Comment muscler le haut du corps

[helena]

Bonjour,
Je suis une femme de 29 ans, je fais de la musculation depuis 6 mois. Niveau abdos/cuisses/fesses, je vois bien la progression. Mais en ce qui concerne le haut du corps j'ai vraiment du mal..... J'ai l'impression que je n'avance pas, bras toujours maigre et épaule pas du tout marquées..... Je travaille le haut du corps deux fois par semaine, poids lourds et légers. Avez -vous des conseils? Je fais pas mal de cardio aussi, environ 2h à 3h en tous dans la semaine, est ce que ca empêche la progression?
Merci

[zuludemente]

Salut,

il faudrait nous détailler ton programme de musculation complet.

[helena]

Merci pour ta réponse. Voici mon programme pour le haut du corps:
Biceps : Flexions debout 4*12
Flexions altérnée 4*12
Flexions à la barre 4*12

Triceps : Extention verticale 4*12
Extension alternée 4/5*12
Répulsion triceps 4/5*12
Tirage à la poulie 4*12

Dos: Développé nuque large 5*12
Tirage large poitrine 4*12
Développé droit à la machine 5*10
Tirage avec haltère 4*12

Epaules : Elavations latérales 4*12
Tirage verticale 4*12

[zuludemente]

il semble que tu mélanges les noms des exos: les développés nuques doivent être des tirages nuques, le développé droit doit être du tirage à la poulie basse?

Dans tous les cas, tu fais trop d'exos et /ou séries par groupe par séance. Limite toi à 6/9 séries de travail pour les petits groupes (biceps/triceps/épaules) et environ 8/10 séries de travail pour les gros groupes (dos et pecs). D'ailleurs, tu ne travailles pas les pecs?

Tu pourras y gagner en intensité (et en résultat), en diminuant ainsi le volume de travail de tes séances.

[helena]

Merci, oui je confonds un peu e nom des exos...Moi je pensais que je ne faisais pas assez d'exercices....C'est ça qui empêche la progression? Tu aurais un programme type du haut du corps?
Non je ne travaille pas les pecs....je suis une femme c'est important?
Je fais le haut du corps le lundi et le vendredi
Les cuisses/abdos/fessiers le mercredi et le dimanche
Cardio le mardi, jeudi et samedi.

[zuludemente]

Ta planification peut marcher sans soucis (en tenant compte des remarques sur le nombre de séries/exos par séance).

Pour les pecs, c'est pour respecter l'équilibre entre tirage et poussée, l'harmonie musculaire.

Il n'y a pas de programme type. Un programme doit être adapté à chacun (en fonction de ses possibilités, matériel, temps à y consacrer, motivation, but, ....).

Un exemple pour ton dos: tu pourrais à 1 séance faire du tirage poitrine + tirage à la poulie basse, et à la séance suivante faire du tirage nuque+ du rowing haltère.

Pour les épaules, tu peux mettre un exo poly articulaire + 1 exo d'isolation. Exemple: rowing menton (le tirage vertical)+ élévations latérales à 1 séance, et développé haltères + oiseau à la séance suivante, avec 3séries/exo.

Pour les biceps, tu peux faire 1 exo (curl barre par exemple) en 4 séries à 1 séance, et du curl marteau en 4 séries à la séance suivante, ou bien y mettre 2 exos (de ton choix) par séance, en passant alors à 3 séries/exo.

Idem pour les triceps.

[helena]

Ok je comprend mieux...
merci

[yam57]

limites toi à environ 20 séries par séance. si tu trouves que ce n'est pas assez, charges plus. tu ne travailles pas les pecs?

[helena]

Non pas de pecs.. Tu penses que je devrait en faire autant que le reste?

[yam57]

oui. et diminue le cardio

[Jasonfoot]

Salut, Ronaldo est fort dans ce domaine sans parler de son endurance.

