! Alors voilà petite présentation, je suis un homme de 18 ans, 79 kilos (bon entre 78,5 et 79 en faite pour être pointilleux), et mon but est la prise de masse musculaire (sachant que je ne suis pas pressé et que je ne tiens pas à subir une nutrition ultra protéinée et ultra calorique mais plutôt une alimentation "saine" me permettant de progresser certe doucement mais sans prise de graisse excessive (je suis prêt à faire une sorte de "sèche" en temps voulu mais bon, comme je l'ai dit je ne suis pas pressé donc pas besoin de subir une alimentation déséquilibrée à mon sens) ).
D'ailleurs niveau taux de masse grasse je m'estimerai vers 15/20% (aucunes certitudes, d'après des photos vues sur le net).
Bon, ça c'était le blabla de présentation, le but de mon post est donc de vous soumettre mon programme full-body afin d'avoir évidemment vos avis éclairés
, programme que je suis depuis environ 1 mois, 1 jour sur 2 dans l'idéal (il y a parfois des imprévu évidemment):Jour 1:
-tractions en supination, 2 série avec le max de répétitions (ça culmine à 6/7 la première et 1/2 la deuxième actuellement :p) et je me fini au rowing haltères unilatéral (2*10, 16 kg)
-Développé couché avec haltères ( 4*12 avec haltères 14 kg)
-élévations latérales haltères (4*10 répétitions 6kg, je trouve ça très très dur avec plus lourd)
-Crunchs lestés (4* 15 répétitions 14 kg)
-Gainage planche (4*30 secondes)
-Squats (4*10 14 kg)
-Barre front haltères (4*10 6kg)
Jour 2:
-Rowing haltères unilatéral (4*10, 16kg)
-Dips (non lestés pour le moment, 4*10 et j'arrive à finir mes séries depuis peu mais je ne descend pas très bas à la fin).
-élévations latérales haltères (4*10, 6 kg)
-Crunchs (4*15, 14 kg)
-Gainage planche (4*30s)
-Fentes avants lestées (4*10, 14 kg)
-Curl en rotations (4*10, 12 kg et je descend vers 10 dans les dernières séries quand je n'en peu plus)
Jour 3:
-Tractions supination (voir jour 1)
-Pompes surélevées bras écartés (le but étant donc de bosser au maximum le haut des pectoraux, 4*15 non lestées).
-élévations latérales haltères (4*10, 6kg)
-Crunchs lestés (4*15, 14 kg)
-Gainage planche (4*30s)
-Squats (4*10, 14 kg)
-Barre front haltères (4*10, 6 kg)
Sachant que je possède pour tout matériels des haltères, environ 32 kilos de poids en tout (c'est peu, mais pour le moment je ne les utilisent même pas tous
) et une barre de traction. Niveau temps de repos je suis à environ 1 min entre chaque séries et chaque exercices, je fais les exercices à une vitesse plutôt lente pour bien gainer les muscles, et j'essaie de monter soit les poids soit le nombre de répétitions au fil des semaines (la grosse déceptions restant les tractions où j'ai beaucoup de mal à progresser)Voilà voilà, je crois avoir tout dit n'hésiter pas à poser des questions si des paramètres manquent
, j'espère pouvoir améliorer tous ça avec vos avis 
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