Menu Sèche à 1750 kcal

[Skanouch]

Oyé Oyé !!

Je viens à vous chère frères de salle dans l'espoir d'avoir quelques conseils.

Je vous expose tout d'abord mon training :

Lundi : Pecs !
Mardi : Dos
Mercredi : Jambes
Jeudi : Epaules
Vendredi : Biceps/Tricpes
Samedi : Abdos
Dimanche : Repos

Je mesure 172cm pour 74kg, l'idée est réellement de perdre le gras entourant ma ceinture abdominal, chose qui chez moi n'a jamais été chose aisée. C'est ma première et réel sèche, j'ai commencé par réduire mes apports en kcal, je suis donc prêt à passer au niveau supérieur. Je ferais un écart pour noël évidement ;D

Mon métabolisme de base est de 2500 environ

Voici maintenant le menu concocté par mes soins.

Total :
Lipides : 68g 35%
Glucides : 143g 32%
Protéines : 144g 33%
Kcalorie : 1751



Matin : 438 Calories
Lipides : 16 Grammes
Glucides : 63 Grammes
Protéines : 17 Grammes

Porridge :
40g Flocon d'avoine
10g Mélange de graines de Lin et Chia
15g Copeaux de noix de coco
10g Farine de pois chiches
200 ml Eau
1 Banane
2 Cuillères à café de cannelle

1 Thé vert sans sucre



Midi : 707 Calories
Lipides : 32.5 Grammes
Glucides : 45.5 Grammes
Protéines : 55 Grammes

150g Quinoa et céréales aux petits légumes (Picard)
150g Blanc de poulet
200g Légume vert
10ml Huile d’olive

1 Thé vert


Soir : 345 Calories
Lipides : 12 Grammes
Glucides : 29 Grammes
Protéines : 31,5 Grammes

60g Riz complet
150g Poisson
250g Légume vert
10g Huile d’olive


Compléments : 261
Lipides : 8 Grammes
Glucides : 6 Grammes
Protéines : 38,8 Grammes

30g Whey protein après Workout 11h
30g Caseine Collation 17h
2 gélules Omega 3 à chaque repas
2 gélules multi vitamines le matin

J'aimerais savoir si mes apports en protéines sont suffisant pour conservé un maximum de muscle pendant cette période ?
Selon la formule de Harris & Benedict mon métabolisme de base se situe a 1675 kcal, ce qui signifie que je suis au dessus de 75 kcal, peut être devrais-je augmenter mon menu pour me situé au alentour de 1850 kcal ?
Je compte effectuer cette diète pendant 3 mois, si résultat j'augmenterais petit a petit mes apports afin de retourner a ma base d'environ 2500 kcal.
Si le résultat ne satisfait pas, je continuerais et retirais quelques kcal, mais combien ?

Merci d'avance pour vos critiques, conseils. Si besoin d'infos supplémentaire, je suis dispo

A Bientôt !

[Aedan]

Salut à toi

Si ta DEJ est de 2500 kcal, commencer une sèche aux alentours de 1700 kcal n'est peut être pas une bonne idée, surtout si tu es proche de ton métabolisme basal. Dis toi que plus tu es loin de ton MB mieux c'est (sans exagérer ^^).

Ce que je te propose c'est de commencer ta sèche à 2200 kcal histoire d'y aller progressivement.
En effet il ne faut pas que ta perte de poids soit soudaine et violente car tu risque de tout reprendre après, d'abimer ta santé et aussi de ruiner ta sèche car ton corps se mettra en mode famine. Dis toi aussi qu'au delà d'une perte de 800g par semaine, tu peux considérer que tu es aussi en fonte musculaire!

