Conseil pour un programme sur 5 jours

[MuscleCat]

Voilà, je dois partir sur une prise de masse. J'ai commencé la musculation il y a 6 mois en faisant une sèche car jétais au dessus de 95kg, je me voyais mal prendre encore plus de poids la dessus. Mais je suis dans les 80kg à présent et il faut que je fasse de la masse musculaire maintenant. J'ai déjà testé un programme en half-body très classique (2fois le haut et 2fois le bas par semaine) et un entrainement en split sur 5 jours (Pecs / dos / epaules / jambes / Biceps-Triceps). Je n'arrive pas à me décider sur ce choix. Vu que je n'ai pas beaucoup de masse musculaire pour le moment, est-il plus judicieux de prendre un programme où l'on entraine chaque groupe musculaire deux fois par semaine mais avec moins de volume de travail sur chaque séance ou de travailler chaque groupe musculaire une seule fois par semaine mais avec un volume plus important lors de la séance, voir de tester un full-body? Et est-il possible d'adapter un split sur 5 jours pour travailler 2 groupes musculaires par séance?

Je précise que je fais la muscu chez moi mais j'ai pas mal de matériel donc pour les exercices, à part machines et poulies, j'ai a peu près ce qu'il me faut.

[Alexjansen]

est-il plus judicieux de prendre un programme où l'on entraine chaque groupe musculaire deux fois par semaine mais avec moins de volume de travail sur chaque séance ou de travailler chaque groupe musculaire une seule fois par semaine mais avec un volume plus important lors de la séance, voir de tester un full-body?

Travailler un muscle une seule fois par semaine est improductif. Si tu fais un split, il faut t'assurer de retravailler un même muscle dans les 3 à 5 jours. Exemple: S1 Dos/biceps, S2 pecs/triceps/épaules, S3 abdos/jambes.
Tu peux faire S1, S2, repos, S3, S1, repos, S2, S3, repos etc.

[MuscleCat]

oki. Mon problème c'et que je suis en déplacement les weekend (donc je peux pas m'entrainer le weekend). Du coup j'ai toujours deux jours de repos d'affilé. Avec la configuration que tu m'as donné cela donnerait:
Lundi: S1
Mardi: S2
Mercredi:Repos
Jeudi:S3
Vendredi:S1
Samedi:Repos
Dimanche: Repos
Lundi: S2

Le problème, vu que je peux pas m'entrainer du weekend, il y aurait 6 jours d'écarts entre les deux séances S2 (dans ce cas). Ca me parait un peu long, on est plus dans les 3 à 5 jours d'écart comme tu le conseillais.
N'y a-t-il pas moyen de faire:
Lundi: S1
Mardi: S2
Mercredi: S3
Jeudi: S1
Vendredi: S2
Vendredi soir (parce que j'ai pas d'autres choix): S3
Weekend: Repos

Est-ce que ça risque d'entraver ma récupération musculaire et nerveuse si je prévois un programme su ce format?
Et autre question classique, combien d'exercices par groupe musculaire et combien de séries? Pour ma part, je serais parti sur 3 exercices par groupe musculaire avec 3 à 4 séries sur chaque...

[Baptbross]

Tu peux aussi partir sur un half body 4 jours, avec mercredi, samedi, dimanche en repos
https://www.musculaction.com/programme-m ... f-body.htm

[anto59]

ou un full body 3 fois par semaine, lundi mercredi vendredi comme celui ci
https://www.musculaction.com/debutant-musculation.htm

[MuscleCat]

Le programme fullbody, je suis pas sûr que ça va me plaire. Rien que l'idée d'avoir deux jours de repos dans la semaine, quelle horreur!!! Deux jours sans musc, un cauchemar
Le half-body me semble être la meilleure solution vu mon emploi du temps, mais je ne peux vraiment rien faire pendant le jour de repos? Parce que je vais m'ennuyer

[Baptbross]

Il faut bien un peut de repos pour tes muscles crois moi que ce jour de repos sera efficace

[MuscleCat]

Ouai c sur c necessaire. Maintenant rest plus ka tester et reajuster eventuelment le nombre de rep et dexo en fonction de mon de mon ressenti

[anto59]

tu peux faire du cardio les jours de repos (course à pied, vélo, vtt, piscine etc)

[Baptbross]

tu peux faire du cardio les jours de repos (course à pied, vélo, vtt, piscine etc)

Pas de cardio en prise de masse

[zuludemente]

Salut,

le cardio n'a rien d'obligatoire, mais n'est pas non plus interdit, prise de masse ou pas. C'est une très bonne activité complémentaire à la musculation. Il convient simplement de tenir compte de la dépense calorique associée à cette activité dans le cadre d'une prise de masse.

[MuscleCat]

Oki pour le cardio. Sinon, y'a moyen de faire des séries de rappels entre mes séances ou c'est pas une bonne idée, vu que je bosse déjà les muscles deux fois par semaine?

[zuludemente]

non, les rappels ne te serviront à rien.

[MuscleCat]

C'etait juste pour confirmation. Bon bah j'en reste à un peu de cardio le mercredi. Merci.
Sinon, est-ce que je dois varier mon entrainement, en changeant le nombre de reps par exemple?

[Baptbross]

Varie avec la charge ou nombre de séries, tu peux aussi varier les reps dans une fourchette de 8 à 12 par exemple.

[MuscleCat]

Merci. J'étais déjà sur ce principe. Des séries de 8 à 12 reps, et dès que je fais au delà de cette fourchette, je remets du poids en plus.

[MuscleCat]

Je me suis mis au half-body depuis deux semaines maintenant. Très bonnes sensations donc je vais rester sur ce programme pour le moment.
Petite question tout de même: Est-ce que je dois varier le nombre de répétitions d'une semaine à l'autre, voir d'un mois à l'autre pour cycler mon entrainement en force (6-8 reps), hypertrophie (8-12reps, ce que je fais actuellement)et volume (12-15 reps)?

[yam57]

soit tu utiles un reps range, soit tu fais du pyramidal. faire systématiquement des cycles ne sert à rien.