[Baptbross]

Un programme testé et approuvé:
Traction supination ou tirage 3*8 1'30 de repos
Écarté couché 3*10 1'15 de repos
Extension haltère 3*10 1' de repos
Dos V 3*12 1' de repos
Relevé de jambes 3*15 1' de repos
Ou
Élévation lat + resserrée 3*12 1' de repos

[Jasonfoot]

Merci ! c'est trop efficace 5/5

[yam57]

vraiment pas top ce programme.

[Baptbross]

vraiment pas top ce programme.

Je partage juste à titre d'exemple, je sait que ce qui marche sur certains marche pas sur d'autres mais elle peut s'en inspirer

[yam57]

si c'est un programme haut du corps, il est déséquilibré et incomplet.

[Shailan]

Tu n'as pas changé de programme depuis 6 mois ? Tu fais toujours ces mêmes exercices ? Si oui il serait temps de changé.


Ajoute egallement des series degressives sur tes points faibles (une seule serie degressive directement après la derniere serie du derniere exo de ce groupe musculaire)

[helena]

Alors je me suis mesuré l'épaule lol, j'ai pris 2cm en 6 mois et pour le biceps 1.5cm....C'est bof bof .Je varie les exercices et je laisse minimum 1 jour de repos voir 2 entre deux séances.Sinon mes abdos sont bien marqués, mes cuisses et mes fesses progressent bien aussi....Mais ce que je ne comprend pas c'est que mon poids ne bouge pas..

[Benjamin Lgc]

Probablement parce que tu perds de la graisse en même temps de prendre du muscle.

Le poids n'est pas une variable très intéressante pour évaluer la progression.

[yam57]

la progression se juge devant la glace ou avec le centimètre. le poids n'a rien à y voir. je ne me pèse jamais. le poids peut juste servir de motivation pour quelqu’un de très maigre et qui veut grossir.

[helena]

Merci pour vos reponses:-)
En fait je suis de nature assez mince j'ai un IMC bas et j'ai très peu de gras....., donc j'ai un peu augmenté mes apports caloriques.

[garulfo]

Hello

ce que tu as mis c'est ton prg ? tu fais tout ça au cours d'une seule séance ? Si oui ce n'est pas un prg (c'est pas méchant comme remarque).

Les 3 piliers du développement musculaire :

- Entraînement : régulier il doit être suffisemment intense
- Repos : phase très importante mais souvent négligée par les débutants
- Alimentation.

Pour comprendre :

- Le développement musculaire se fait par adaptation et non pas par simple construction. L'adaptation nécessite d'abord une phase de dégradation ça c'est l'objectif de l'entraînement.

Quand tu fais une séance efficace tu dégrades ton muscle si tu le soumets à un stress suffisemment important. cela va ensuite enclencher le processus d'adaptation.

La nature étant bien faite si tu dégrades ton muscle en le soumettant à un effort, ton organisme va chercher à s'adapter à cette contrainte en renforçant le muscle afin que la fois suivante tes muscles puissent répondrent sans souffrance au même niveau de stress. Ce qui explique que si tu fais tjs la même chose sans modifier la contrainte le muscle cesse de se développer.

Un bon programme repose donc sur l'intensité et la progression des contraintes pour à chaque fois choquer ton muscle.

La phase d'adapatation proprement dite se fait au moment du repos. C'est là qu'il faut être attentif à son corps .... trop de repos et tu rompts le cycle de progression ... pas assez tu entraves ton développement musculaire.

Pour s'adpater ton corps à besoin des matériaux de base à la construction musculaire : Protéines, glucides, lipides.

Protéines : élément de base dans lequel ton organisme va piocher pour reconstruire la fibre musclaire (là aussi être attentif aux doses car le corps ne stocke pas les protéines si tu en consomme de trop il les élimine à travers les sels d'où l'effet diurétique chez ceux qui sont en excès d'apport protéinique).

Glucides : C'est le carburant qui va te permettre de tenir l'effort à produire pendant l'entraînement.

Lipide : c'est tout simplement l'huile que tu mets dans un moteur .... les lipides protègent les articulations et les ligaments.