Donc pars de 2200 kcal pour commencer et observe comment tu réagis.
Le principe va être de diminuer ces apports caloriques au fur et à mesure de ta sèche tout en allant pas titiller de trop prés ton MB (par exemple -100 kcal sur une base régulière ). Tu as 4 mois maximum pour faire ta sèche donc prends ton temps et sois patient

Après au niveau de tes apports en macronutriment. Je ne suis pas experte mais le ratio 30/30/30 ne me plaît pas. Je sollicite l'avis d'un autre membre du forum pour venir m'aider sur ce plan mais par exemple je suis à 40% glucides, 35% protéines et 25 % lipides. Mais je pense de toute manière qu'avoir un ratio plus élevé en glucides est ce qu'il y a de mieux pour réaliser ta perte de 100 kcal sur une base régulière pour ta sèche, car ce sont les glucides que tu vas baisser pour ce faire.

Pour le training si le split te conviens ma foi c'est good ^^ mais je vois que tu ne travailles les abdos qu'une fois par semaine et c'est trop peu. A ta place je ferais les abdos en fin de séance. Par exemple 1 séance sur 2 tu ferais le travail de tes abdos (un circuit de 20 min pourquoi pas) et la 2em séance du gainage. Comme ça cela te dégageras une journée de repos supplémentaire. Après si tu as vraiment la bougeote tu peux la combler avec du HIIT qui est très efficace.
Cependant je ne sais pas si tu as pris split parce que c'est une méthode qui marche pour toi, mais sinon je te conseille vivement de t'orienter plus vers un programme FullBody 3 fois par semaine ou HalfBody 4 fois par semaine. Les avantages? Plus de jours de repos (ce qui est primordial je pense quand tu es en sèche et donc plus sensible à la fatigue). Et comme je le disais si tu veux vraiment faire du sport ces jours là, ça te permettras de faire du HIIT.

[Guyv]

Même chose que Aedan, commencer à 1700 en ayant une DEJ à 2500 et un MB à 1675 (comme moi en fait), c'est partir direct dans le mur.

Tu baisses de 300 kcals, soit 2200 kcals, tu fais ça pendant 2-3 semaines le temps que la sèche démarre, et ensuite tu redescends de 200/300 kcals quand tu stagnes, donc il se peut que tu restes à 2200 pendant 1 mois ou plus si tu perds à ce niveau là dans les 300-500 gr / semaine.

Pour le plan alimentaire perso je ne fais jamais à base de %, mais plutôt sur les minimums, à savoir 2 gr de prot / pdc, 1 gr de lip et le reste en glucides à IG bas/moyen (répartis idéalement le matin et autour de l'entrainement).

Pour le training, si tu aimes le split reste en split, par contre continues en lourd (6-8-10 reps), parce que ça consomme plus de calories aussi bien pendant qu'après, et ton muscle gardera le niveau.
Par contre, au fur et à mesure que ta sèche s'allonge, la force/énergie va baisser et tu vas devoir baisser un peu les charges, pour éviter de te blesser.
Mais surtout ne pas partir sur du 12-15-20 reps...
Les abdos sont comme les autres muscles, à bosser 2-3 fois par semaine.

Pour le cardio, n'en fais pas tout de suite, ou bien du lent / très lent (marche, vélo pépère dans la semoule), garde le pour quand tu te rapprocheras trop de ton MB (1700-1800 kcals) et que baisser plus n'est pas possible sinon tu passes en dessous (le truc à éviter !).
Il faut savoir aussi que le HIIT est très épuisant, donc à éviter en sèche sauf si tu peux te reposer énormément (9h / nuit + sieste) et encore.

[Alexjansen]

Je réagis juste sur le plan d'entrainement qui est foireux. On n'entraine pas un muscle une seule fois par semaine, ce n'est pas productif.

Un bon plan d'entrainement pour un split:
séance1 : dos/biceps
séance2: pecs/triceps/épaules
séance3: jambes/abdos

[Ace95]

Je dirais même que commencer à 2500 est pas top

un start à 2700-2800 serait mieux pour bien définir comme régit ton corps avec ces apprts et 3 à 4 séance de musuc..

Après 1 ou 2 semaines tu pourras faire le bilan pour savoir si tu baisses de 200Kcal ou pas.