Avis sur programme ;)

[Noemielegd]

Bonjour, bonjour

Je ne suis pas très forum mais celui-ci me plait bien et je pense qu'il peut vraiment m'aider
ça fait quelques mois que je suis inscrite à la salle de sport, et je me suis aujourd'hui fait un petit programme. J'entends déjà les commentaires "il faut travailler tout le corps pour que ça soit harmonieux" OUI, c'est au programme mais je cible pour l'instant les parties qui me gène VRAIMENT, avant d'entamer un programme complet.

Alors, pour vous situer un peu, je suis une fille (haha oui c'est important de le préciser) de 21 ans, 1m62 et 50kg. Ce n'est pas extrême me direz-vous, mais j'ai pris 5kg ces derniers mois et ça me plait pas trop. Alors non je ne me fis pas uniquement au poid sur la balance, mais évidemment ces 5kg se sont gracieusement installé sur les fesses, cuisses et ventre. Alors voilà....je cherche a tonifier, dynamiser, bref tout synonyme qui convient pour dire que je veux changer tout ça.

Donc je vous donne un petit peu mon "programme" du moins ce que je me tiens à faire au sport, et j'attends vos conseils pour l'améliorer.

JOUR 1 JAMBES/FESSES
10mn elliptique ou vélo
Leg press 5x10
Glute 5x10
Leg extention 5x10
Adductor 5x10
Abductor 5x10
Fente 4x10
Squat barre guidé 4x10


JOUR 2 ABDOS
10 mn cardio au choix
Crunch assisté max
Crunch banc max
Oblique à la poulie ou banc max
Lever de jambe assisté max
Gainage planche 1mn x4
Gainage coté 1mn x4
+ oblique au sol

JOUR 3 LEGDAY

JOUR 4 ABDOS

MERCCCCI milles fois d'avance

[Body&Mind]

Salut à toi,

Pour ton leg day, je te conseille l'ordre suivant :

Squat, Presse à cuisses, leg extension ; fentes, glutes, abducteurs, adducteurs.

L'idée étant de faire les exercices polyarticulaires au début et ensuite les exercices d'isolation. J'ajouterais également des exercices pour les ischios comme du soulevé de terre et du leg curl. Tu peux les mettre dans ta 2ème séance jambes à la place des squats et presse à cuisses.

Pour les abdos, je ferais comme ça :

Relevé de jambes, les différents crunches, obliques puis gainage.

Les abdos du bas sont les plus durs à recruter, si tu commences par les cibler en début de séance, tu auras toute ton énergie et ta concentration. Pour les obliques, si tu charges, tu vas épaissir ta taille. Si tu cherches à l'affiner, fais des exercices sans trop charger, et n'hésite pas à monter à 20-25 répétitions avec une exécution bien rythmée (1 seconde de négative, 1 seconde de positive). Tous les exercices de rotation vont aider à affiner ta tailler (avec poulie, medecine ball, élastique...).

Et bien sûr, je ne peux que t'encourager à faire un programme pour tout le corps. Tu ne pourras que brûler plus de calories et perdre les kilos que tu as gagnés plus rapidement et au final ce sera plus harmonieux.