Problème épreuve musculation BAC

[Nekfire]

Bonjour, je m'appelle nico et j'ai 17 ans (61kg 1m76). Alors dans 2-3 mois j'ai une èpreuve musculation pour le BAC (je l'ai déjà faite pour mon brevet professionnel et c'était un peu chaud. 15 pompes facile, développé couché 40kg 10 répétition, la presse 100kg 5 répétition, dorsaux 30kg 25 repetition, malheureusement j'ai pas pu toute les faire, j'ai senti au boût de la 10 ème et j'ai arrêté à la 15ème (je devrais faire des exercices d'entraînements que vous pouvez me conseiller) Bref, venons aux choses sérieuse, les TRACTIONS ! On devais en faire 10, hélas j'ai du en faire 4 mais bêtement, c'est à dire je les ai fais n'importe comment. J'ai réussis la première avec le saut de départ, la deuxième limite, la troisième ne dépassais pas la tête de la barre et la dernière était horrible. Donc j'ai un sacré defaut avec les tractions, c'était quand même 4-5 points sur 20. Au bac il y en aura encore plus je suppose.

Alors je récapitule. J'ai 2 défauts, les exercices pour le dos ( c'était une machine avec une barre qu'on devait tirer avec les bras à l'arrière au niveau du dos, il faut que j'arrive à résister.
Ensuite les tractions, je voudrais que vous me donnez un programme, qui pourra m'aider à en faire plus. Des exercices qui débute facilement et de plus en plus difficile. Alors je n'ai pas de matos de musculation chez moi (barre, banc etc) juste une haltère de 10kg maxi. Je pourrais m'en acheter à condition que c'est pas très cher et qui sert !
Alors je voudrais des programmes de musculation en rapport avec mes points faibles que j'ai cité en haut.
Voilà donc j'attend une réponse positive et sincère de votre part, rapide si possible, j'aimerais me préparer le plus rapidement possible.
Cordialement.

[Superbibi]

Salut Nico !

Pour muscler ton dos, tu as le programme Armstrong qui t'aidera rapidement à effectuer des tractions.
Et si tu arrives à aligner 10 tractions, ton épreuve de tirage nuque restera du pipi de chat.

Bon courage

[Nekfire]

Merci Bibi !
Hélas ton programme est très difficile, j'essaierais demain !

[Baptbross]

Quand même étrange qu'ils notent sur les performances, pas très juste tout ça