Mon programme entraînement

[Yellostone]

Bonjour à tous,
J'ai 14 ans (1m75/62kg) et j'ai commencé la musculation il y a environ 9 mois, mais je n'ai fais que du fullbody de manière irrégulière et avec un arrêt de deux mois. (Je suis quand même passé de 54kg à 61-62, et ça m'a vraiment fait du bien!)
Ayant récemment décidé de m'y remettre à fond (J'ai déjà une bonne diète qui me correspond manquant juste un peu de lipides, si vous avez un aliment à me proposer pour ce terrible macronutriment ça serait sympa :DD), j'ai préparé un programme d'entraînement me permettant de faire 4 séances (Lundi, Mardi, Jeudi et Vendredi) et garder Mercredi et Samedi pour ma pratique du Kung-Fu et Dimanche comme jour de repos.
Voici donc le programme (Précision : Je ne possède qu'un banc droit, des poids, 2 haltères et une barre, car je fais les séances chez moi. Je compte m'inscrire dans une salle d'ici à moins d'un an quand cela deviendra nécessaire par rapport à mes progrès. :

LUNDI :
(Pectoraux)

DEVELOPPE COUCHE 8-12reps 4x
POMPES 8-12reps 4x
POMPES DIVE BOMBER 8-15reps 4x
ECARTES COUCHES HALTERES 15-20reps 4x
+
(Biceps)

CURL BARRE 8-12reps 4x
CURL ZOTTMAN 8-15reps 4x
CURL PRISE MARTEAU 10-15reps 4x
CURL HALTERE UN BRAS 15-20reps 4x
+
(Abdos)

SIT-UP 8-12reps 4x
CRUNCH INVERSE SOL 10-15reps 4x
RELEVE DE JAMBES 15-20reps 4x
/
MARDI
(Dorsaux)

ROWING BARRE 8-12 reps 4x
ROWING HALTERE UN BRAS 8-12reps 4x
SHRUGS BARRE 10-15reps 4x
PULL-OVER HALTERES 10-15reps 4x
+
(Triceps)
BARRE FRONT 8-12reps 4x
DEVELOPPE COUCHE PRISE SERREE 10-15reps 4x
EXTENSIONS HALTERES TRICEPS 15-20reps 4x
/
JEUDI:
(Quadriceps)

SOULEVE DE TERRE SUMO 8-12reps 4x
SQUAT 8-12reps 4x
MONTEE SUR BANC 10-15reps 4x
HACK SQUATS 15-20reps 4x
+
(Mollets)
MOLLETS DEBOUT 8-12reps 4x
EXTENSION DES MOLLETS 10-15reps 4x
MOLLETS ASSIS BARRE 15-20reps 4x
/
VENDREDI:
(Deltoïdes)
DEVELOPPE DEVANT 8-12reps 4x
ROWING MENTON 10-15reps 4x
DEVELOPPE HALTERES 10-15reps 4x
ELEVATIONS LATERALES 15-20reps 4x
+
SIT-UP 8-12reps 4x
CRUNCH INVERSE SOL 10-15reps 4x
ROTATION DU BUSTE SOL 10-15reps 4x
RELEVE DE JAMBES BANC 15-20reps 4x

Je donne quelques détails :
- Je fais 5 minutes d'échauffement avant chaque séance. (Oui c'est peu mais vous comprendrez pourquoi juste après.)
- Je fais, avant chaque exercice, 2x 10 répetitions de l'exercice avec des charges croissantes, jusqu'à arriver à ma charge de travail habituelle.
- Je prends environ 1 minute de repos pour les exercices d'isolation et 2 minutes pour les exercices polyarticulaires.

J'aimerais bien obtenir quelques conseils avisés sur le déroulement de mes séances en se basant sur le plan que je viens de donner.

Merci, et désolé pour le pavé XD

[zuludemente]

Salut,

ton programme n'est pas idéal: le cycle est trop long, et la répartition de certains groupes n'est pas bonne.

Il faut entrainer chaque groupe plus souvent qu'une fois /semaine (cycle), et mettre les biceps la veille du dos et les triceps le lendemain des pecs n'est pas bon (répartition).

Tu devrais reprendre en full body. Tu peux t'entrainer le mardi, jeudi et dimanche par exemple et mercredi et samedi pour le kung fu.

Pour les lipides, le choix est vaste: huile de noix, amandes, avocat, ....