Avis sur mon programme

[valentino56]

Bonjour, ou bonsoir à vous

Alors pour commencer je suis tout à fait néophyte dans ce domaine, je vous prie de m'excuser d'avance de ne pas employer les bons termes de musculation :/ (j'apprendrais ! grâce à vous ! )

Bref je suis un jeune de 20 ans plutôt maigre (je n'ai toujours pas de balance dans mon appart' :s mais mes souvenirs sont 1m75 pour 70 kg ... environ) qui cherche a se muscler , j'ai notamment pas une déformation mais un ventre un peu gonflé et un"trou" (le terme est un peu fort :p ) entre les pecs, bref...mon corps ce n'est pas la joie pour moi :/

Il y a 1 mois et demi - 2 mois que j'ai commencé la musculation, ayant accès a une salle dans ma résidence , qui est composée :
- " un tapis roulant"
-"un vélo d'appartement"
-"une machine de musculation"
-une sorte de vélo d'appartement mais pour les bras ... c'est très louche ––
- et une machine sur laquelle on marche , pieds séparé avec des barres relié des pieds aux mains ...
(il n'y a pas de poids ou autre barre a soulever )

ce n'est pas du tout explicite .. mais il n'y a personne pour m'apprendre :'(

mon programme est - fois /semaine (lundi,mercredi,vendredi)

Lundi
- 5 min course
- 2x15 abdos
- 30 abdos alterné gauche/droite
- 2x10 pompes
- tirage de poulie verticale ( 3*12)
- "contraction de deux machins en simultané gauche/droite, je suis assis, dos droit ... désolé je ne connais pas le terme (3*10)

Mercredi
-15min course
- 2x15 abdos
- 30 abdos alterné gauche/droite
- 2x10 pompes
-la machin contraction dont je ne connais pas le terme .....
- et toujours sur la machine de musculation, c'est comme si je soulevais une barre avec des poids sauf que je suis assis ...

Vendredi
-5min course
- 2x15 abdos
- 30 abdos alterné gauche/droite
- 2x10 pompes
- machin contraction
-tirage poulie verticale

vous l'aurez remarqué, le programme n'est pas vraiment varié, et adapté à mon cas je ne sais pas ?
encore désolé pour les terme que je ne connais pas

Nutrition:
- j'essaie de manger plus (ce qui est plus facile à dire qu'a faire) à 4h c'est souvent oeuf brouillé + tranche de poitrine de porc(ce qui est juste merveilleux ! ), souvent du riz, des pates, steak, saucisses ,....


En l'attente de vos conseils, je vous re-re-re-demande de m'excuser de mon niveau vraiment minable en connaissance de musculation :/

Cordialement

[Devenirunemachine]

Salut Valentino Rossi,

Je n'ai pas envie de te décourager, mais ton programme ne te permettra pas de te muscler réellement la.. La sorte de velo pied séparé s'appel un elliptique !

Ensuite dans cette salle si tu n'as pas de poids, ni de barre de traction ni de machine à dips tu ne te muscleras pas. De ce fait je peux te proposer deux choses :
- T'inscrire dans une vrai salle de musculation
- Acheter la méthode Lafay

Si tu t'inscris dans une salle tu peux me MP et je t'aiderai a te faire un programme si tu le désire.

De plus, la nutrition c'est hyper important surtout pour prendre du muscle.. Va faire un tour dans la section nutrition prise de masse du site

Bon courage, j'attends ton retour

[valentino56]

ah dommage :/ de ne pas pouvoir de profiter d'une salle de "pseudo-musculation" , je ne pense pas que je m'inscrirai a une vraie salle de muscu (pas assez de temps pour m'y rendre et tout et tout ... )

je prends note pour l'elliptique

alors petite question : y a t-il des "programmes sous les programmes de muscu" je m'explique : si je ne peux pas suivre de vrais programmes de muscu mais que je veux profiter de la salle (j'aime bien faire du sport) qu'est ce que je peux faire? faire n'importe quoi dans tous les sens ?

