Programme fonte en semaine, PDC le weekend

[jean2]

Bonjour,

J'ai deux ans de Lafay (PDC) dans les pattes. J'en suis satisfait mais maintenant j'aimerais tenter la fonte pour voir.

J'ai accès à une salle assez bien équipée à 100m de mon taf.

Je souhaite donc faire :
Mardi : fonte
Jeudi : fonte
Samedi et/ou Dimanche : poids de corps

Que me conseilleriez-vous comme programme (notamment pour la partie fonte), étant donné que :

- Je cherche une programme simple pour prise de masse
- J'ai peu de temps en semaine, donc je préfère les séances courtes dans la mesure du possible
- J'ai vraiment envie de changer des pompes et tractions, du coup je suis surtout attiré par les mouvements irréalisables en PDC, par exemple le soulevé de terre.

Je vous remercie d'avance pour toute idée de programme !

Jean2

[zuludemente]

Salut,

pars sur un full body avec uniquement des exos de base poly articulaire.

[jean2]

Merci pour ta réponse Zulu.

En prenant en compte tes conseils, j'ai sélectionné les programmes suivants.
Quelle option choisiriez-vous :

OPTION 1 : Super Squat

Mardi
Développé Militaire 3x12
Squat 2x5 échauffement
Squat 1x20, en superset avec
Pullover 1x20 (léger)
Développé Couché 3x12
Rowing 3x15
Soulevé de Terre jambes tendues 1x15
Pullover 1x20 (léger)

Jeudi
Pareil que Mardi

Samedi ou Dimanche
Pompes, Tractions, Abdos


OPTION 2 : Reg Park

Mardi
Back Squat 5x5
Tractions larges 5x5
Développé Couché 5x5
Curls à la barre (strictes) 2x10


Jeudi
Back Squat 5x5
Rows 5x5
Développé Militaire 5x5
Soulevé de Terre 3x5

Samedi ou Dimanche
Pompes, Tractions, Abdos


OPTION 3 : Push/Pull

Mardi
Squat*
Développé Militaire*
Développé Couché (horizontal)*

Jeudi
Soulevé de Terre*
Tractions larges 3 séries
Rows*
Curls 2x15

(*) : 2 séries échauffement léger + 2x5 lourd + 2x15 modéré

Samedi ou Dimanche
Pompes, Tractions, Abdos

Pour les temps de repos, que pensez vous de : 60 secondes au sain d'un même exo, 90 secondes entre 2 exos différents ?

Tous commentaires ou critiques seront les bienvenus

[yam57]

tu n'as pas du tout suivi les conseils de Zulu: fullbody avec uniquement des exercices polyarticulaires.

[jean2]

Ah zut... je pensais avoir choisi surtout des exos poly et que chaque jour d'entrainement faisait travailler tout le corps (sauf l'option 3).

Aurais-tu un exemple pour mieux m'orienter ?

[patrick]

Heu... Si j'ai bien lu, le super squat est un full body tout ce qu'il y a de plus classique. J'aurais juste un doute de pouvoir le faire à deux jours d'intervalle.

Autre point : pourquoi ne pas continuer le proteo le weekend ?

NB : si tu fais vraiment 20 reps au squat à l'agonie, le temps de récupération est plutôt de 15 mn après la "série".

[yam57]

le temps de récupération est plutôt de 15 mn

ya pas un chiffre de trop là?

[patrick]

têt ben !

Ceci dit, le squat 20 reps en rest pause c'est plutôt crevant ! C'est pour le jeunes

[jean2]

Donc si je pars sur l'option 1, il vaut mieux que je fasse le squat en 5x5 ou meme en 3x12 ?

[Mx5ssp]

pourquoi le pullover en superset des exo jambes?

[jean2]

Le pullover est censé aider à ouvrir la cage thoracique et il est mis juste après les squat (super set) pour favoriser la récupération justement après cette série de squat.

Mais bon ça c'est la théorie, après j'avoue ne pas encore avoir testé !

[Mx5ssp]

étirer le haut du corps permet de récuperer mieux du bas du corps????

ca allonge le RIS des jambes donc oui tu vas récuperer plus longtemps mais tu ferrais du curl ca serait pareil non?

[jean2]

Je pars sur :

Mardi :

- Squat 5x6
- Développé couché 5x6
- Rowing barre 5x6
- Abdos 5xMax


Jeudi :

- Soulevé de terre 5x6
- Développé militaire 5x6
- Tractions larges 5xMax

Repos 60s (90s entre exos)
Les 2 premières séries sont plus légères que les 3 dernières (échauffement)
2s montée 1s pause 2s descente


Dimanche :

- HIIT au PDC


Tout commentaire sera le bienvenu !

[jawax]

on fait du superset pour des muscles antagonistes. Superset squat/pull-over première fois que je vois ça, t'as été pêcher ça où...

Sinon pour ta modification:

pourquoi 6 répétitions?? tu veux travailler la force ??

sinon c'est pas bon:

le mardi où sont les épaules ??

pour le jeudi, où sont les pecs??

[jean2]

Merci pour ta réponse Jawax.

Les 6 reps : je recherche la force oui, mais c'est secondaire, je vise surtout à gagner en masse globale sans mettre l'accent sur l'hypertrophie sarcoplasmique. (pour changer un peu des entraînements au pdc).

Les pecs et épaules : Je voulais réduire le nombre d'exos au mini, mais que me conseillerais tu comme modif pour avoir des épaules et des pecs les deux jours ?

[jawax]

tout simplement ajouter un développé incliné ou dips ( vu que la portion claviculaire des pecs travail aussi au développé militaire ) et du tirage menton par exemple