Mon programme en Half body passage full body?

[lebclem]

Salut tout le monde !

J'voudrais des avis sur mon petit programme pour prendre de la masse, programme que je fais chez moi avec 2 haltères et une barre d'1m75 et 36kg de disques. (4*5kg/2*2kg/4*1kg).

1er jour:

Pectoraux:
pompes pieds surélevés
écarté couché halteres

Dos:
Traction pronation (en général j'en fais 3 voir 4 reps et je fini la série avec des descentes controlées)
Relevé de buste, je descend la barre, jambe allongé touchant le sol, je tire pour relever le buste. (3 séries)

Epaules:
Développé militaire
élévations latérales
élévations frontales

2eme jour:

Jambes:
SDT
Jefferson Squat

Biceps:
Curl halteres
Curl concentré

Triceps:
Dips lesté (sur ma table basse)
Extension verticale haltere ( à 2 mains)

Voilà je fais 2 fois chaque par semaine avec en repos mercredi/samedi et dimanche.
je fais 3 séries dans chaque éxo avec des reps de 8 à 10 sauf pour les pompes ou j'fais plus de reps.
Les temps de repos varient de 1m30 à 2mn

[zuludemente]

Salut,

la répartition n'est pas bonne, tu fais les bras le lendemain de pecs/dos (alors que les bras travaillent déjà avec ces 2 groupes).

Fais soit haut du corps/bas du corps, soit dos/biceps/jambes/ou épaules) et pecs/triceps/épaules (ou jambes).

2 exos pour les gros groupes (dos/pecs/jambes et éventuellement épaules), et 1 exo pour triceps et 1 exo pour biceps.

Relevé de buste, je descend la barre, jambe allongé touchant le sol, je tire pour relever le buste. (3 séries)

je ne visualise pas ce que c'est?

[lebclem]

Merci pour ta réponse.

Je vais essayer semaine prochaine.
pour ta question:


ça s'appelle peut être aussi traction? lol

[zuludemente]

ok, c'est du rowing inversé. Très bon exo
Tu pourras par la suite sur élever les pieds puis rajouter du lest (si besoin) pour le rendre évolutif.

[lebclem]

Top merci

[lebclem]

Je me demandais, est-ce nécessaire que je fasse une séance abdo ou ils travaillent déjà lors d'autres exercices?

[zuludemente]

Les abdos interviennent effectivement dans pas mal d'exos, mais tu peux leur dédier un travail spécifique.
Soit en fin de séance, ou soit en jours off séance de muscu.

[lebclem]

Je reviens vers vous car j'aimerais passer sur un full body. (toujours à la maison)
Déjà pour essayer et surtout pour diminuer le nombre de séances dans la semaine.


J1:
-SQT avec haltère
-Développé couché haltère
-Traction
-Développé haltère
-Mollet debout
-Crunch

J2:
-SQT 1 jambe
-Développé couché haltère
-Rowing haltère
-Développé haltère
-Mollet debout
-Crunch

J3:
-SQT avec haltère
-Soulevé de terre
-Développé couché haltère
-Développé haltère
-Mollet debout
-Crunch

Faut-il obligatoirement insérer des exos d'iso (biceps/triceps) ?

[toma6-21]

Ton programme est bon pour le matériel que tu as.

Fais des variations pour les jambes (fentes par exemple), pour les épaules (pourquoi ne plus faire de rowing inversé ?) et pour les pecs (DI - DD - Dips -Pompes).

Pas besoin d'isolations en FB.

[lebclem]

Merci toma.

C'est noté pour les fentes, le rowing inversé je dois aller tout au fond de mon jardin avec ma barre, avant j'en profitais pour faire les tractions en même temps, mais depuis que j'ai une barre de traction à l’intérieur de la maison...

DI-Développé décliné je ne peux pas encore, je n'ai pas de banc. (bientôt bientôt)

Ok pour l'isolation.

[toma6-21]

DD => Dips
DI => Pompes surélevés (voire lestées)

Pour tes épaules, y'a plein d'exos pour varier si tu as la flemme d'aller dans le jardin ^^