[Conseil] Programme Full body (Débutant)

[Curtix]

Bonjour tout le monde !

Après avoir fait ma petite présentation ici (presentation-curtix-t141486.html), je viens demander conseil sur mon programme de musculation.
Avant tout, je précise que je fais 1m75 pour 68 kilos et que j'ai commencer la musculation il y a un mois. Je souhaite donc prendre de la masse ! J'ai un programme alimentaire dont je vous ferais part dans un futur topic

C'est un programme que j'ai établie à travers divers exemple. C'est donc un programme full body sur 3 jours (Lundi, mercredi et vendredi)
Je précise aussi que je ne vais pas en salle de musculation (Budget restreint et la salle est trop loin).
Je fais donc les séances chez moi ainsi que dehors pour certains exercices tels que les tractions ou les dips. C'est un programme qui mixte des exercices poids de corps + des exercices aux haltères.

Séance 1 (Lundi)
• Pectoraux : Dips prise large buste penché
Développé couché avec haltères
• Epaules : Développé avec haltères
• Triceps : Extension nuque
• Biceps : Curl haltère
• Dorsaux : Tractions prise large devant
Traction prise large serré en pronotation
• Trapèze : Rowing à un bras avec haltère
• Cuisses (Quadriceps) : Squat une jambe poids de corps
• Mollets : Mollets debout une jambe poids de corps

Séance 2 (Mercredi)
• Pectoraux : Dips prise large buste penché
Pompes au sol avec les pieds surélevés
Ecarté couché
• Epaules : Rowing avec haltères
• Triceps : Extension nuque à un bras
• Biceps : Curl marteau
• Dorsaux : Tractions prise large devant
Traction prise large serré en pronotation
• Trapèze : Shrug avec haltères
• Cuisses (Quadriceps) : Fentes poids de corp/lesté avec un haltère
• Ishios : Soulevé de terre jambes tendues avec haltères

Séance 3 (Vendredi)
• Pectoraux : Dips prise large buste penché
Développé couché avec haltères
• Epaules : Elévation latérale avec haltères
• Triceps : Extension nuque
• Biceps : Curl haltère
Curl marteau en travers
• Dorsaux : Tractions prise large devant
Traction prise large serré en pronotation
• Trapèze : Rowing à un bras avec haltère
• Cuisses (Quadriceps) : Squat une jambe poids de corps
• Mollets : Mollets debout une jambe poids de corps

Inutile de préciser que j'échauffe mes muscles et mon rythme cardiaque avant chaque entrainement ; et que je m'étire en fin de séance.
Généralement pour chaque exercices c'est 4 séries de 12 répétitions.
À chaque fin de séance, le dernier muscle que je travaille c'est les abdominaux mais je n'ai pas établie de "règle".
Je fais aussi une séance de cardio chaque semaine. Je cours 30 minutes le dimanche, soit 4,5 km.

Pensez-vous que c'est un programme adapté pour un débutant qui souhaite progresser en force et en masse ? Je suis quelqu'un de patient en terme de musculation donc je vise le long terme.

J'attends vos conseil avec impatience

[zuludemente]

Salut,

le full body est une bonne façon de pratiquer la musculation. par contre, en FB, il faut faire 1 seul exo/groupe/séance.
Fais les gros groupes musculaires en premier, puis les petits groupes ensuite.

Pour la prise de masse, regarde le lien sur la nutrition dans ma signature.

[Curtix]

D'accord, merci du conseil.
En faite je voulais mettre deux exercice pour les pectoraux et le dos, car je pensais que ça permettrait de mieux les développer ! Si je ne pratique que les dips pour les pectoraux, ils ne seront pas bien développé ? Je sais que les dips sont des exercices polyarticulaires mais je souhaite les utiliser surtout pour les pecs

[zuludemente]

tu peux faire une séance des dips, puis la suivante du développé couché haltères, etc...

Etant donné qu'en full body on fait tout les groupes musculaires dans la séance, on ne peut pas se permettre de multiplier les exos sous peine de devoir faire baisser l'intensité de chaque exercice pour pouvoir tenir jusqu'à la fin de la séance.
Le fait de pouvoir s'entrainer de façon rapprochée en full body permet de solliciter tout les groupes plus souvent.