Une fois posés ces 3 piliers :

- Si je reprends ton entraînement : je vois une accumulation d'exos et de séries mais pour moi cela veut dire que ce n'est pas intense. Tu vas être faitguée à la fin de ta séance mais je ne pense pas que cela va vraiment stresser ton muscle. Pour le stresser il faut l'amener aux limites de ses capacités et ce n'est pas l'endurance qui le fait.

Réduis ton nb d'exos et ton nb de séries par séance. De même pour empêcher le muscle de s'adapter trop facilement change d'exos d'une séance sur l'autre. Si tu travailles le haut du corps 2 fois par semaine créé toi 2 séances types différentes. Tu peux varier les exos mais aussi les formats que tu utilises. Là tu fais tout sur le même modèle. L'idée c'est vraiment de surprendre ton corps à chaque séance pour provoquer le processus d'adaptation.

Tu nous as parlé de ton entraînement mais qu'en est t'il du reste ? Je vois que tu fais du cardio. Comment agences tu tes différents entraînements sur une semaine ?

De même quel est ton plan alimentaire ?

Il faut vraiment voir les choses en global si tu veux progresser

[helena]

Oui je suis très fatiguée en général en fin de séance, mais la j'ai réduit les exos depuis la semaine dernière. j'essaie de faire un exo d'isolation et un exo polyarticulaire comme on m'a conseillé, j'ai augmenté la charge afin de vraiment arriver à l'échec.
Je travaille le haut : lundi/mercredi/samedi
Jeudi : repos
Les abdos/cuisses/fesses: mardi/vendredi/dimanche.
Peut être n'y a t-il pas assez de repos...
Pour le cardio, je fais tous les jours (sauf jeudi)25 à 30 min en fin de séance.
Coté alimentation :
Matin: 250gr fromage blanc 0% + 45gr flocons avoine
Collation: 150 gr de fromage blanc + fruit
Midi : 100gr viande maigre + 100gr féculents crus,+ légumes ou salade+ fruits
Collation vers 16h : pain avec une tr jambon ou barre proteinée
Après muscu: 30gr whey
Diner : 100gr viande + 100gr féculents crus,+ légumes+ fruits
Dans la soirée : pain+confiture ou yaourt ou de la brioche des fois......

Je mange à ma faim et parfois je mange des gateaux sucrerie, mac do...)mais je veille à avoir une bonne dose de proteine (mais pas trop quand même) et de féculent. Pour info je mesure 1m68 pour actuellement 51 kg....je me dessine mais avec des muscle fins, je n'ai pas assez de volume en fait...
Peut-être que je devrais mettre des photos....lol

[garulfo]

Ok par rapport à ton dernier msg déjà oui trop d'entraînements dans la semaine en fait tu n'arrêtes pas

- Cela nuit à ton développement musculaire
- Cela nuit à tes performances (le système nerveux n'a pas le temps de recharger)
- A long terme tu fonces vers la blessure ou une fatigue généralisée installée (sans pour autant parler de sur-entraînement).

Tu tombes dans le travers de 90% de débutants pour qui plus il y en a et mieux c'est ... toujours privilégier la qualité de l'entraînement à la quantité et le plus n'est pas forcément synonyme de mieux.

J'étais un peu comme toi il y a 12 ans quand j'ai repris le sport j'enchainais les entrainements ultra longs avec de la CAP quasi 5 à 6 jours par semaine. Quand je compare mes séances de l'époque et celles d'aujourd'hui j'ai quasiment réduit des 2/3 le nb de séries sur une séance. cela ne m'empêche pas de bien évoluer et j'ai récupéré une fraicheur physique et nerveuse qui me permet d'avoir maintenant des séances vraiment efficaces.

Proposition :

Fais 4 séances par semaines : 2 haut et 2 bas du type :

Lundi Haut
Mardi bas
Mercredi repos
jeudi Haut
vendredi bas
WE = Repos ou tu peux quand même faire une séance cardio mais uniquement cela et de l'endurance fondamentale donc qui ne tape pas dans le muscle ni dans le système nerveux.

En semaine couple ton cardio avec tes séance du bas uniquement.

