Avis programme

[Fabien83300]

Bonjour à tous,

Je me présente, je suis nouveau sur ce forum, j'ai 31 ans et j'ai fais quelques années de musculation en salle étant plus jeune (entre 18 et 23 ans). J'ai décidé de reprendre cette activité il y a 6 mois mais à la maison, essentiellement avec des exercices qui ne nécessitent pas de machines.

J'aimerais avoir votre avis sur mon programme de musculation à la semaine : j'ai décidé de faire des séries de parcours mêlant toutes sortes d'exercices qui font travailler l'ensemble des muscles.

Mon parcours est composé de :

- 40 pompes
- 60 abdos type Crunch de face - 30 abdos Crunch droite, 30 abdo Crunch gauche et 12 relevés de jambes au sol
- 20 secondes de gainage face, 20 secondes droite, 20 secondes gauche
- 10 Tractions
- 10 Dips
- 10 flexions pour les cuisses

Je fais cela 9 fois le matin afin de faire une séance d'une heure. Je précise que je m'équipe d'un gilet de 8 kg pour le faire.
Je réitère ce parcours 5 jours par semaine, le matin. Suite à cette séance, je prends mon petit déjeuner : biscuits pour le petit déj, 3 blancs d'œufs, une dose de protéine, une dose de créatine.

Avant le repas du midi, je fais un autre parcours :

- 10 tractions
- 30 pompes
- 12 abdos relevé de jambes sur machine avec des poids de 2 kg à chaque jambes - 12 abdos relevé de jambes au sol, 20 secondes d'abdo en faisant le pédalo au sol.

Je fais cela 6 fois avant de manger : blanc de poulet + blanc d'œuf, créatine, acide aminé, pain complet

A 16h, je mange un blanc de dinde et du pain complet
Le soir je mange de la viande ou du poisson, un assortiment de légumes varié : avocat, carottes, pommes de terre, endives, mais, poireaux, courgettes, cela dépends des jours je varies pour les légumes.

J'ai ajouté des poids (gilet ou poids de chevilles) pour éviter de faire des séries trop longues...

Qu'en pensez vous ?
Pensez vous que mes exercices sont suffisamment complets ?
Que puis-je améliorer ?

Je vous remercie d'avoir pris le temps de me lire, et pour certains de me conseiller !
Bonne journée à tous!

[MuscuSanté]

Salut Fabien,

Ton programme s'il est destiné à la prise de masse n'est pas tip top en soi.

Je te conseille de partir sur un full body que tu feras 3 fois par semaine avec 1 jour de repos entre chaque séance.

1 seul exercice poly articulaire par groupe musculaire.

Quand on débute ou on recommence la musculation, il vaut mieux fonder des bases solides.

Sur le forum tu trouveras le lien pour créer ton full body, si tu n'y arrives pas demande je te répondrai pour t'aider.

Pour ta diète, ce n'est pas mon fort mais cela m'a l'air d'être équilibré, attendons un expert cependant qui puisse te conseiller.

PS: Tu es du beausset?

[Fabien83300]

Merci de ta réponse!
J'avais remarqué que mon programme était un peu chargé par rapport aux autres posts sur le fullbody mais j'avoue que si je ne fais que 4 séries par séances sur les gros muscles, j'ai l'impression de ne pas avoir travaillé ...

Du coup je fais beaucoup de séries... Tu penses que ce serait plus porteur de faire moins de séries que les 9 actuels ?

Je précise que je varie entre pompes jambes relevés, à plat, buste surélevé et traction paume vers moi ou dos de la main vers moi je n'avais pas précisé

[MuscuSanté]

Sur chaque exo, il faut que tu fasses entre 3 et 4 séries maximum. Le full body, tu travailles tout ton corps en une seul séance donc tu as exo pour chaque muscle

[Fabien83300]

Si je garde mon parcours qui fait travaillé les pectoraux, le dos, les jambes, les abdos et indirectement les bras, tu penses que je serais plus inspiré de ne le faire que 4 fois au lieu de 9 ?

4 * 40 pompes au lieu de 9 fois
4 * mes 130 abdos au lieu de 9 fois
4 * 10 tractions au lieu de 9 fois
4 * 10 dips au lieu de 9 fois
4* 10 squats au lieu de 9 fois

Autre question, moi j'ai fais le choix de le faire en circuit, c'est à dire que je fais mes temps de repos entre chaque parcours et non entre chaque exercice : 1.30 minutes entre chacun des parcours, est ce qu'il serait plus porteur de faire d'abord les pompes avec repos entre chaque série, puis le dos, les jambes, les dips puis les abdos ?