pour mettre une image sur mes mots assez flous de mon dernier post ,
voici une photo de la machine de muscu :

ps : petite débat que j'ai souvent avec mes amis : il vaut mieux faire un petit peu de sport tous les matins ou (mon opinion) faire du sport tous les 2-3 jours ? (je laisse les pros répondre )

cordialement

[Hoodki]

Salut !
Bon je suis débutant tout comme toi donc prends ce que je dis avec prudence :p.
A mon avis si tu n'as pas accès à une vraie salle (parceque effectivement la tienne ne vaut pas grand chose ...) tu peux certes acheter la méthode Lafay mais aussi tout simplement t'acheter un kit d'haltères et une barre de tractions et confectionner ton programme en demandant l'avis des internautes , perso je fais ça depuis 2 mois et en peu de temps j'ai des résultats (modestes, mais des résultats que j'améliore de semaines en semaines ^^).

" qu'est ce que je peux faire? faire n'importe quoi dans tous les sens ?" Huummm ... Je doutes que ça soit une bonne idée , si tu aimes faire du sport fais de la muscu (meme au poids du corps c'est à dire sans materiels à la limite, tu peux progresser au début comme ça) ou vas courir c'est super agréable (mais tu te musclera pas en courant), voir fais de l'elliptique si ça t'amuse mais honnetement ia pas un grand interet je pense .

"il vaut mieux faire un petit peu de sport tous les matins ou (mon opinion) faire du sport tous les 2-3 jours ? (je laisse les pros répondre )" A mon avis ça va dépendre de ton objectif et de ce que tu appelles "faire du sport", si c'est aller faire un footing sans forcer tu peux le faire tout les matins (ça sera plus de l'entretient), si tu veux un vrai programme muscu dans un objectif de prise de masse c'est JAMAIS tout les jours (toutes façons si ton programme est bien fait je doute que tu puisse tenir tout les jours :p), faut laisser les muscles reposer c'est là qu'ils grossissent !

[Mx5ssp]

Pourquoi il "ne se musclera pas"!? il y a une machine avec des poids, il tires, il pousses et si la nutrition suit (et encore en tant que debutant) il va obligatoirement prendre du muscle.
Pas un Arnold, mais je ne crois pas que ce soit son objectif.

[valentino56]

merci pour vos réponses,

si jamais je devais acheter du matériel (comme tu le dis: barre de traction et kit d'haltères) vous avez des magasins a me conseillez ? internet ? ou un decathlon ferait l'affaire ?

@Hoodki c'est bien ce que je pensais au niveau des 2-3 jours de pause

@Mx5ssp , non effectivement mon but n'est pas de devenir Hulk, mais juste tonifier un peu mon corps, et decompresser de la journée,

après si quelqu'un veut bien me donner de la documentation (video,image...) sur la manière de se servir d'une telle machine (même si certains exercices me paraisse naturels à réaliser), il y a quelques petite choses ... bah je ne sais pas à quoi elle servent

[Mx5ssp]

tu peux presque te faire un fullbody dessus.
Tirage poitrine (Dos/Biceps tu peu varier les prises)
Il semble que tu puisse faire du rowing assis en te mettant à l'envers (dos/ arriere des epaules)
Developpé assis (pec/Triceps prise pro/neutre)
Butterfly (pec)
Leg extension (quadri, je ne vois rien pour les ischios mais tu dois surement pouvoir faire du leg curl en te mettent à l'envers sur le repose bras du crul)
Curl (biceps)
Tirage corde (triceps)
Les mollets tu fais au PDC sur une marche sur 1 jambes avec un pack d'eau dans la main

Regarde sur la machine il y a des dessins des mouvements réalisable.

