Voici mon "programme" d'entrainement de musculation
J'ai débuté en septembre et c'est le programme que m'a fais "mon coach". Pour l'instant je faisait plus du full body car n'ayant de pas jour fixe pour telle ou telle partie. Mais la semaine prochaine il va me faire un nouveau programme donc je verrais comme ça il sera construit.DEJ : 1900/2000calories
Prot : 110g
Glucide : environ 230g
Lipides : 60g
Voilà la répartition de mon sport sur la semaine :
Lundi : muscu 2h (jambes, triceps, dos)
Mardi : repos
Mercredi : muscu 2h (jambes, triceps/biceps, dos + obliques)
Jeudi : repos
Vendredi : Cardio fractionné ... A enlever donc ? Sachant que j'ai muscu' au lycée
Samedi : Crossfit + muscu (lombaires, obliques & épaules)
Dimanche : repos
Et donc lundi et mercredi je débute tjrs la séance avec des mouvement poly donc squat, fentes et depuis peu le soulevé de terre.
Et les jours de repos je fais du gainage car ça m'aide bcp pour le ventre plat et comme "je ne peux plus" faire d'abdos pour le moment et bien je compense haha. Mais je finis tjrs mes séance de musculation par du gainage.
LUNDI type : Squats, pompes, fentes, tirage nuque ou poitrine et dips, gainage
en détail :
- 10min de corde à sauté
- Squat à 25,5kg ou 35,5kg car je ne sais pas combien pesait la barre, mais j'ai mis 5,5kg de chaque côté, mais c'était une grosse barre donc je pense qu'elle était à 20kg 5x20
- Pompes 6x12
- Fentes à 13,5kg 4x20
- DEADLIFT à 30kg 6x6
- Dips sur banc 10x12
ensuite gainage 6 x 1 minute de planche sans pause
Mercredi type : Squat, leg curl, leg extension, gainage, triceps et biceps avec poulie
- corde à sauté pour s'échauffer 10min
- leg extension 6x20 (avec 7kg si je me souvient bien)
- leg culs 6x20 (avec 15kg)
- Gainage 6x1minute sans repos
- Tirage poitrine 6x10 avec 9kg
- Biceps avec poulie 5kg 4x12 et triceps avec poulie 5kg 4x12
- Obliques 6x30 avec poulie (7,5kg)
Samedi type : Crossfit + muscles que je n'a pas travaillé lundi ou mardi
ÉCHAUFFEMENT 10minutes de RAMEUR
> Exercice lombaire avec la machine ( http://media.fitnessboutique.fr/product ... hair_f.jpg )
––> 6x10 avec 2kg
> élévation latéral (4x15), frontale (4x15) et "arrière" (4x20) avec 2kg
> Oblique avec poulie basse à 7,5kg
> Gainage 4x1minutes de planche
> puis j'enchaîne avec 3 crossfit
––> Le premier avec :
- pompes (pas sur genoux, j'y arrive enfin!) ;
- dips
- gainage.
Il y a donc 3 circuit à faire avec
le 1e : 21rep (et 1minute30 de gainage)
le 2e : 15rep (et 1minute de gainage)
le 3e : 9rep (et 50s de gainage)
>> 5min de pause.
––-> Le deuxième avec :
- fentes
- squat bras tendus au dessus de la tête avec une barre de 15 ou 20kg je ne sais plus
- gainage
Il y a donc 3 circuit à faire avec
le 1e : 21rep (et 1minute30 de gainage)
le 2e : 15rep (et 1minute de gainage)
le 3e : 9rep (et 50s de gainage)
>> 5min de pause
––-> Le dernier avec :
- mountain climber 1 minute
- jumping jacks 2 minute
- burpees 3 minute (ça ma ACHEVÉ xD )
- corde à sauté 4 minute
- rameur 5 minute