Si tu trouves vraiment que tu n'en fais pas assez casse le rythme hebdo (et oui rien n'oblige à faire un prg sur une semaine calendaire)

J1 : Haut
J2 : Bas
J3 : Repos
Reprise

et ainsi de suite ... tu fais 1 jour off tous les 2 entraînements. Quand tu vas progresser et faire des séances de plus en plus dures tu pourras alors passer à un cycle de type

J1 : Haut
J2 : Bas
J3 : repos
J4 : repos
Reprise du cycle

[helena]

Merci!
Donc en tout 4 séances de musculation par semaine 2x le haut du corps et 2x le bas du corps....
Je sais que ce que je vais dire est surement stupide, mais tu crois vraiment que je vais progresser avec 4 séances en tout par semaine?....
Sinon j'ai bien compris pour l'intensité et le nombre des exos , je vais en fais moins et mieux et plus intense.
Merci en tout cas!!!

[garulfo]

Crois moi si tu mets tout ce que tu as dans tes 4 séances tu ne poseras pas longtemps la question au contraire tu aborderas le repos avec soulagement

Tout est vraiment dans ce que tu vas mettre dans ta séance.

Aujourd'hui je ne fais pas plus de 12-13 séries de travail par séance réparties sur 4 exos (hors séries d'échauffement et abdos) et à la fin de ma séance je ne bouge plus

Comme tu débutes et que tu peux mettre moins d'intensité dans ta séance tu peux te permettre d'aller jusqu'à 16-18 séries.

Autre point : une bonne séance de muscu c'est 1h à 1h15 max échauffement compris donc chronomètre tes temps de repos et fais en sorte d'abréger ta séance au max. Va à l'essentiel et concentre toi sur les gros exos et ceux qui te donnent les meilleures sensations. Un exo ne te convient pas ou tu ne ressent pas le travail ? remplace le.

Evite les exos d'isolation au début. Quand tu commences ton objectif doit être de te construire une bonne base musculaire complète. L'isolation c'est pour les finitions.... quand tu construits une maison tu commences par les fondations, ensuite tu montes les murs et tu poses le toit ... seulement alors tu t'occupes de l'intérieur ben là le principe est le même.

Les fondations : Jambes et dos
Les murs et le toit : Pecs, épaules, bras (avec un accent sur les triceps plutôt que les biceps parce que plus gros et peuvent se travailler avec de gros exos).

Le dos et les jambes c'est la base ... plus tu auras un dos fort et musclé et plus tu en retiras de bénéfices y compris sur les exos qui a priori ne ciblent pas le dos car celui-ci participe a quasiment tous les exos du haut du corps et une bonne partie du bas aussi. En plus niveau santé un dos bien musclé est vraiment gage de longévité physique. Dernier point pour ton objectif perso la plupart des exos dos font aussi bien taffer les épaules en particulier l'arriere de celles-ci (la partie qui donne un bel arrondi à l'épaule et redresse le haut du corps).

[yam57]

tu veux t'entrainer plus que 4 fois? c'est pour le plaisir de l'entrainement ou pour le résultat?
si c'est pour le résultat, tu te trompe. les muscles sont entrainé trop souvent et ne se reposent plus. si c'est pour le plaisir, je te conseille de diviser te séances afin de rallonger le cycle..

[helena]

Merci pour vos conseils
Oui en fait je veux vraiment prendre du volume être bien dessinée, car je suis de nature très mince..... Ok donc je vais suivre la méthode, 2X le haut du corps et 2X le bas du corps par semaine...et puis je pense que je serais moins fatiguée!!

[garulfo]

Et si tu es vraiment fatiguée (physique ou nerveux) n'hésite pas à couper ... 1 à 2 semaines off peut être un excellent moyen parfois de relancer une phase de progression

[yam57]

ok, si tu es très mince, il faut impérativement t'entrainer moins souvent (3 à 4 fois par semaine max), moins longtemps (1 heure max) et plus dur. car l'effort répété très souvent et prolongé va t’empêcher de grossir. les jours de repos supplémentaires serviront de compensation.