Pour moi si il veut commencer c'est pas si mal. Et par la suite si il souhaite poursuivre il faudra une vrai salle.
Sinon il y a le methode

pour achaeter du matos Leboncoin, le nombre de mec qui achete un bancs des poids, s'en servent 2 fois et se font pourrir par leur femme pour que ca débarasse le garage.
Attend fevrier tu aura les retours de bonnes résolutions de janvier, qui tombent à l'eau

[valentino56]

merci pour cette réponse , je ne pensais pas que cette machine pouvait faire tout ça O_O
aurais-tu un programme a me proposer ? avec le nombre de répétition et de série ?

sachant que mon objectif n'est pas , je le répète , devenir rambo ^^

et pour info mon alimentation est assez varié je pense, après je mange pas mal de pâtes/riz/semoule (la facilité de la cuisine )


souvent je me retrouvais a faire 3 série de 10 a quelques exercices mais est-ce que c'est bien ?
faut pas continuer jusqu'à ce qu'on puisses plus en faire ?

oui y'a des dessins, beaucoup même, mais en me contorsionnant dans tous les sens pour les voir (ils doivent faire 2cm²) car évidemment ils sont bien cacher, et en noir et blanc sur du noir ..... bref pas terrible , c'est en partie pour cela que je préfére demander sur un forum plutôt qu'essayer de faire n'importe quoi

ok pour le banc de toute façon dans mon appart' .... ben je ne pourrais plus bouger si j'en avais un

[Mx5ssp]

Tirage poitrine 4*10-15
Developpé assis 4*10-15
Rowing 4*12-20
Butterfly 4*12-20
Leg extension 4*10-15
Ischio curl 4*10-15
Curl 3*12-20
Tirage corde 3*12-20

c'est très vite fait comme programme, très très basic, comme la machine.
mais ca va te permettre de commencer déjà par voir si ce sport te plait

[valentino56]

dac et il faut faire tous ces exercices chaque jour ? ou les répartir ?

question bête : par exemple quand tu dis :"Rowing 4*12-20" c'est 4 serie de 12 à 20 rowing ?
(le 12-20 ne représente pas du temps ? -_- )

y'a t-il un ordre a respecter pour exécuter tous ces exercices ?
des étirements peuvent suffire comme échauffement ?
/ oui je suis vraiment débutant /

[Hoodki]

dac et il faut faire tous ces exercices chaque jour ? ou les répartir ?

question bête : par exemple quand tu dis :"Rowing 4*12-20" c'est 4 serie de 12 à 20 rowing ?
(le 12-20 ne représente pas du temps ? -_- )

y'a t-il un ordre a respecter pour exécuter tous ces exercices ?
des étirements peuvent suffire comme échauffement ?
/ oui je suis vraiment débutant /


Bon personnellement je ne suis pas un grand fan des machines mais pourquoi pas je pense que Mx5ssp s'y connait plus que moi , à ce compte là oui c'est un programme full body donc à faire 3 fois par semaine tous les exercices en 1 seule fois, tu en a pour 1h/1h30 selon tes temps de pause je pense.
"question bête : par exemple quand tu dis :"Rowing 4*12-20" c'est 4 serie de 12 à 20 rowing ?
(le 12-20 ne représente pas du temps ? -_- )" Oui , perso je pense qu'il vaut mieux que tu privilégie les séries assez courtes (12-15) en chargeant le plus possible (te fais pas mal vas y progressivement et prends le temps d'apprendre le mouvement avant).
Pour l'ordre c'est les gros groupes musculaires en premier en general, donc dos/pec/cuisses (perso je mets les cuisses en fin de séance car je déteste ça donc je le repousse au maximum mais c'est pas un très bon calcul ) !
Et comme echauffement je pense que faire 1 série de chacuns de tes exercices avec des poids très légers + quelques rotations des articulations suffisent, les étirements c'est plutot à la fin quand tu as fini

[Mx5ssp]

quand je marque 10-15 ou 12-20 c'est le "rep range"
tu prend un poids qui te permet de faire 10 rep, la semaine d'apres avec le même poids tu passe à 11 rep et ainsi de suite
quand tu as fait 15 rep tu changes le poids et ainsi de suite

[valentino56]

(je n'ai pas pu répondre a cause d'un rhume surpuissant qui m'a foutu au lit plusieurs jours)
bref, merci pour ces conseil
et j'ai essayé ton programme , et mon dieu ... le but c'est de tuer les gens ? ^^, courbatures et tout
plus sérieusement j'aime bien "faire bouger" un peu tous les muscles, voir comment il répondent ... (là ça devient louche...)

tout ça pour dire que je vais essayer de suivre scrupuleusement ton programme et je vous tiendrai au jus les mois qui suivent