Conseils sur mon programme

[oxodream]

Bonjours à tous !
Je suis nouveau sur le forum et je suis à la recherche d'avis sur mon programme de fitness.
Je désire perdre du poids et me dessiner une silhouette plus "svelte" et tonique.
Mon age est de 22 ans pour 92kg et 182cm. Je fais ce programme depuis 2 semaines et pour l'instant j'arrive à garder le bon rythme.

Voici ma semaine type:

Lundi (Bras)
6h30 - Course sur tapis 40 min
17h (muscu)
Biceps
- Curl barre supination debout 4 séries 20, 15, 12, 10
- Curl haltères supination debout 3 séries 15, 12, 10
- Curl concentré supination 3 séries 15, 12, 10
Triceps
- Extensions triceps allongé 4 séries 15, 12, 10, 10
- Extensions triceps poulie haute pronation 3 séries 15, 12, 10
- Extensions verticales avec haltères 3 séries 15, 12, 10
Abdominaux
- Crunch sur banc décliné 4x20
- Relevé des jambes suspendu 4x20
- Crunch oblique 4x20

2ème séance de cardio-training 20 à 30min (nage ou vélo)

Mardi (Jambes)
6h30 - Course sur tapis 40 min
17h (muscu)
Quadriceps, ischios-jambier et fessiers
- Squat 4 séries 20, 15, 12, 10
- Presse à cuisses 3 séries 15, 12, 10
- Leg extension 3 séries 20, 15, 12
- Leg curl 4 séries 20, 15, 12, 10
- Soulevé de terre, jambes tendues 3 séries 15, 12, 10
Mollets
- Extension assis à la machine 3 séries 15, 12, 10
- Extensions debout 3 séries 20, 15, 12
Abdominaux
- Crunch sur banc décliné 4x20
- Relevé des jambes suspendu 4x20
- Crunch oblique 4x20

2ème séance de cardio-training 20 à 30min (nage ou vélo)

Mercredi (Pectoraux)
6h30 - Course sur tapis 40 min
17h (muscu)
Pectoraux
- Développé couché incliné avec haltères 4 séries 15, 12, 12, 10
- Développé couché avec haltères 3 séries 15, 12, 10
- Développé couché décliné avec haltères 3 séries 15, 12, 10
- Ecarté debout à la poulie 2 séries 12
- Ecarté incliné avec haltères 2 séries 12
Abdominaux
- Crunch sur banc décliné 4x20
- Relevé des jambes suspendu 4x20
- Crunch oblique 4x20

2ème séance de cardio-training 20 à 30min (nage ou vélo)

Jeudi (Dos)
6h30 - Course sur tapis 40 min
17h (muscu)
Dos
- Rowing en pronation à la barre guidée 4 séries 15, 12, 10, 10
- Rowing horizontal avec haltères 3 séries 15, 12, 10
- Tirage poitrine poulie haute (prise large) 3 séries 15, 12, 10
- Tirage horizontal assis (prise serrée) 3 séries 15, 12, 10
- Extensions lombaires 4 séries 15, 12, 10, 10
Abdominaux
- Crunch sur banc décliné 4x20
- Relevé des jambes suspendu 4x20
- Crunch oblique 4x20

2ème séance de cardio-training 20 à 30min (nage ou vélo)

Vendredi (Epaules)
6h30 - Course sur tapis 40 min
17h (muscu)
Epaules
- Développé assis avec haltères 4 15, 12, 10, 10
- Elévations latèrales 3 séries 15, 12, 10
- Elévations latérales assis (oiseau) 3 séries 15, 12, 10
- Haussement d'épaules 3 séries 15, 12, 10
Abdominaux
- Crunch sur banc décliné 4x20
- Relevé des jambes suspendu 4x20
- Crunch oblique 4x20

2ème séance de cardio-training 20 à 30min (nage ou vélo)

Samedi
Repos

Dimanche
Repos

Pensez-vous que c'est un bon programme ? Avez-vous des conseils ou des changements à apporter ?

Merci d'avance our votre aide

[Vato]

Salut,

Je te répondrai par une citation du 3 ème lien de ma signature :

Entraîner un muscle une fois par semaine (et un seul par jour) est l'un des pires moyens de s'entraîner. Ca va créer une routine dans votre entraînement dont vous ne pourrez plus sortir.
Entraîner un muscle deux fois par semaine s'est toujours révélé être plus efficace qu'une seule fois par semaine. Le soucis est l'influence des principes de Weider et des autres articles de bodybuilding que l'on trouve dans les magasines. La foule est coincée dans ce mode d'entraînement pour des années encore
Aucun powerlifter n'entraîne un muscle une seule fois dans la semaine. La plupart des haltérophilistes, powerlifters et strongman entraînent leur dos au moins quatre fois par semaine, et la dernière fois que j'ai vérifié, ils n'avaient pas de problèmes de dos.
Le simple fait de séparer le haut du bas du corps lors des séances, de faire un split poussé / tiré ou de faire trois séances de fullbody par semaine provoquera le double ou le triple de stimulus par rapport à l'entraînement du muscle une fois par semaine, et si c'est fait correctement, cela mènera à un gain musculaire et de force plus important.

[oxodream]

Merci pour votre réponse. Je vais donc devoir revoir tout mon programme...Si vous avec des exemples ou autres conseils c'est avec grand plaisir !

[oxodream]

Ce programme est-il vraiment mauvais même si notre but est de perdre du poids et de dessiner son corps son prendre trop de muscle ?

[Vato]

Tu en fais trop, tu risques d'arriver à un surentrainement et paradoxalement de ne pas progresser suffisamment. Tu pourrais faire 3 séances de fullbody (exemple dans ma signature) ou 4 se half-body + 2 à 3 séances de cardio. Dans tes séances, mieux vaudra privilégier les exos poly-articulaires et te limiter dans le nombre d'exos.

[Benjamin Lgc]

Ce programme est-il vraiment mauvais même si notre but est de perdre du poids et de dessiner son corps son prendre trop de muscle ?

Raison de plus pour faire du fullbody qui induit une grosse dépense calorique.

[oxodream]

Merci beaucoup pour ces conseils d'une grande utilités ! Je vais les appliquer tout de suite.

[oxodream]

Tu en fais trop, tu risques d'arriver à un surentrainement et paradoxalement de ne pas progresser suffisamment. Tu pourrais faire 3 séances de fullbody (exemple dans ma signature) ou 4 se half-body + 2 à 3 séances de cardio. Dans tes séances, mieux vaudra privilégier les exos poly-articulaires et te limiter dans le nombre d'exos.

J'ai recréé un programme fullbody sur 3 jours comme tu m'as conseillé et je te remercie encore pour ton aide.
Je souhaite quand même garder quelques séances de cardio dans ma semaine mais je suis perdu concernant la planification... Dois-je les faire pendant mes jours de repos (mardi et jeudi) ou alors après une séance de muscu ? Je pratique de la course et de la natation. J'ai peur de trop solliciter mes muscles et de ne pas voir de progrès...

Merci pour les réponses.

[Vato]

En général on conseille les jours off muscu. Maintenant, certains préparateurs lors d'un objectif perte de poids mette la séance cardio juste après la muscu (ça porte un nom qui m'échappe...) et en général il s'agit de cardio typé hiit.

[oxodream]

Ok merci énormément pour tes conseils ! ça fait plaisir de pouvoir faire les choses juste.