Programme abdos.

[Tblz]

Bonsoir pourriez vous me donner des avis sur mon programme abdos que je fait tous les jours en plus des autres muscles:
2*40 relevés de jambes au sols
1min de guenage inversé (en equilibre sur les fesses tête en direction du plafond)
3*40 crunchs
2min guenage (1min droit et 30sec de chaques sur les cotés)
Est t'il trop chargé? Trop d'exos? Pas les bons exos?
Je précise que je pratiques a la maison. Merci!

[Body&Mind]

Salut,

Il faut que tu considères les abdos comme les autres muscles. Autrement dit, ça ne sert à rien de les travailler tous les jours, 4 fois par semaines suffisent amplement, tout en changeant les angles d'attaque (partie inférieure, supérieure, obliques, transverse) pour laisser reposer les parties que tu as ciblées à l'entraînement précédent.

Ensuite, faire 40 répétitions n'est selon moi pas la meilleure façon de chercher l'hypertrophie, car oui, les abdos grossissent comme les autres muscles .

Une fourchette de 10-15 répétitions suffit. Mais pour rester dans cette tranche, il faut que tu charges, comme tu le ferais pour tes autres muscles. C'est-à-dire du crunch avec des disques ou haltère, des relevé de jambes lestés etc.

En termes d'exercices à choisir, c'est selon ce que tu aimes. Il est bien de varier les exercices et de trouver des exercices qui te permettent de travailler toute la sangle abdominale, sachant que la partie inférieure est la plus difficile à recruter donc à "priotiser" à mon avis.
Pour les obliques, tu n'es pas obligé de charger, et le rythme d'exécution peut être assez élevé (1 sec pour la négative, 1 sec pour la positive). En chargeant tu risques d'épaissir ton tour de taille, mais les avis divergent là-dessus.
Pour le gainage, tu peux le mettre où tu veux, en fin de séance par exemple.
Tu peux aussi changer les exercices au cours de la même semaine pour encore plus varier les angles d'attaque.

Un exemple : 4 séances par semaine

Jour 1 : Partie inférieure, obliques
Relevé de Jambes au sol : 5 x 10-15
Relevé de jambes à la chaise romaine : 5 x 10-15
Relevé de buste latéral : 5 x 20-25
Rotation poulie : 5 x 20-25

Jour 2 : Partie supérieure, obliques
Tirage poulie : 5 x 10-15
Crunch : 5 x 10-15
Russian twists : 5 x 20-25

Jour 3 : repos

Jour 4 : Partie inférieure, obliques

Jour 5 : Partie supérieure, obliques

Ce n'est qu'un exemple, à toi de voir comment tu réagis, mais je pense que si tu suis les quelques conseils du début du message, tu devrais faire grossir ta tablette.

[Tblz]

Merci pour ta réponse. Le fait que je fasse beaucoup de repetition c'est parce que je sens que ça travaille a partir de la. Est ce vraiment grave si je m'entraine tous les jours (juste pour les abdos) car j'ai l'impression (peut etre juste une illusion) que mes abdos deviennent moins durs les jours ou je nes les fais pas. J'ai eu de tres bon resultat comme ca, je pourrais faire du surrentrainement si je continue comme, ca ou ca peut marcher comme ca? Et c'est vrai que lester ca peut etre pas mal mais j'ai peur d'abimer le sol si jamais je fais tomber l'haltere coincée entre mes jambes au relevé ou de me faire mal au dos en lestant les crunchs. Et une derrniere question, peut on lester les pompes et le guenage, et si oui, ou faut t'il placer les disques?
Merci beaucoup!

[Body&Mind]

Il faut laisser le temps à tes abdominaux de se développer en les laissant se reposer. Je ne pense pas que les travailler tous les jours soit une bonne idée. Et ne t'inquiète, quand tu les travailles pas, ils ne disparaissent pas, au contraire
Pour les faire grossir il faut te lester et/ou contracter très fort à chaque répétition. Mais à un moment donné, il faudra forcément lester. Ne prends pas des poids lourds : relevé de jambes avec 4 kg c'est déjà bien, idem les crunch avec 5 kg. Il faut que tu gardes ton exécution parfaite, sinon le dos (et le sol ) pourrai(en)t prendre cher.
Bien sûr que tu peux lester tes pompes et tes gainages. Si tu es tout seul, tu peux mettre des disques dans un sac à dos. Si tu as un partenaire, il peut poser des disques sur ton dos.

[Tblz]

Merci beaucoup, donc si je les travailles lundi mardi jeudi vendredi en les lestant c'est bon? Et une autre question, pour lester les abdos je fais comment? Je tiens le disque a bout de bras? Et pour le relevé de jambes, je coince une haltere entre mes jambes?

[Body&Mind]

Si tu changes les parties que tu veux cibler à chaque séance, ça devrait aller oui.
Pour lester tu peux : mettre un disque debout sur tes abdos et faire des crunches, porter un haltère derrière la tête bras tendus de préférence pour éviter de forcer sur la nuque, relevé de jambes avec haltère entre les jambes oui...

[Tblz]

Et avec un gilet lesté ça pourrait marcher?

[Body&Mind]

Je pense que ton mouvement sera réduit avec un gilet lesté, donc moins de contraction et d'étirement. Éventuellement pour les relevés de buste sur le banc décliné

[Tblz]

Quand tu dis debout c'est a dire que la seule la tranche du poids touche le torse? Car moi je mets un poids à plat sur mon torse et je m'etrangle comme un con. Et sinon pour les relevés de jambes, j'ai très peur que l'haltere se barre et me fusille les boules, alors j'avais pensé au bracelets de chevilles lestés, ça pourrait être une bonne idée?

[Body&Mind]

Oui pour le disque tu poses juste la tranche sur tes abdos et quand tu fais tes crunches, dans ta tête tu dois te dire que ton but est de lever le disque le plus haut possible à l'aide de la contraction de tes abdos.
Personnellement je n'ai jamais eu ce souci avec l'haltère mais si tu as vraiment peur pour tes bijoux, des poids aux chevilles iront très bien

[Tblz]

Ah merci beaucoup, mais j'ai des courbatures dans le bas du dos apres les crunchs c'est normal ou pas?

[Body&Mind]

Non pas normal ; est-ce que le bas de ton dos reste collé au sol quand tu fais tes crunches ?

[Tblz]

Oui mais il peut s'élever très légerement.

[Body&Mind]

Oui légèrement ; je n'ai jamais eu de courbatures au bas du dos en faisant des crunches donc je ne peux pas trop t'aider. Si c'est effectivement des courbatures et que la douleur ne reste pas, ça ne devrait pas être alarmant.

[Tblz]

Oui elles sont bien parties je pense que je vais faire plus attention ça pourrais être dangereux