Conseil pour muscu, cardio et diete..

[Wardek]

Salut la room !

Bon, c'est partiiiii !!

41 ans, 1m80, 82Kg, me reste du bide..
Perdu déjà 10 Kg en 2 mois..

Je fais actuellement:

Lundi, Mercredi et Jeudi:
Course à pied, 10 km puis muscu:
Squat lesté 3x15 lesté 10kg
Bras Marteau 3X8 14kg
Bras marteau/biceps 3x8 14kg
Bras Biceps 3x12 14kg
Dips lesté 3x15 lesté 10kg
Tréteau Dips 3x10 lesté 10kg
Abdo lesté 4x30 15kg

Puis le Mardi et Vendredi
Corde à sauté 40mn puis muscu:
Traction pronation/main écartée lesté 3x8 10kg
Traction supination main serré lesté 3x8 10kg
Pompe pied surélevé, main ecarté lesté 3x8 10kg
Pompe normal main nombril lesté 3x8 10kg
Gainage planche 3x1mn.

je débute le sport, pas en salle, juste sport maison..., j'en suis là, je cible juste une perte de poids et un physique normal! avec juste des formes.. cherche pas à être sangoku..
Donc dois je continuer comme ça? y a t-il un truc que je fais qui va pas etc, tous conseils sont les bienvenues !!
Je veux maigrir tranquillement sans perdre de muscle..

Repas: je cours ou corde à sauté toujours à jeun, jamais pu manger le matin avant midi...
midi, généralement, œuf ou blanc de poulet, riz et fromage blanc. Soir poisson, dinde thon, riz, épinard haricot vert, 1 biscotte complet avec fromage et 1 fruit.

Merci d'avance pour les conseils..

[Cobra86]

Salut,

Tu débutes la muscu et tu arrives déjà à faire des tractions et des dips lestés ?! C'est assez surprenant, tu dois déjà être bien costaud !

Néanmoins, ton programme est un peu brouillon. Je te conseille de repartir sur un vrai full body (regarde le 1er lien dans ma signature). Ne fais pas non plus tes séances de course à pied et de corde à sauter les mêmes jours que la muscu (mais tu peux toujours en faire 10 min début de la séance de muscu pour t'échauffer, mais les vraies séances course à pied doivent être faites sur d'autres jours).

Niveau alimentation, tu m'as l'air sur la bonne voie. Si tu adaptes bien les quantités, tu devrais atteindre ton objectif sans trop de problèmes.

[Wardek]

Re !

Merci pour la réponse.

Pour les dips j'ai démarré sans leste, comme tout d’ailleurs et 3 séries de 5 au départ...
J'ai aussi un passé de deménageur, maçon etc.. lol, ça doit aider..

Sinon, je revois tout, donc si je fais:
Lundi, mercredi et vendredi course à pied et le Mardi et jeudi Muscu, est ce bon? et la semaine suivant j'inverse, Lundi mercredi et vendredi muscu et Mardi, jeudi course à pied..

Et ensuite vu que je fais muscu 1 jour sur 2 est ce que je peux réunir tous mes exercice du coup? car le lendemain je cours, donc ça repose la journée muscu...
Ps, pour les 4 squats que je fais, je le ferai le jour de la course à pied, vu que c'est les jambes...

Merci bien !!

[Body&Mind]

Salut,

Tu peux tout à fait réunir tous tes exercices de musculation, comme te l'a indiqué Cobra86, tu feras de cette manière des séances de full body complète.
Je ne te conseille pas non plus de faire tes squats les jours de cardio mais plutôt les jours de musculation, et en début de séance.

[Wardek]

Je m'y met dès Lundi alors pour mon nouveau programme !!

Donc ça sera full cardio et full muscu maison..

Lundi, mercredi, vendredi Course à pied (10 KM)
Mardi, jeudi full muscu

Puis Lundi, mercredi, vendredi full muscu
Mardi et jeudi course à pied.

@+ la room !

[Cobra86]

N'oublie pas qu'en full body, il ne faut faire qu'un seul exercice (de base) par groupe musculaire. Penses-y pour te faire un bon programme.

[Wardek]

Arf !!!
Ça fait quoi si je continue toute mes séries ??
Éventuellement par rapport à mes séries vous modifieriez quoi?
Je veux dire vous lèveriez quoi car je fais tout maison, sans matos, juste 2 tréteaux, un sac à dos 10kg et 1 barre d'altère à main..

Squat lesté 3x15 lesté 10kg
Bras Marteau 3X8 14kg
Bras marteau/biceps 3x8 14kg
Bras Biceps 3x12 14kg
Dips lesté entre 2 chaises 3x15 lesté 10kg
Tréteau Dips 3x10 lesté 10kg
Abdo lesté 4x30 15kg
Traction pronation/main écartée lesté 3x8 10kg
Traction supination main serré lesté 3x8 10kg
Pompe pied surélevé, main ecarté lesté 3x8 10kg
Pompe normal main nombril lesté 3x8 10kg
Gainage planche 3x1mn.
Merci !!

[Body&Mind]

En full body, 3 séries par exercice c'est suffisant. Si tu en fais beaucoup plus, tes séances vont s'éterniser et ce sera moins efficient.
Concernant les poids, quelle est la plus lourde charge à laquelle tu as accès chez toi ?
Tu devrais pouvoir soulever plus lourd aux squats qu'aux curls par exemple.

J'ajouterais quelque chose concernant l'ordre de tes exercices : préconise les gros groupes en début de séances (cuisses, dos, pecs) puis les plus petits groupes comme les bras. Si tu fais des dips avant les pompes, tu auras moins de force, de même pour les tractions après les curls. Du coup, n'hésite pas à faire tes abdominaux en fin de séance (ou en début en guise d'échauffement), mais peut-être pas au milieu de la séance.

[Wardek]

Merci bien des conseils, je vais faire ça alors..
Pour les Squats je peux soulever bien plus, mais le souci c'est que j'ai qu'un sac à dos et au delà de 10 kilos dedans ça va déchirer.. lol.

Je refais mes ordres d'exercice et go !!

Ps: j'avais posté toutes mes séries mais pas dans l'ordre en fait !!
Je fais en premier les squats, puis tractions, pompes, dips, bras et je fini pas abdo et gainage..

[Body&Mind]

Un haltère dans chaque main pour le squat et c'est parti

[Cobra86]

Oui enfin, le squat aux haltères, ça a très vite ses limites... Si tu n'as pas de barre, fais plutôt des fentes.

[Body&Mind]

Clairement oui ça a ses limites. Tu peux toujours alterner !