splits 4/5/6 jours sont réserver au mec qui porte très lourd avec de longues années derrière eux, mais paradoxalement je me vois mal faire un half et faire 2x du Développé couché ou du Soulevé de Terre sur 1 semaine.. Je pense quand même que ma progression lente viens de mon programme que j'ai peut-être un peu trop idéaliser !

vos avis ?

[Benjamin Lgc]

dans beaucoup de livre je lis de plus en plus que un cycle de 7 jours n'est pas vraiment productif

je commence à me dire que les splits 4/5/6 jours sont réserver au mec qui porte très lourd avec de longues années derrière eux

Je pense quand même que ma progression lente viens de mon programme que j'ai peut-être un peu trop idéaliser !

Tout est dit !

[beauget]

Tu me conseille quoi alors un cycle de 5 jours ? un half ? je peux m'entrainé 4 à 5 fois/semaines

[Benjamin Lgc]

Un half 4 jours, c'est parfait.

[beauget]

C'est possible de tenir 2x les pecs par semaine si on se donne à fond ? c'est sa qui m’inquiète

[Benjamin Lgc]

Si par "se donner à fond" tu veux dire aller à l'échec, justement il faut éviter. Travaille à 70-75% de ton max.

[beauget]

Lundi : Pecs/Dos/Biceps/Abdos

Dc Barre : 4x/10/8/6/4 (pyramidal pour la force)
Dc incliné haltère : 4x8
Tractions prise large : 8x4 (bientôt 7x5)
Rowing 1 bras : 3x10
Curl barre ez : 4x8
Curl marteau : 3x10

Mardi : Jambe/Epaule/Triceps

Squat : 4x8
Fente : 3x10
D militaire : 4x8
élévations latérale : 3x10
Barre au front : 4x8
Extensions derrière la tête : 3x10
Mollet debout : 3x15

Jeudi : reLundi modifier
Dc Barre : 4x/10/8/6/4 (pyramidal pour la force)
Dc incliné haltère : 4x8
Tractions prise large : 8x4 (bientôt 7x5)
SDT : 4x8
Curl barre ez : 4x8
Traction biceps : 7x5

Vendredi : reMardi modifier

Squat : 4x8
Fente : 3x10
D militaire : 4x8
Oiseau : 3x10
Barre au front : 4x8
Extensions derrière la tête : 3x10
Mollet debout : 3x15

c'est se qui me conviendrais t'en pense quoi ?

[Benjamin Lgc]

Trop d'exercices. Contente-toi de 6 exercices par séance, plus ou moins 20 séries en tout, c'est largement suffisant. Pour ça tu peux supprimer l'isolation, c'est vraiment pas indispensable.